FONTE: 
, Eduardo Nunes,
https://www.msn.com/
Provavelmente você já cansou de ouvir que deve alongar antes
e ao final dos treinos para aliviar a tensão da cadeia muscular posterior, da
lombar e dos gêmeos, que podem gerar problemas na corrida. Incrivelmente, ainda
tem gente que não dá a devida atenção aos alongamentos e costuma passar batido
por esses exercícios. Nesta reportagem, você confere exercícios para lá de
fáceis e que ajudam a recuperar a musculatura mais solicitada na corrida. Tudo
de que precisa é de uma escadaria!
Faça
com segurança.
Ao
alongar, respeite a amplitude na qual consegue realizar o exercício para não
correr o risco de se lesionar. Pense numa escala de 0 a 10, em que 0 significa
que você não está estimulando o músculo e 10 corresponde à maior amplitude que
consegue chegar. Se experimentar os alongamentos que propostos aqui,
aconselhamos a não passar do 7.
Quando
trabalhar em isometria, alongue gradualmente. Partindo do 0, aumente suavemente
a amplitude do movimento, parando na inspiração e utilizando a expiração para
relaxar. Estire devagar, para não correr o risco de passar dos limites seguros.
Mantenha-se na posição por 20 segundos após chegar ao ponto máximo de
alongamento. Quando trabalhar em movimento, aumente a amplitude aos poucos. O
local onde você sente o músculo alongando depende do quanto ele está encurtado.
Indicamos os pontos mais comuns, mas, claro, use isso apenas como referência.
Alongamento
1.
Como
fazer: de pé, pernas paralelas, calcanhares fora do degrau. Desça um calcanhar
enquanto sobe o outro. Use o máximo da amplitude possível. Troque uma vez na
expiração e outra vez quando expirar novamente.
Isometria:
apoie bem um pé no degrau e desça o calcanhar do outro pé.
%img-replaced%Alongamento 2.
Como
fazer: pernas paralelas, calcanhares apoiados no chão, na linha abaixo do
quadril, as duas mãos apoiadas paralelamente. Desça as costas e procure “apontar” os glúteos para
trás.
Onde
sentirá: nas costas e na parte de trás das pernas.
%img-replaced%Alongamento 3.
Como
fazer: pernas paralelas, pés mais à frente, calcanhares apoiados no chão, as
duas mãos apoiadas paralelamente. Jogue os glúteos para
trás e desça as costas.
Onde
sentirá: nas costas e na parte de trás das pernas.
%img-replaced%Alongamento 4.
Como
fazer: comece da mesma maneira do exercício anterior. Mantenha uma mão fixa e
cruze a outra sobre ela na expiração. Jogue os glúteos na
direção contrária. Apoie as mãos paralelamente na inspiração. Troque de lado.
Isometria:
cruze a mão e mantenha os glúteos o
máximo possível para trás, sem alterar o alongamento das costas. Onde sentirá: na parte lateral do tronco e na parte de
trás das pernas.
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