FONTE: Cintia Baio, Colaboração para UOL, (http://estilo.uol.com.br).
Itens quase diários no cardápio da maioria dos
brasileiros, o arroz e feijão, além de baratos e gostosos, são repletos de
nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo.
Enquanto o arroz é uma fonte importante de
carboidrato, vitaminas, principalmente as do complexo B, e de minerais como
ferro, fósforo, zinco e cálcio, o feijão tem alto teor de fibras, o que garante
um bom funcionamento do intestino e promove saciedade. Ele também é fontes de
proteína, ferro, cálcio, magnésio, zinco, vitaminas e carboidratos.
Dupla de peso.
Se separados os dois alimentos já são nutritivos,
juntos eles formam uma combinação perfeita de proteínas. Isso acontece porque
alguns aminoácidos presentes no arroz não estão no feijão e vice-versa. Esses
compostos estão presentes nas proteínas que geram energia para o funcionamento
do corpo. O arroz, por exemplo, é rico em um aminoácido chamado metionina e
deficiente em lisina, enquanto o feijão contém muita lisina, mas é deficiente
em metionina.
De acordo com o Ministério da Saúde, a
proporção ideal de consumo é de duas partes de arroz para uma de feijão.
Mas para aproveitar bem todos os benefícios desse prato é preciso ficar de olho
em sua preparação. As nutricionistas Neiva Souza, do Instituto Brasileiro de
Nutrição Funcional, e Analícia Duarte, do Conselho Regional de Nutricionistas
SP/MS dão algumas dicas:
1. É preciso lavar o arroz antes de
prepará-lo?
Não são todos os especialistas que indicam lavar
o arroz antes da preparação. No entanto, alguns dizem que é interessante
deixá-lo de molho da noite para o dia. Isso porque, além de ajudar no
cozimento, o procedimento ajuda a reduzir uma possível contaminação por
arsênio, que pode estar presente em diversos tipos de arroz, dependendo da área
do plantio.
Outra maneira de evitar contaminação é colocar o
dobro da água durante seu cozimento e não a deixar secar, desprezando-a quando
o arroz estiver cozido.
2. Qual é o arroz mais nutritivo?
Embora o arroz branco seja bastante utilizado, o
do tipo integral é mais recomendado em termos nutricionais, mesmo tendo uma
quantidade similar de calorias. Como a sua camada externa (que dá a cor
amarelada) é preservada, boa parte dos nutrientes do cereal, como manganês,
selênio, vitaminas do complexo B, permanecem em maior concentração no grão do
que no arroz branco, por exemplo. Além disso, o arroz integral é rico em
fibras, que controlam os níveis de colesterol e aumentam a sensação de
saciedade.
Outro campeão de nutrientes é o arroz negro,
originário da China. Além de conter ainda mais proteínas, fibras e cálcio que o
próprio arroz integral, é também rico em antioxidantes, que combatem os
radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce e o aparecimento de
várias doenças, como diabetes, câncer, doenças cardiovasculares e neurológicas.
3. Que tipo de tempero devo usar para
torná-los mais ricos em termos nutricionais?
A primeira dica tanto para o arroz quanto para o
feijão é evitar o uso de temperos industrializados, como pós ou caldos. Além de
serem ricos em sódio, esses condimentos têm ingredientes prejudiciais ao
organismo.
Os já tradicionais alho e cebola não só dão um
sabor especial à preparação como também ajudam a reduzir o teor de gordura no
sangue. Aproveite para experimentar também cúrcuma, noz-moscada, urucum,
gengibre e tomilho, que funcionam como anti-inflamatórios e antioxidantes.
Outra dica é reaproveitar a água do cozimento de
legumes e verduras no preparo do arroz, ou mesmo acrescentar vegetais como
cenoura, brócolis, vagem etc. Além de deixar o prato mais colorido e bonito,
ainda é possível aproveitar os benefícios desses alimentos, que são ricos em
fibras, vitaminas e minerais.
As especialistas sugerem ainda adicionar
oleaginosas, como castanhas, amêndoas e nozes, ao arroz, uma vez que são ricas
em gorduras insaturadas e auxiliam no controle do colesterol.
No caso do feijão, os vegetais adicionados ao
cozimento também são bem-vindos, como couve, cenoura, abobrinha, brócolis e
vagem, por exemplo. Uma ou duas colheres de farinha de linhaça ou aveia também
ajudam a engrossar o caldo e auxiliam no controle da glicemia e do colesterol.
4. Eu preciso deixar o feijão de molho?
Se você quer evitar os temidos gases, é bom lavar
os grãos e deixá-los na água por um período entre 8 e 12 horas antes de
cozinhá-los. Isso auxilia tanto na diminuição do tempo de cozimento como na
redução da quantidade dos compostos que dificultam a digestão e que podem
provocar flatulências (como taninos, fitatos e oligossacarídeos). Mas é
importante descartar a água usada para o molho e usar outra para o cozimento.
5. Qual é o feijão mais nutritivo?
A diferença de nutrientes entre os tipos de
feijões, principalmente na quantidade de ferro, é muito pequena para ser
significativa. Por isso, é recomendado variar o consumo para aproveitar ao
máximo os efeitos benéficos de cada variedade.
6. E qual tipo dá menos gases?
O feijão Azuki, comumente utilizado na culinária
oriental, contém quantidades menores do oligossacarídeo rafinose, um dos
causadores de gases intestinais, e por esta razão pode ser digerido mais
facilmente que os demais tipos.
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