Inchaço, desânimo, dor
de cabeça e alterações de humor são alguns dos sintomas característicos da
tensão pré-menstrual, mais conhecida como TPM. Normalmente, essas manifestações
começam a aparecer de 10 a 14 dias antes da chegada do ciclo menstrual e podem
se agravar, gradativamente, até o início da menstruação. “Devido à oscilação
dos hormônios durante esse período, é possível ter alguns incômodos físicos e
emocionais", comenta a nutricionista Marília Zagato.
No entanto, investir em
uma boa alimentação pode fazer toda a diferença para diminuir os aborrecimentos
desta fase. Marília explica que apostar em alimentos que conferem o gosto umami
– quinto gosto do paladar humano, ao lado do doce, salgado, azedo e amargo –
proporciona o prazer de comer, deixando o prato ainda mais saboroso.
Confira abaixo a lista
de alimentos que ajudam a reduzir os sintomas:
Peixes.
Os peixes de água fria,
como salmão e atum, são ricos em ômega-3, um tipo de gordura boa com ações
anti-inflamatórias. “O consumo dos nutrientes presentes nesses alimentos pode
ajudar na redução de dores de cabeça e na diminuição da retenção hídrica
durante o período menstrual”, explica Marília.
Cenoura.
Outra ótima opção para
auxiliar no alívio dos sintomas da TPM é a cenoura. Ela contém vitamina B6, que
desempenha funções que contribuem na melhoria das mudanças de padrão do sono e,
inclusive, em alterações do humor. “Você pode consumir a cenoura em diferentes
tipos de preparações, desde pratos frios até sucos. Em apenas uma cenoura é
possível consumir 10% da quantidade de B6 recomendada para o dia”.
Gema
de ovo.
Essa parte do ovo
contém vitamina B1, que atua diretamente na produção da serotonina,
neurotransmissor responsável pela sensação do bem-estar. “A vitamina presente
neste alimento está relacionada à produção da serotonina, que é responsável
pela sensação de conforto”.
Laranja.
Aposte em alimentos que
são fontes de vitamina C - responsável pela atuação na produção dos
neurotransmissores, contribuindo com a sensação de bem-estar e menor agitação.
“A laranja é uma excelente fonte de vitamina C. Inclui-la no cardápio é uma
ótima opção”, comenta Zagato.
#DicaDaNutri.
Principalmente neste
período, é importante diminuir o consumo de cloreto de sódio, mais conhecido
como sal de cozinha, para não reter líquido. A nutricionista dá a dica: “Para
diminuir o consumo exagerado, é recomendada a utilização de glutamato
monossódico, que realça o sabor das refeições e contém 2/3 a menos de sódio em
sua composição”, recomenda.
“A porção de glutamato
monossódico deve substituir a metade da porção de sal. Por exemplo, se a
receita pede uma colher de chá, você utiliza meia colher de glutamato e meia de
sal, reduzindo o teor de sódio na preparação, sem perder o sabor”, finaliza
Marília Zagato.
