FONTE: Chris Bueno, do UOL, em São Paulo (noticias.uol.com.br).
Você costuma comer hambúrguer, cachorro quente e salgados? O problema desses alimentos não é apenas o excesso de calorias e gordura, mas também o fato de serem ingeridos na pressa, muitas vezes em pé ou até mesmo no carro. E o modo como se come pode ser tão prejudicial para a saúde quanto o que se come, alertam especialistas.
Comer sem pressa, sentado, aproveitando o momento, faz uma grande diferença para o organismo. Apesar de ser difícil fazer uma pausa na correria do dia a dia, se você se permitir ao menos uma hora de sossego no almoço, isso já faz maravilhas para desestressar e recarregar as energias. Sem contar que, quando se come sem pressa, é possível saborear e aproveitar melhor os alimentos. E não é só: comer lentamente também pode ajudar até mesmo a emagrecer.
Em todo o processo da alimentação, a mastigação tem um papel crucial. “A digestão inicia na boca, onde os alimentos são misturados a enzimas presentes na saliva. A mastigação, a sensação do sabor dos alimentos tem papel na saciedade e participa da regulação do apetite, porque existem conexões neurais entre os receptores de sabor presentes na língua e no tubo digestivo e as regiões que regulam o equilíbrio energético (calórico) no cérebro”, explica Márcio Mancini, chefe do grupo de obesidade do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo).
Pressa e estresse.
Se muitas vezes nem prestamos atenção no que estamos engolindo, quanto mais em como degustar os alimentos. A mastigação torna-se automática, acelerada, sem que se perceba os sabores e as texturas do alimento. E sem aproveitar todos os seus benefícios, também. Para promover uma absorção de nutrientes de forma satisfatória é preciso auxiliar o tubo digestivo a produzir mais enzimas e movimentos intensos. E isso se faz com mastigação adequada e longa. Sem contar que a pressa contribui para o estresse como um todo.
“Comer apressadamente favorece a má digestão, o empachamento gástrico (barriga estufada) e, principalmente, aumenta o estresse do organismo - ou seja, é um tipo de agressão física e psicossocial ao organismo humano”, afirma Durval Ribas Filho, médico nutrólogo e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
A mastigação correta beneficia o tônus muscular da boca e da língua, e a saúde dos dentes, além de evitar alterações nas arcadas dentárias. “Já a inadequada pode levar a uma série de problemas no aparelho digestivo, como gastrite, dispepsias, úlcera, duodenites e doenças de refluxo”, alerta Ribas Filho. Isso porque quando engolimos pedaços grandes e mal mastigados de comida, o estômago tem que fazer um maior esforço para triturá-los e digeri-los.
Mastigando para emagrecer.
Mastigar adequadamente é também um grande aliado para a perda de peso. Um dos principais motivos é simplesmente que, quando se come lentamente, come-se menos. A explicação para isso é que mastigar várias vezes e em ritmo lento contribui para que o organismo sinta-se saciado com a ingestão de uma quantidade menor de comida.
A mastigação lenta proporciona uma comunicação efetiva entre estômago e cérebro, fazendo com que haja maior liberação de hormônios de saciedade e também um aumento da percepção de quando se está realmente satisfeito. Com isso, há uma menor ingestão de alimentos durante a refeição e, consequentemente, o controle do peso.
“Quanto mais tempo na mastigação o alimento ficar na cavidade oral é melhor, porque a movimentação dos músculos envolvidos no processo de mastigação é o inicio da sinalização para os núcleos hipotalâmicos para a saciedade”, explica Ribas Filho.
“O nosso organismo leva cerca de 15 a 20 minutos para avisar o cérebro de que está saciado”, aponta Bruna Chagas Petrungaro, nutricionista do Centro Estético Naka. Ao comer muito rápido, mastigando pouco e engolindo o alimento mal triturado, o ponto de saciedade se dará de modo errado. O estômago fica dilatado e com sobrecarga de comida, além do fato que a quantidade de calorias consumidas se torna muito maior do que a necessária.
“Uma boa dica é iniciar a refeição com um prato de salada. Enquanto mastiga lentamente as verduras e legumes, ganha tempo para que a mensagem de saciedade chegue ao cérebro e reduz a chance de repetir o prato quente”, afirma a nutricionista.
Quantidade x qualidade.
A recomendação dos especialistas é que cada porção de alimento seja mastigada cerca de 30 a 50 vezes, dependendo de sua consistência. “No caso de alimentos muito sólidos, principalmente carnes bovinas, o ideal é mastigar pelo menos 30 vezes antes de engolir”, diz Petrungaro.
Além da quantidade de dentadas, o modo como se mastiga também contribui para uma melhor digestão, e para aplacar ou fomentar o apetite. Segundo a Sociedade Brasileira de Fonoaudiologia, o padrão ideal de mastigação é usar os dois lados da boca, de forma simultânea ou alternada, com movimentos verticais e de rotação da mandíbula.
Uma pesquisa realizada pela fonoaudióloga brasileira Adriana Bueno de Figueiredo no ano passado revelou que a frequência de obesos que mastigam com apenas um lado da boca é significativamente maior do que a de indivíduos no peso adequado. Isso porque a mastigação bilateral tem repercussão, por via nervosa, no hipotálamo, a área do cérebro que controla a fome.
Para quem tem dificuldade de comer devagar, uma boa dica é colocar o garfo e a faca no prato. Essa atitude simples obriga a que se faça uma pausa entre cada bocado mastigado e engolido, desacelerando o ritmo da mastigação. Também ajuda bastante escolher um local calmo e tranquilo, e não fazer outras atividades durante a alimentação (como assistir televisão, usar o celular ou acessar a internet). Quando se presta atenção ao que se está comendo, é possível saborear melhor os alimentos, comer mais devagar e aproveitar o momento, tornando-o, além de mais saudável, mais agradável e prazeroso.
Sólidos e líquidos.
Para facilitar a digestão, o excesso de líquidos antes, durante ou depois das refeições é contraindicado. Isso porque se encher de bebidas nestas horas acaba diluindo o suco gástrico, dificultando a digestão. Além disso, beber “ajudar a comida a descer”, o que inibe o tão precioso ritual da mastigação. O ideal é que, durante a refeição, assim como 20 minutos antes e 40 minutos depois, não seja ingerido mais do que meio copo de líquido para não atrapalhar o processo.
“Além de atrapalhar a digestão, o excesso de bebida no almoço ou jantar pode aumentar o volume do estômago, fazendo com que a pessoa consuma uma maior quantidade de alimentos”, explica Petrungaro.
Também é importante escolher alimentos com uma consistência mais “dura”. Isso porque é muito difícil mastigar 30 vezes um suflê, por exemplo. “Um dos problemas que está causando aumento da obesidade no mundo são os alimentos moles. Comida de fast-food normalmente é comida que não dá trabalho para mastigar, que se come rápido, com pouca ou quase nenhuma mastigação”, alerta Mancini. Ele ainda aponta que alimentos crus, ricos em fibras, exigem mastigação mais lenta, têm menos calorias e são mais saudáveis.
Escolher sempre alimentos mais fáceis de mastigar pode prejudicar todo o processo, além de propiciar o surgimento da ATM – que depende da tonificação dos músculos que atuam na mastigação. Se esses músculos nãos estiverem fortalecidos, a ATM pode se agravar e levar a inflamação das articulações, causando dor durante a mastigação e dores irradiadas de cabeça, cervicais e de ouvido, além de estalos e ruídos durante a mastigação ou zumbido nos ouvidos.
Evitar esse problema é simples. Basta trocar o creme de milho pelo milho inteiro, o pimentão cozido pelo cru, a cenoura ralada pela inteira, e por aí vai. Você vai ganhar saúde e diminuir o consumo de calorias.
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