Coach dá dicas de
treinos funcionais para melhorar a habilidade no esporte.
O tênis exige muito de
quem busca praticá-lo com perfeição, habilidade e sem lesões. Para evitar
lesões, o praticante deve aliar o esporte com treinamento funcional que
proporcionará o aperfeiçoamento contínuo do desempenho em quadra.
De acordo com o coach
Marcel Fernandes dos Santos, do Treinamento Inteligente, os treinos funcionais
são de extrema importância na preparação física para a prática do tênis.
Nos esportes, o
treinamento funcional é bastante indicado para o desenvolvimento dos movimentos
que envolvem a resistência, força, potência, velocidade, e coordenação intra e
intermuscular.
Sequência de exercícios
recomendada.
Exercício 1 -
Rotação interna e externa de manguitos.
Benefícios: Aumento
da força do complexo do manguito rotador do ombro (músculos supraespinhal,
infraespinhal, redondo menor e subescapular).
Execução: Em
pé, de lado para o ponto fixo, cotovelo flexionado a 90°. Empunhando o elástico
que está preso no ponto fixo lateral, realize a rotação interna do ombro e depois
a rotação externa. Realize o mesmo movimento com o outro ombro na sequência.
Mantenha os pés em total contato com o solo e alinhados com os ombros. Deixe o
olhar fixo à frente, mantenha o tronco ereto e o core ativado.
“O ritmo do exercício é
moderado e indico fazer de duas a quatro séries de 12 movimentos cada”,
aconselha o coach.
Exercício 2 -
Flexão e extensão de punhos.
Benefícios: Aumentar
força de mãos, punhos e antebraços. Evitando o surgimento de cistos nos punhos
e a epicondilite (tendinite do tenista).
Execução: Em
pé, com ombros em flexão 90°, segure com as duas mãos o enrolador. Desenrole e
enrole a linha com peso na ponta por completo. Mantenha os pés em total contato
com o solo e alinhado com os ombros. Deixe o olhar fixo à frente, mantenha o
tronco ereto e o core ativado.
“O ritmo deve ser
moderado, sem deixar que a linha se desenrole sem o seu controle. Sugiro fazer
de duas a quatro séries de duas descidas e duas subidas”, comenta Marcel.
Exercício 3 -
Passada lateral com mini band.
Benefícios: Aumentar
a força de glúteos médio e estabilizadores de quadril. Prevenir dores ou lesões
na região do quadril.
Execução: Em
pé (base de jogo) com mini band na altura da canela, dê um passo para lateral e
volte. Mantenha o olhar fixo à frente e o Core ativado.
“Em ritmo moderado de
duas a quatro séries sendo de 12 a 15 movimentos para cada lado”, diz o
treinador Marcel.
Exercício 4 -
Deslocamento lateral 5m tocando a mão no chão.
Benefícios: Aumentar
a coordenação motora, a agilidade e a velocidade nos deslocamentos de fundo de
quadra.
Execução: Coloque
dois cones com cinco metros de distância, se posicione em frente a um deles.
Inicie o deslocamento lateral, chegando ao outro cone toque a mão no chão e
volte para a posição inicial.
“O ritmo deve ser
moderado a rápido. Sugiro quatro séries com duas ou três repetições de 20
segundos de atividade por 20 segundos de descanso”, recomenda.
Exercício 5 -
Rotação 180°.
Benefícios: Aumentar
a força da região do core, principalmente da musculatura responsável pelas
rotações do tronco e do quadril.
Execução: Em
pé, com cotovelos em flexão 90°, segurando algum peso, rotacione o tronco de um
lado para o outro, sem esquecer de liberar o tornozelo para que o quadril possa
rodar livremente. Mantenha olhar fixo para frente, alinhamento da coluna com
tronco ereto e core ativado.
“Proponho ritmo
moderado a rápido e execução de duas a quatro séries de 30 movimentos”, conclui
o coach.
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