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Nosso metabolismo leva cerca de 1 hora para se recuperar de um
exercício aeróbico.
A maioria dos frequentadores das academias tem o mesmo objetivo em
comum: perder peso. Isso é justificável diante do grande número de brasileiros
com sobrepeso ou obesidade atualmente. O restante das vagas é ocupado por
aqueles que querem definição muscular e há espaço ainda para os que fazem a
manutenção das medidas em prol da saúde.
No entanto, ao se matricular com o foco voltado ao emagrecimento, as
pessoas se deparam com o treino de musculação, indicado pela maioria dos
profissionais de educação física.
Os exercícios aeróbicos, como corrida, spinning, jump, natação e outros,
são os mais procurados quando se trata de eliminar calorias, mas a musculação é
tão importante quanto eles, e, se realizada de maneira correta e regular,
juntamente com a dieta adequada, pode potencializar o efeito das outras
atividades e acelerar o aparecimento dos resultados.
Para emagrecer de forma eficiente e manter a boa forma é preciso fortalecer
o tecido muscular e adquirir massa magra, dessa forma o corpo aumenta a queima
de calorias e a dieta se torna muito menos rígida e mais prazerosa.
O corpo exige um grande aporte de energia para realizar a manutenção das
células musculares, isso eleva a atividade metabólica e, consequentemente, a
queima do tecido adiposo.
O nutricionista Willian Ribeiro explica que o organismo com a
musculatura desenvolvida demanda mais energia porque os músculos aumentam nossa
Taxa de Metabolismo Basal (TMB) – medida que representa a quantidade mínima de
energia necessária para manter as funções vitais do organismo enquanto estamos
em repouso.
Segundo o especialista, a TMB pode variar de pessoa para pessoa, pois
ela é calculada de acordo com vários fatores, como o sexo do indivíduo, a
altura, idade, questões genéticas, nível de atividades ou sedentarismo e a
composição corporal, que nada mais é do que a quantidade de massa magra e massa
gorda que cada um possui.
"A musculatura é um tecido metabolicamente ativo, portanto, quanto
maior o percentual de massa magra no organismo, mais acelerado será o
metabolismo. Isso pode significar um aumento de cerca de 15 a 25% se comparado
a outra pessoa com o mesmo percentual de massa gorda. Os músculos requerem um
esforço maior do metabolismo do que as células de gordura. Por isso é comum
aquela percepção de que algumas pessoas magras podem comer de tudo sem
engordar, o que acontece é que elas possuem uma massa magra elevada. Isso
significa que quanto mais músculos, mais calorias são queimadas, mesmo quando
estiver em repouso, pois cada quilo de massa magra no corpo requer cerca de 100
calorias a mais por dia” – explica o profissional.
Muitas pessoas cometem o erro de avaliar a atividade física sob o ponto
de vista do gasto calórico na execução do exercício em si, no entanto, para uma
análise correta, é necessário considerar o gasto total, ou seja, a soma do
quanto foi eliminado com a prática do exercício mais a energia que o corpo
utilizou para se recuperar depois da atividade.
Isso significa que, quanto maior for a intensidade do treino, maior será
a demanda de energia para reparar o que foi gasto pelo corpo. Então, por mais
que a atividade aeróbica permita queimar um maior número de calorias durante
sua realização, a musculação permite elevar essa queima durante o dia inteiro.
Nosso metabolismo leva cerca de 1 hora para se recuperar de um exercício
aeróbico, mas após a musculação, o metabolismo continua com uma demanda
energética mais elevada até 15 horas. Isso acontece porque a modalidade atua
diretamente na formação dos músculos.
Durante sua prática, o tecido muscular é desgastado e, logo em seguida,
o organismo entra em estado de anabolismo para regenerar a musculatura,
tornando-a mais forte e resistente. Por isso o corpo exige mais calorias na
realização dessa tarefa, mantendo o metabolismo acelerado por um período de
tempo muito maior. Justamente por esse motivo é que não se deve treinar o mesmo
grupo muscular todos os dias, é preciso respeitar o tempo de descanso para
alcançar o resultado esperado.
Perder peso na balança nem sempre é sinônimo de emagrecimento, muitas vezes os
quilos a menos podem ser resultado da eliminação de água ou, até mesmo, da
diminuição de músculos.
De acordo com Ribeiro, emagrecer significa perder gordura e elevar a
taxa de massa magra, ou, pelo menos, mantê-la estável. É comum ver o ponteiro
da balança subir quando isso acontece, mas não significa que a pessoa engordou,
muito pelo contrário, o aumento do peso ocorre devido ao crescimento muscular.
“O processo saudável de emagrecimento consiste na eliminação de gorduras
e não se resume apenas aos números da balança, pois eles, sozinhos, não dizem
nada. É preciso acompanhar as medidas, afinal, os músculos ocupam menos espaço
no corpo. É como comparar um quilo de chumbo a um quilo de algodão, ambos têm o
mesmo peso, mas o chumbo é mais denso e menor, enquanto o algodão ocupa uma
área maior, dando a falsa impressão de que há uma quantidade maior, assim como
a gordura” – afirma o nutricionista.
Cuidado com o regime.
Quando se trata de emagrecimento, a alimentação é tão importante, ou até
mais, do que a quantidade e a qualidade dos treinos na academia. Isso porque a
dieta que seguimos é a grande responsável por fornecer a energia necessária ao
corpo para realizar suas atividades.
O maior erro cometido por aqueles que visam a perda de peso é adotar um
cardápio restritivo. Ribeiro alerta que comer pouco é tão prejudicial quanto
comer demais: “Se o organismo não encontrar os nutrientes que precisa para
cumprir suas tarefas físicas e metabólicas ele acaba usando os músculos como
fonte e, nesses casos, além de não ganhar massa magra, a pessoa acaba perdendo
a já existente. O resultado disso é que os números na balança até diminuem, mas
o metabolismo fica mais lento devido à menor quantidade muscular e a pele fica
mais flácida e com celulites”.
De acordo com o nutricionista, para uma dieta efetivamente saudável
nenhum grupo alimentar deve ser excluído, basta apenas se atentar às
quantidades e aos horários.
Em resumo, um cardápio voltado ao emagrecimento, que favoreça o aumento
de massa magra, deve ser rico em proteínas, moderado em carboidratos complexos,
baixo em carboidratos simples e acrescido de gorduras boas. “Equilibrar o
consumo desses nutrientes faz toda a diferença na obtenção dos resultados.
Além disso é importante lembrar que passar longos períodos sem comer
também é prejudicial nesse processo. É preciso respeitar os horários para
garantir energia suficiente ao corpo, especialmente no pré-treino, onde é
indicada a ingestão de carboidratos, e no pós-treino, no qual as proteínas se
encaixam melhor” – acrescenta Rib eiro.
Para favorecer a construção de músculos e evitar o acumulo de gorduras o
ideal é focar no maior aporte proteico. Para isso é fundamental incluir no
cardápio uma variação de proteínas provenientes de laticínios, carnes magras ou
de origem vegetal.
Elas devem ser consumidas em todas as refeições, especialmente após os
exercícios físicos, tanto de musculação quanto aeróbicos, pois elas possuem
aminoácidos que participam diretamente do processo de regeneração muscular e
ajudam a reconstruir tecidos lesionados durante as atividades.
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