OS BENEFÍCIOS DAS SEMENTES PARA A SAÚDE...

FONTE: Claudia Borges, em Nutrição e Saúde (todaela.uol.com.br).

Saiba mais sobre as qualidades desses alimentos e como eles podem ser usados no dia a dia.

 

Cada vez mais as sementes são utilizadas em nossa alimentação e a cada dia pesquisas demonstram novos benefícios de cada uma delas. Funcionais e altamente nutritivas, as sementes servem como ótimos complementos da alimentação, enriquecendo refeições, vitaminas e até pães e bolos.

Entre as melhores para o nosso organismo, as favoritas são as sementes de linhaça, chia, girassol, abóbora e gergelim. Por serem ótimas fontes de fibras, elas contribuem para a boa digestão e o bom funcionamento do intestino, ajudando ainda a reduzir o colesterol e o índice glicêmico.

O TodaEla conversou com a nutricionista e supervisora de qualidade da EXAL Alimentação, Thalita Suelen Soares, para esclarecer quais os principais benefícios das sementes para a saúde e as sugestões de utilização na alimentação do dia a dia. Confira abaixo.

Sementes de linhaça.

 

Encontrada nas versões dourada ou marrom, a semente de linhaça carrega uma série de nutrientes, sendo que o ômega-3 e 6 são os que mais se destacam. Esses ácidos graxos encontrados na linhaça proporcionam diversos benefícios à saúde, como a sua ação anti-inflamatória e antioxidante que combate o envelhecimento celular.

Além disso, o consumo da linhaça ajuda a reduzir o mau colesterol, controlar a pressão arterial e regular a função intestinal. Ela também é uma boa aliada nas dietas de emagrecimento devido as suas fibras que saciam a fome por mais tempo. Segundo a nutricionista Thalita Soares, a linhaça ainda é rica em vitaminas do complexo B, ferro, zinco, potássio, fósforo e cálcio.

“É possível consumi-la de duas maneiras: em grãos e em farinha. Na primeira forma, ela ajuda mais no intestino, enquanto na forma de farinha ela é mais eficaz, agindo como uma ‘vassoura’ no organismo”, recomenda a nutricionista, que indica ainda que nunca se compre a farinha pronta. “O ideal é triturar os grãos na hora do consumo ou, no máximo, uma quantidade suficiente para a semana”, afirma.

Além de ser um bom complemento para sucos e vitaminas batidos no liquidificador, a linhaça também pode ser consumida com iogurte e frutas tanto em sua versão em grãos ou como farinha. Os grãos também podem ser adicionados em saladas, tortas assadas e pães.

Sementes de chia.

   

A semente de chia fornece muitos nutrientes e fibras, sendo que ela também é uma excelente opção para incluir no cardápio de quem deseja emagrecer, pois o consumo proporciona uma sensação de saciedade prolongada. Isso acontece porque as suas sementes são mucilaginosas e, ao entrarem em contato com a água, formam um gel que deixa uma sensação de satisfação por mais tempo no estômago.

“A chia é rica em ômega-3, fibras, cálcio, magnésio, potássio e proteínas. Ela te mantém saciada por mais tempo, então contribui para a dieta, melhora o intestino, é anti-inflamatória e ajuda a desintoxicar o organismo. Pode ser consumida crua ou na forma de farinha”, indica a nutricionista Thalita Soares.

A chia ainda possui alta concentração de ferro, sendo uma ótima opção para quem está com deficiência desse mineral no sangue. O teor de ferro de um punhado de chia chega a ser até três vezes mais alto do que o encontrado em uma mesma porção de espinafre. As sementinhas poderosas podem ser usadas em sucos, vitaminas, bolos, pães, salada de frutas e outras opções.

Muitas pessoas, principalmente as vegetarianas, têm usado a chia como substituta do ovo nas receitas. Para substituir um ovo, basta deixar uma colher de sopa de chia triturada em 1/4 de xícara de água e aguardar alguns minutos até formar um gel. Depois é só usar em receitas de bolos, por exemplo.

Sementes de gergelim.

 

Entre as sementes que estamos falando neste artigo, as do gergelim são possivelmente as mais saborosas. Ótimas para enriquecer pães, sucos e carnes grelhadas, essas sementes estão sempre presentes também em várias receitas da cozinha oriental. “As sementes do gergelim são ricas em cálcio e fósforo. Elas ainda previnem a osteoporose, além de terem poder antioxidante. As sementes podem ser consumidas tanto na versão amarela quanto a preta”, afirma a nutricionista Thalita.

O gergelim é uma boa fonte de proteínas e fibras, sendo rico em gorduras monoinsaturadas (boas). O consumo desse alimento ainda melhora a elasticidade da pele e age como um moderador da glicemia no sangue.

Sementes de abóbora.

 

As sementes de abóbora são excelentes fontes de magnésio, cálcio, potássio, zinco e ferro, sendo ainda ricas em vitaminas A, E e do complexo B. “Por toda essa qualidade nutricional, além das fibras, o seu consumo ajuda a afastar as doenças do coração (causadas pelo colesterol ou triglicérides altos), a constipação intestinal e ainda faz bem para a pele. É possível comer a própria semente, misturando em frutas e saladas”, comenta a especialista em nutrição.

Além dessa vantagem, o que faz o consumo das sementes ser ainda mais benéfico nas dietas é a presença de um nutriente contido nas sementes: o beta-sitosterol, que é uma substância anti-inflamatória a qual também auxilia no emagrecimento. E ainda elas contêm altas taxas de triptofano, um aminoácido que ajuda a melhorar o humor. Para deixar as sementes mais gostosas para o consumo, você pode torrá-las levemente no forno.

Sementes de girassol.

 

As sementes de girassol são ricas em vitamina E, que tem grande poder antioxidante e ajuda a prevenir doenças cardiovasculares (por agir na redução do mau colesterol) e alguns tipos de câncer, além de minimizar os efeitos da TPM e da menopausa. “A semente de girassol tem ainda vitaminas do complexo B, magnésio e selênio”, indica a nutricionista.

A semente de girassol tem alta concentração de fibras, sendo ótima para regular as funções intestinais e também contribuir para o emagrecimento nas dietas. O alimento pode ser incluído em saladas, pratos quentes, pães, biscoitos e, é claro, também é saborosa quando consumida in natura. Assim como a de abóbora, a semente de girassol também pode ser levemente torrada no forno.

Sementes x calorias.

Apesar de todas as qualidades das sementes, a nutricionista Thalita Soares aconselha moderação no consumo, pois elas são ricas em gorduras que, mesmo sendo boas, podem ser bastante calóricas. “O ideal é ingerir uma colher de sopa por dia, mas nunca da mesma semente. Vale intercalar, comendo cada dia um tipo diferente”, afirma.

A profissional de nutrição recomenda ainda o consumo de outras sementes que geralmente são descartadas pelas pessoas, como as da melancia e do melão. “Quando você comprar a fruta, guarde as sementes na geladeira e triture-as para adicionar aos sucos, pois elas são ricas em cálcio, ajudando a prevenir a osteoporose. Elas também fazem bem para o intestino”, sugere.