FONTE: *** 
, Julia Natulini, https://www.msn.com/
Com a correria do cotidiano, preocupações e
ansiedade, a insônia é um problema que afeta cerca de 70 milhões de brasileiros,
segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS). Alguns fatores como irritabilidade, cansaço, dificuldade de concentração e
memorização são alguns sintomas decorrentes da insônia.
Há
quem apresente o quadro somente em momentos específicos da vida, por conta das
variadas fontes de estresse, já em outros a insônia se torna crônica, prejudica
o sono e bem-estar por meses ou até anos, mesmo após o gatilho inicial
melhorar.
Segundo
o psiquiatra Marco Abud, certos hábitos na rotina afetam a qualidade do sono,
portanto, é possível ajustar alguns detalhes para melhorar o sono, como mudar
a alimentação.
"É
recomendado evitar alimentos com cafeína, por exemplo, que estimula o sistema
nervoso central por meio da liberação de dopamina. Além de incluir alimentos
com magnésio e triptofano - o primeiro auxilia na diminuição dos níveis, do
organismo, do hormônio do estresse, o cortisol, enquanto o segundo auxilia a
produção natural de melatonina", explica o médico.
A
dica fundamental é prestar atenção no que se come, principalmente durante a
noite, momento do dia em quem sofre insônia geralmente come mais. "O ideal
é que a última refeição seja leve e rica em alimentos integrais, no máximo 1 a
2 horas antes de ir para cama", afirma Abud.
Alimentos
que auxiliam no combate à insônia:
Triptofano - Os alimentos ricos nesse aminoácido, como o
leite, aveia, mel, queijo branco, tomate, kiwi e amêndoas são excelentes no
favorecimento da produção de melatonina no organismo, hormônio que regula o
sono, além de ajudar na produção de serotonina, substância conhecidamente
associada à diminuição de ansiedade.
Magnésio - O mineral está presente no alho, banana, salmão,
feijão e espinafre, e pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, já que ele
diminui os níveis de cortisol - hormônio relacionado ao estresse. Além disso, o
magnésio também tem o poder de aumentar a GABA, um neurotransmissor que inibe o
funcionamento de todo o sistema nervoso e promove, assim, o relaxamento.
Ômega-3 - Considerada uma gordura saudável, ela está
presente nas sementes de linhaça e chia, na sardinha, no atum e nas nozes. O
ômega 3 possui um importante efeito para redução da inflamação cerebral, o que
é fundamental para que nosso cérebro possa adormecer com naturalidade.
Alimentos
que podem atrapalhar o combate à insônia:
Álcool - É comum a crença de que o hábito de tomar uma
taça de vinho antes de dormir pode trazer benefícios. O álcool é, de fato, uma
substância que dá sono. No entanto, trata-se de sono extremamente superficial,
ou seja, um sono não reparador, fazendo com que a pessoa acorde cansada. Além
disso, de 8 a 12 horas após o uso de álcool é comum que haja uma ansiedade
rebote, com sintomas de palpitação, agitação, irritabilidade e até crises de
ansiedade no dia seguinte.
Cafeína - É um estimulante presente em bebidas como café,
chá preto e energéticos, conhecido por afetar o sistema nervoso central e por
aumentar o estado de alerta. Ela age bloqueando a adenosina, substância
responsável pelo estado de sonolência, por isso, o seu consumo não é indicado
após às 14h.
Açúcar - Alimentos e bebidas açucaradas, como doces e
refrigerantes, elevam os níveis de glicemia e aumentam a liberação da insulina,
o que deixa a pessoa em estado de alerta devido ao pico glicêmico.
Gorduras - O consumo de alimentos gordurosos, como frituras
e alguns tipos de carnes, dificultam o esvaziamento gástrico, o que lentifica a
digestão e deixa o estômago com uma sensação de "pesado." A gordura
saturada está relacionada ao aumento do cortisol (hormônio do estresse), além
de diminuir a produção de leptina e elevar a produção de grelina, hormônios
relacionados ao aumento da saciedade e do apetite.
Sódio - Alimentos com muito sal costumam aumentar a sede.
Sendo assim, o consumo deste tipo de alimento próximo da hora de dormir não é
indicado, pois a ingestão de água dará vontade de ir ao banheiro durante a
noite, o que acabará prejudicando o período de sono e aumentará a chance de uma
insônia intermediária.
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Consultoria: Marco Abud,
psiquiatra e apresentador do canal Saúde da Mente.
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