FONTE: Rosana Faria de Freitas, do UOL, em São Paulo (noticias.uol.com.br).
A maior desculpa das pessoas quando querem justificar a alimentação malfeita e nada saudável é a falta de tempo. Porém, não há escapatória, é preciso conseguir este tempo, não só para poder escolher melhor o que se coloca no prato, mas para comer devagar e mastigar bem. Se não agir assim, além de não dar chance de o estômago informar ao cérebro que já está satisfeito, ingerir tudo às pressas contribui para a formação de gases.
"Mastigação errada resulta em menor absorção. E a pressa leva, inevitavelmente, a escolhas menos saudáveis", adverte o endocrinologista e nutrólogo presidente da Sociedade Brasileira para Estudos do Envelhecimento Wilmar Accursio.
É importante não cair na tentação de trocar uma refeição por frutas, por exemplo. "Muitos acreditam que comer uma maçã, em meio à correria do dia, é saudável. Não é. O almoço e o jantar devem ter um valor energético e nutricional adequado para suprir as necessidades metabólicas do organismo", sustenta a endocrinologista da Clínica de Especialidades Integrada Carolina Mantelli Borges.
Fracionar as refeições, comendo pouco de cinco a seis vezes por dia, é o ideal, assim como não permanecer mais de três horas em jejum. "Isso não só dificulta a perda de peso como leva a um consumo médio maior no momento seguinte, piorando disfunções como úlcera, gastrite, esofagite e colite", diz Wilmar Accursio. E cuide para ingerir todos os grupos alimentares e, portanto, nutrientes necessários.
Mantenha distância do fast e junk food. "Nessa hora, você manda para dentro gordura saturada e trans, sal, conservante, aditivos e condimentos em excesso. E deixa de fora proteínas, vitaminas, sais minerais, gorduras essenciais (ômega 3 e 9) e fibras", salienta Wilmar Accursio.
Prato colorido.
Se optar por um prato colorido, são grandes as chances de acertar. Vitaminas, minerais e boas gorduras, distribuídas em diferentes frutas, verduras, legumes, grãos e sementes, são os nutrientes que seu organismo necessita. "Não monte um menu baseado somente em um tipo de alimento. Varie ao máximo, não deixando de fora os macronutrientes. Priorize vegetais, folhas e frutas, ricos em vitaminas, fibras e elementos essenciais", recomenda o nutrólogo da HealthMe Gerenciamento de Peso André Veinert.
Uma dica gostosa é começar a refeição sempre com um caprichado prato de salada. Já na hora de cozinhar, dê preferência aos óleos vegetais, como os de soja, milho, girassol, canola e oliva (se possível, azeite de oliva extravirgem). Não se esqueça de incluir no cardápio as leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico), as verduras cruas e os cereais integrais.
Substitua leite e seus derivados integrais (requeijão, iogurte, queijo gorduroso) pelas versões desnatadas. Em vez de queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmesão), adote os brancos (minas, frescal, ricota, cottage). Se não abre mão dos doces, escolha os que engordam menos. Prefira frutas, em vez de sorvetes e tente comer pelo menos três delas diariamente. As menos calóricas são ameixa, melancia, melão e morango; maçã, pera e uva devem ser comidas com casca.
Consuma peixes ricos em ômega 3, como atum fresco, salmão, truta ou arenque grelhados, assados ou cozidos. Evite banha de porco e bacon na preparação e retire a pele do frango antes do cozimento. Opte sempre por sucos naturais e beba água durante o dia todo. Isso é essencial para a hidratação do corpo e ainda colabora para o controle do apetite.
Muita parcimônia.
Uma lista de alimentos que não fazem bem seria enorme e eliminar radicalmente todos eles do cardápio, impossível. "O segredo é manter o bom senso e fazer escolhas de forma eficiente e, principalmente, equilibradas", diz a endocrinologista Carolina Mantelli Borges. Assim, o recomendado é consumi-los com muita, mas muita parcimônia.
Para começar, ela elege o açúcar, especialmente o refinado, que é muito calórico e sem valor nutricional. "Estimula o ganho de peso e pode levar à obesidade, além de aumentar o risco de diabetes, hipertensão e dislipidemias (disfunções relacionadas ao nível de lipídios no sangue)"- ensina.
O refrigerante é outro grande vilão, pois traz ativos artificiais e seu valor nutricional é nulo. "As substâncias químicas são ruins para estômago, esôfago e intestino, oferecendo carga elevada de fósforo, prejudicando o metabolismo do cálcio e afetando a qualidade de ossos e o crescimento", assegura o endocrinogista e nutrólogo Wilmar Accursio. Mesmo aqueles que não usam aspartame contêm cafeína, açúcar e produtos químicos, como corantes artificiais e sulfitos, altamente cancerígenos. Os rins são bastante afetados também.
Caldos e temperos industrializados também devem ser evitados, pois contêm altos teores de sódio e glutamato monossódico. Além de causar hipertensão, estudos mostram que o corpo usa glutamato como um transmissor de impulsos nervosos no cérebro. Assim, a substância vem sendo associada a dificuldades de aprendizado, mal de Alzheimer, mal de Parkinson e câncer.
Apesar de serem tão sedutores, sorvetes e biscoitos recheados não devem ser consumidos com frequência. Isso porque os primeiros são ricos em gorduras trans e açúcar, além de corantes, conservantes e sabores artificiais. Já os biscoitos trazem muitas gorduras saturadas, um risco para o colesterol, além de serem ricos em açúcar.
O excesso de sódio e de conservantes encontrados nos embutidos pode contribuir para o aparecimento de câncer. Eles também possuem alto teor de gordura saturada, que traz riscos à saúde, estimulando a elevação do nível de colesterol e aumentando a chance de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Já um estudo da Universidade do Havaí (EUA) apontou que o consumo do hot dog, nosso famoso cachorro quente, e de outras carnes processadas, pode aumentar o risco de câncer de pâncreas em 67%. O nitrito de sódio encontrado nesses produtos é cancerígeno.
Campeões de audiência.
Um dos campões de preferência dos brasileiros é o churrasco, porém, durante sua preparação, a fumaça do carvão libera alcatrão e hidrocarbonetos policíclicos aromáticos, substâncias com alto potencial cancerígeno. Portanto, um aviso para aqueles que adoram comer todas as semanas carne preparada deste modo: é algo muito arriscado.
Já os famosos salgadinhos são fontes de glutamato monossódico, elemento que causa flutuação dos níveis de açúcar no sangue, levando a mudanças no humor, ganho de peso e irritabilidade, entre outros sintomas. Isso sem falar que a maior parte é frita em óleo e esse processo provoca alterações químicas no produto utilizado, que deixa de ser fonte de gordura insaturada (no caso dos vegetais) e vira gordura saturada que, em excesso, causa diversas doenças.
Batatas fritas, por exemplo, são ricas não apenas em gorduras trans como também em uma das mais potentes substâncias cancerígenas presentes em alimentos: a acrilamida, formada quando batatas brancas são aquecidas em altas temperaturas.
Muito importante é lembrar, de novo, que tão importante quanto o que se come é o modo como se faz isso. Assim, não coma na frente da televisão, do computador ou quando estiver distraído. Preste atenção ao que está colocando para dentro do seu corpo. E lembre-se: não basta só comer bem, é preciso exercitar corpo e mente com atividades que lhe proporcionem prazer e bem-estar.
Cada vez mais, as pessoas descuidam da alimentação e têm problemas de saúde; faça o teste e veja se é o seu caso
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