“Você tem fome de quê?”
a resposta pode ser pão, bolacha, bolo, um prato de macarrão. Afinal, quando
sentimos fome pensamos em alimentos que podem trazer aquela sensação de
saciedade. Afinal, quando a energia está acabando, o mais óbvio é buscar uma
fonte energética, como os carboidratos.
Porém, a experiência
mostra que essas delícias agem de forma quase instantânea em nosso organismo,
pois pouco tempo depois de comê-las, a fome aparece novamente. Isso porque
quando carboidratos refinados e pobres em fibras são ingeridos, os níveis de
insulina (hormônio que coloca o açúcar para dentro das células) sobem muito
rapidamente, sem dar tempo suficiente para o cérebro entender que você está
comendo.
Nesses momentos, a
insulina deixa se ser sacietógena e se torna anabolizante, impedindo que o
hipotálamo reconheça os mecanismos de saciedade, explica o médico nutrólogo
José Alves Lara, vice-presidente da Abran (Associação Brasileira de
Nutrologia).
Para te ajudar a matar
a fome de vez, o UOL VivaBem conversou com os dois especialistas a fim
de entender quais são os inimigos da saciedade e pegar dicas de como
adaptá-los:
1. Macarrão.
Você comeu um prato com
macarrão ao alho e óleo ou com molho ao sugo, pouco tempo depois, a fome está
lá novamente e parece que você nem almoçou. O macarrão é um carboidrato e em
sua forma refinada será absorvido de forma muito rápida pelo organismo. A
alternativa é combinar com outros grupos de alimentos, ingerindo também fibras
e outros nutrientes para que você ajude a retardar o processo de absorção e se
sinta saciado. Opte pela versão com carne (à bolonhesa) e/ou aposte em uma
entrada com salada com verduras e legumes crus como entrada.
2. Bolachas salgadas.
Se esse biscoito fosse
feito apenas com água e sal, o mar seria uma grande bolacha água e sal. A
comparação fica clara quando se esmiúça os ingredientes do produto, na lista
consta açúcar, farinha refinada, sal e até gordura trans. Além de não ser
saudável, quando se escolhe comer um alimento desse tipo não se ficará em uma
unidade. A dica aqui é combiná-la com outro grupo de alimentos para levar mais
saciedade ao organismo: vale adicionar um pedaço de queijo, um fio de azeite ou
patê de atum.
3. Maçã.
A maçã é famosa por
causar a sensação de fome. Mas se a fruta tem fibras e outros nutrientes, por
que será que isso acontece? Apesar das fibras, ela tem poucas calorias e não
traz a sensação de plenitude gástrica, a “barriga cheia”, que é um dos fatores
que ativa a saciedade. Isso vale para outras frutas também como ameixa, kiwi,
pêra. Para ajudar, misture-a com alimentos de outros grupos: pode fazer uma
vitamina de leite com maçã, misturá-la ao iogurte, colocar um pouco de aveia em
cima da fruta, ou comer a fruta e algumas castanhas.
4. Doces.
Torta, pudim, bolo,
biscoito recheado. Além do mecanismo da insulina, já explicado, os picos de
glicose do açúcar ainda mexem com nossos mecanismos de recompensa do cérebro:
quanto mais você come, mais você quer comer. Uma ideia para quem não quer
abandonar o item é optar por um pedaço de chocolate com 70% de cacau, de 20 a
40 gramas.
5. Pão branco.
Presente na mesa dos
brasileiros, o pãozinho francês ou outro tipo de pão com farinha refinada
causará o mesmo efeito de outros carboidratos: pico de glicose no organismo e,
pouco tempo depois, fome. A dica é combinar com alimento de outro grupo: comer
pão com ovo, por exemplo. A versão integral, ou seja, com fibras, retardará a
absorção do carboidrato pelo organismo e ajudará na sensação de saciedade. Veja
como comprar pão integral sem dúvidas aqui.
*** Fontes: José
Alves Lara Neto, nutrólogo e vice-presidente da
Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Mônica Stockler,
nutricionista e membro da Socesp (Sociedade de Cardiologia do Estado de São
Paulo).
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