CONFIRA OS NUTRIENTES ESSENCIAIS PARA MELHORAR DESEMPENHO...

FONTE: REVISTA SAÚDE.

Saiba quais alimentos consumir para potencializar a atividade física.

Quem busca melhorar a qualidade da alimentação, precisa montar um cardápio que contenha carboidratos, a principal fonte de energia das células, e proteínas, indispensáveis para a formação dos músculos. “Sem falar nas gorduras, nos minerais e nas vitaminas, nutrientes que fortalecem o sistema imunológico e contribuem para a saúde nutricional de quem faz atividade física”, salienta Dan Benardot, diretor do Laboratório de Performance de Atletas de Elite da Universidade do Estado da Geórgia, nos Estados Unidos. Para quem, além de buscar uma alimentação regrada, também tem preocupação com o desempenho na academia, a lista de nutrientes essenciais aumenta. Confira.

ANTIOXIDANTES.
A prática de esportes tem um lado sombrio: faz aumentar a produção de radicais livres. “Quem é sedentário produz radical livre, mas não tanto quanto o esportista, que, óbvio, consome muito mais oxigênio”, ressalta Cibele Crispim, especialista em nutrição esportiva da RG Nutri, em São Paulo. “Para neutralizar essas moléculas nas células, quem faz esporte deve dar atenção especial aos antioxidantes”, recomenda Alexandre Merheb, mestre em nutrologia pela Universidade Federal do Rio de Janeiro. A vitamina C é um dos principais deles. Encontrada nas frutas cítricas, é essencial na síntese de colágeno, parte da estrutura de vasos sangüíneos, tendões e ligamentos.

GORDURA.
Para ganhar músculos e fugir da chamada massa gorda, muita gente reduz drasticamente o consumo de gordura. Grande erro. “É ela que transporta as vitaminas”, explica Cibele Crispim. “Trinta por cento do que se come por dia tem de ser gordura, assim dividida: 10% das saturadas, presente, por exemplo, na carne vermelha, 10% das poliinsaturadas, que estão no óleos vegetais, e 10% das monoinsaturadas, encontradas no azeite de oliva extravirgem e nas castanhas.”

LEITE.
Um estudo publicado na Revista Britânica de Nutrição mostra que o leite — a bebida mesmo e não seus derivados — reidrata com mais eficácia do que os isotônicos porque tem maior concentração de eletrólitos, como sódio e potássio. “Foi o que descobrimos ao investigar a reposição de fluidos após a atividade física”, conta Phil Watson, da Universidade Loughborough, no Reino Unido, e um dos autores do trabalho. Segundo ele, o alimento pode ajudar especialmente quem precisa competir ou treinar mais do que uma vez por dia.

FERRO.
Quem faz exercícios precisa ficar de olho no consumo desse mineral. “Os glóbulos vermelhos dos atletas, células sangüíneas responsáveis pelo transporte do oxigênio, vivem menos do que as dos não-atletas — 80 dias contra 120 — por causa da perda de ferro pelo suor e pela urina”, diz Dan Benardot. Assim, os esportistas têm de ingerir mais do mineral para não sofrer os efeitos da carência, entre eles, fadiga e fraqueza. “Mulheres perdem ainda mais ferro pela menstruação”, lembra Benardot.

CÁLCIO.
Além de fonte de eletrólitos e proteínas, o leite é uma importante fonte de cálcio, mineral essencial à saúde dos ossos — e, no caso, assim como o queijo e todos os derivados lácteos. Alguns atletas, especialmente mulheres muito magras e que pararam de menstruar, correm um risco maior de sofrer fraturas e perda óssea. Daí a importância de comer alimentos ricos no mineral diariamente. Os especialistas recomendam a ingestão de 1 000 mg por dia, ou seja, cerca de três copos de leite diários.