Ter alimentação
equilibrada é essencial para combater o sobrepeso.
O site Saúde Brasil
Portal https://saudebrasilportal.com.br/ do
Ministério da Saúde http://portalms.saude.gov.br/ reune
dicas para uma vida mais saudável. Uma das dicas é a ingestão e consumo de
alimentos que previnem a obesidade.
Veja:
1 - Faça dos alimentos
in natura ou minimamente processados e de origem predominantemente vegetal a
base da alimentação.
Sempre opte por
alimentos obtidos diretamente de plantas ou de animais ou então aqueles que
foram submetidos a processos que não envolvam agregação de sal, açúcar, óleos,
gorduras ou outras substâncias ao alimento original.
Exemplos: frutas,
verduras, legumes, leite, iogurte natural, feijões, cereais, raízes,
tubérculos, ovos, carnes resfriadas ou congeladas, farinhas, macarrão,
castanhas, frutas secas, sucos integrais, chá, café e água potável. Para
economizar na compra desses produtos, prefira os que estão no período de safra,
pois terão menor preço.
2 - Controle o consumo
de alimentos de origem animal.
Alimentos de origem
animal são boas fontes de proteínas e da maioria das vitaminas que
necessitamos, mas não contém fibras e podem acrescentar elevada quantidade de
calorias por grama e teor excessivo de gorduras não saudáveis (chamadas
gorduras saturadas).
O Manual
Alimentação Cardioprotetora destaca a importância do controle do consumo
de carnes (bovina, suína, frango e peixe) principalmente pelos cardiopatas e
indivíduos com fatores de risco cardiovascular, por serem alimentos que contêm
maior quantidade de gordura saturada, sal e colesterol, que podem fazer mal
para o coração.
3 - Utilize óleos,
gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades.
São comumente
utilizados para temperar e cozinhar alimentos in natura e minimamente
processados, e deixam os alimentos mais agradáveis ao paladar.
Produtos como óleos (de
soja, milho ou de oliva), banha de porco, gordura de coco, açúcar (refinado,
mascavo ou demerara) e sal de cozinha (refinado ou grosso) devem ser utilizados
em pequenas quantidades, pois além de favorecer o ganho de peso, aumentam o
risco de doenças do coração (sódio e gorduras), de cáries e diabetes (açúcar).
4 - Compre mais em
feiras livres ou de produtores locais.
Sempre que possível,
faça suas compras em locais onde são comercializados prioritariamente alimentos
in natura ou mininimamente processados, incluindo orgânicos e de base
agroecológica, como feiras, sacolões e varejões.
Uma boa alternativa em
algumas cidades é comprar de veículos que percorrem as ruas vendendo frutas,
legumes e verduras adquiridos de centrais de abastecimento. Em supermercados,
uma dica é levar uma lista de compras para evitar comprar mais do que o
necessário, sobretudo ultraprocessados em promoção.
5 - Desenvolva
habilidades culinárias.
O processo de cozinhar
implica em preparações baseadas em alimentos in natura ou minimamente
processados. Daí a importância de desenvolver habilidades culinárias, seja
pedindo receitas para a família ou conversando com colegas que sabem cozinhar,
e mesmo com a ajuda de livros e da internet.
Não tem tempo? A dica é
cozinhar alimentos que demandam mais tempo (como o feijão) em um único dia,
congelar e utilizar ao longo da semana. Macarrão com molho de tomate natural,
sopas, omeletes ou arroz com legumes refogados são ótimas opções para os dias
em que o tempo está curto.
6 - Evite ambientes
desfavoráveis.
Comer em frente à televisão
ou computador, sem atenção e de maneira rápida são comportamentos que podem
levar a um consumo exagerado de alimentos e facilitar o ganho de peso.
O que você pode fazer
para favorecer o “comer com regularidade e atenção” é procurar comer em locais
limpos, confortáveis e tranquilos, de preferência na companhia de familiares,
amigos ou colegas de trabalho. Compartilhar refeições e comer sem pressa
ampliam o prazer proporcionado pelo ato de comer.
7 - Fique atento a
publicidade.
A publicidade de alimentos
ultraprocessados frequentemente veicula informações incorretas ou incompletas
sobre os produtos. E muitas vezes as propagandas acabam dificultando as
escolhas alimentares mais saudáveis.
Portanto, a dica é ir
além das informações em destaque na embalagem, e sempre verificar a lista de
ingredientes. Em geral, se são descritos CINCO ingredientes ou mais, o alimento
é classificado como ultraprocessados e deve ser evitado, especialmente quando
os ingredientes são basicamente formulações industriais ou com nomes
desconhecidos.
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