FONTE: Raquel Paulino/especial para o Ig,
TRIBUNA DA BAHIA.
A relação das pessoas com o sono é de amor
ou ódio. Ao mesmo tempo em que há a turma que dorme candidamente todos os dias,
existem muitas outras que simplesmente não conseguem sequer lembrar o que é uma
noite bem dormida – e acham que isso é uma injustiça divina, uma falta de
sorte, um fardo que precisam carregar.
Estão muito enganadas: o sono que atrapalha
a vida, aquele que faz o indivíduo já acordar cansado, quase sempre é
consequência de erros cotidianos que passam despercebidos. “É o que chamamos de
má higiene do sono. Ninguém age propositalmente mal para não conseguir dormir,
mas as atitudes do dia a dia têm consequências à noite”, explica o neurologista
Geraldo Rizzo, especialista em medicina do sono e diretor do Sonolab
(laboratório do sono dos hospitais Moinhos de Vento e Mãe de Deus, em Porto
Alegre).
Entenda quais são os 12 hábitos que podem
estragar o seu descanso, faça as devidas mudanças para evitá-los e durma bem!
1. Dormir com a TV ligada
ou levar laptop, tablet e smartphone para a cama.
O maior problema da televisão, do laptop, do tablet e do smartphone não é a
distração que proporcionam, mas o tipo de iluminação que irradiam. “A luz
branca artificial desses aparelhos inibe a produção de melatonina, hormônio
responsável pela estimulação ao sono”, esclarece Denis Martinez, médico do sono
e pesquisador de produtividade do CNPq. Dessa forma, o corpo se mantém desperto
por mais tempo do que deveria e, quando se entrega ao cansaço, experimenta uma
noite mal dormida, com interrupções.
2. Não desacelerar antes
de ir para a cama.
“É preciso ter uma rotina de recolhimento. Ir para a cama logo depois de uma
atividade física ou mental intensa só trará frustrações, porque a pessoa não
conseguirá dormir logo”, afirma Rizzo. Para evitar rolar na cama por horas, ele
recomenda que sejam adotadas tarefas monótonas nas horas que antecedem o sono,
como arrumar alguma coisa na casa (algo mínimo, não é para trocar os móveis de
lugar) ou fazer palavras cruzadas e sudoku.
3. Tomar bebidas com
cafeína à noite.
Refrigerante, café, chá e chimarrão contêm cafeína, um estimulante que atrasa a
chegada do sono. “Além disso, a cafeína prejudica a qualidade das horas
dormidas. O ideal é deixar essas bebidas de lado pelo menos uma hora antes de
ir para a cama”, sugere Martinez.
4. Fumar pouco tempo
antes de tentar dormir.
Assim como a cafeína, a nicotina é estimulante. Se fumar for inevitável (mesmo
sabendo de todos os malefícios que o cigarro causa à saúde), as últimas
tragadas devem ser dadas no máximo uma hora antes de se recolher ao quarto.
5. Consumir bebidas
alcoólicas à noite.
De acordo com Rizzo, um dos maiores e mais antigos enganos é achar que um
drinquezinho ajudará a ter uma noite de descanso profundo. “Embora relaxe a
maioria das pessoas, o álcool proporciona um sono fragmentado, que não passa
por todos os estágios. O resultado será muito cansaço no dia seguinte”,
diz
6. Ingerir calmantes ou
relaxantes sem prescrição médica
Qualquer medicamento só deve ser utilizado com a orientação de um médico, mas
mesmo assim há quem se arrisque a tomar um calmante ou relaxante muscular
receitado a um amigo para tentar dormir. Rizzo não aprova a atitude e explica
que “remédios só são considerados em último caso. Além disso, podem ter efeitos
diferentes de pessoa para pessoa e, ao invés de ajudar a dormir, despertá-la
ainda mais”.
7. Não preparar o
ambiente.
Um quarto barulhento, iluminado e mal climatizado não ajuda o sono de ninguém.
Martinez dá a fórmula para o ambiente ideal: silencioso, escuro (com janelas e
cortinas fechadas) e temperatura entre 17°C e 27°C.
8. Levar preocupações
para a cama.
“Cabeça cheia de problemas não deixa uma pessoa responsável dormir. Ela
inevitavelmente ficará com os assuntos rodando no pensamento”, afirma Rizzo.
Por isso, todos os e-mails devem ser enviados e todas as pendências do dia
resolvidas antes de ir para a cama. É melhor ficar mais tempo acordado para
garantir a mente tranquila na hora de deitá-la no travesseiro.
9. Não encontrar sua
posição ideal para dormir.
Como cada corpo tem suas peculiaridades, Rizzo defende que não há uma regra
quanto à posição para dormir. Mas encontrar a sua posição ideal, seja ela de
bruços, em decúbito dorsal (com a barriga para cima) ou de lado, é essencial
para uma boa noite de sono.
10. Ir
para a cama com fome ou sede.
“Em algum momento, a vontade de
comer ou de beber um copo d’água será mais forte que o cansaço, e a pessoa
levantará para fazer isso”, aposta Rizzo. Conclusão: sono interrompido e
qualidade do descanso comprometida.
11. Ir para a cama logo
depois de uma farta refeição.
O sono é prejudicado por indisposição, tosse, ânsia e refluxo que podem surgir
nessa situação porque, como esclarece Martinez, “a digestão é interrompida no
momento em que a pessoa deita e a comida fica parada no estômago”. O ideal é
fazer a última refeição do dia pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Não
se preocupe com a chance de ter pesadelos, porém. “Isso é mito”, garante
Rizzo.
12. Não dar a devida
importância aos seus problemas de sono.
Em alguns casos, noites mal dormidas não são causadas apenas pela má higiene do
sono. “Muita gente acha que dormir mal é uma bobagem que se resolverá com o
tempo. Não é e pode acarretar em enfermidades mais perigosas, como problemas
cardíacos”, alerta Martinez. Se a qualidade do descanso não melhorar mesmo com
todos os cuidados cotidianos tomados, é indispensável procurar um médico
especializado em distúrbios do sono para que o problema seja diagnosticado e
tratado.
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