O planejamento
correto é fundamental para fazer escolhas mais saudáveis.
As pessoas com diabetes
estão sempre atentas ao nível médio de glicose. No fim do ano, quando
panetones, pavês e outros pratos de comidas ricos em açúcar estão por toda
a parte, pode ser difícil manter estáveis os níveis de glicemia.
De acordo com a
nutricionista Patrícia Ruffo, o planejamento correto é fundamental para
fazer escolhas mais saudáveis e desfrutar bons momentos com a família e amigos.
"Apesar de a pessoa com o diabetes bem controlado possuir dieta semelhante
à daquela sem diabetes, é preciso restringir açúcares de absorção rápida e as
gorduras saturadas", complementa.
Confira algumas dicas
simples da nutricionista para aproveitar as festas.
PLANEJE COM
ANTECEDÊNCIA.
Estabeleça um plano do
que você vai comer. Por exemplo, se você sabe que só haverá aperitivos,
selecione aqueles com menos calorias e que não aumentarão sua glicemia, como
vegetais e proteínas magras. Seja cauteloso com molhos que podem adicionar
calorias escondidas, sal ou açúcar. Também é possível procurar os cardápios dos
restaurantes na internet e planejar a refeição antes do tempo.
EVITE O JEJUM DURANTE
LONGOS INTERVALOS.
Ignorar uma refeição
pode afetar negativamente o nível da sua glicemia, especialmente se você
administra insulina. Por isso, quando a ceia for servida mais tarde, uma forma
de não ficar muito tempo em jejum é optar por suplementos indicados para
pessoas com diabetes – principalmente os que possuem carboidrato com baixo
índice glicêmico – algumas horas antes da refeição.
Na hora em que a
refeição for servida, tenha como objetivo encher metade do seu prato com
legumes e ou verduras (brócolis, cenouras, espinafre). “A outra metade pode ser
dividida em um quarto de grãos (arroz integral ou lentilha), ou até mesmo por
opções como a batata-doce; e o quarto final com proteína magra (peixe, peru ou
frango sem pele)”, diz a nutricionista .
No caso de carnes como
o tender, que é feito da parte mais magra do porco, opte por uma fatia com
cerca de 50 gramas, que contém em média 80 calorias, e prefira as opções com
menos teor de sódio. Por fim, adicione um pedaço de fruta e/ou laticínios para
completar sua refeição.
BEBA SEMPRE ÁGUA.
Beber água é
importante. A bebida também pode ajudar com as calorias que consumimos. Além
disso, a escolha da água pode ser útil para limitar outras bebidas açucaradas
que podem ser tentadoras nesta época do ano.
ESCOLHA BEM OS
CARBOIDRATOS.
Os alimentos ricos em
carboidratos podem fornecer muitos nutrientes bons. No entanto, em comparação
com as gorduras e proteínas, os carboidratos têm o maior impacto sobre a
glicemia. Por isso, é importante escolher seus carboidratos sabiamente e optar
por alimentos com baixo índice glicêmico - carboidratos que são lentamente
digeridos e não afetam seus níveis de glicemia.
Limite carboidratos
refinados e processados e escolha alimentos ricos em fibras como maçã, cenoura,
feijão, lentilha, castanha-do-pará e castanha-de-caju.
DIMINUA A VELOCIDADE.
O cérebro demora cerca
de 20 minutos para avisar o estômago que você está “cheio”. Quando as refeições
são consumidas lentamente, as pessoas comem significativamente menos calorias
do que aquelas que comem rápido. Para ajudar a diminuir a velocidade ao comer,
tente mastigar lentamente.
CUIDADO COM A
SOBREMESA.
“Se a sobremesa
realmente importa para você, planeje com antecedência e coma menos carboidratos
ao longo do dia, para que você possa desfrutar de um pedaço de torta”, pondera
a nutricionista. Lembre-se de ser consciente sobre os tamanhos das porções.
As frutas descascadas
estimulam o consumo e, se você comê-las antes das refeições, elas o ajudarão
com a saciedade, um trunfo para não exagerar na comida. A maçã, por exemplo, é
rica em pectina (fibra solúvel), que auxilia no controle glicêmico.
Se você é fã de
panetone e sorvete, uma sugestão é cortar um panetone diet em pedaços pequenos
e misturá-lo bem com sorvete de creme diet. Outra opção é misturar o sorvete de
creme com amêndoas em lâminas.
Nenhum comentário:
Postar um comentário