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Resumo da
notícia
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Pequenas
atitudes durante o dia podem ajudar muito seu sono durante a noite, como
expor-se mais a luz solar e dar cochilos curtos
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Algumas
dicas tem uma relação maior com os hormônios do sono, enquanto outras são
mais comportamentais, como o controle da ansiedade
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Já
dicas como evitar cafeína 6 horas antes de dormir e maneirar na alimentação
estão mais ligadas ao funcionamento do organismo como um todo
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Dormir pouco ou dormir
mal, não é nada saudável. O sono é uma função fisiológica, tão necessário
quanto beber água ao sentir sede ou se alimentar para saciar a fome. No
entanto, vivemos numa correria que desrespeita o sono.
O organismo precisa
desse descanso, portanto é essencial ter tempo para dormir. A privação pode
trazer muitas consequências nocivas à saúde como transtornos mentais,
metabólicos e cardíacos. Mas o que você faz durante o dia tem tudo a ver com a
forma que você se sentirá a noite. Por isso, elaboramos um checklist para
começar hoje mesmo:
1.
Exponha-se ao sol.
A alternância entre luz
e escuridão é responsável pela marcação do ritmo biológico. "Células
especiais na retina (atrás do olho) percebem a luz do sol, esse estímulo envia
sinais para o cérebro que começa a contar o relógio e, 12 horas depois, haverá
um pico do hormônio melatonina", explica o neurologista e médico do sono
Raimundo Nonato Delgado Rodrigues, professor da Faculdade de Medicina da
Universidade Federal de Brasília (UnB). A melatonina funciona com um maestro
indicando ao cérebro que anoiteceu e já pode começar a produzir sono. Portanto,
pela manhã, expor-se a iluminação natural por 1 ou 2 horas é importante para
que o relógio biológico funcione corretamente.
2.
Faça atividade física.
Um estudo realizado
pela National Sleep Foundation, nos Estados Unidos, confirmou que as atividades
físicas ajudam a dormir melhor. A pesquisa avaliou adultos na faixa etária
entre 23 e 60 anos e mostrou que, aqueles que se exercitam, se mostraram mais
propensos a confirmar que o sono havia sido melhor. Durante a prática de
atividade física, o organismo libera substâncias que ajudam a melhorar a
qualidade do sono. Endorfina (bem-estar), dopamina (prazer) e serotonina
(diminui a ansiedade) contribuem para um relaxamento que beneficia o sono.
"Só é importante realizar exercícios, cerca de 2h antes de dormir, para
dar tempo de desacelerar o organismo", ensina Fernando Morgadinho dos
Santos Coelho, vice-chefe da Disciplina da Neurologia, que integra o Setor de
Medicina do Sono da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).
3.
Cochile durante o dia.
Se a pessoa dorme
durante a noite, mas após o almoço sente uma sonolência, o cochilo de 15 a 20
minutos está liberado. Isso não irá interferir no sono à noite. "No
entanto, se a pessoa não dorme bem ou tem um sono de baixa qualidade, dormir
durante o dia sugere ao cérebro que inverta seu horário", informa
Rodrigues. E isso pode atrapalhar ainda mais o sono. Um estudo publicado na
revista Sleep indicou que um cochilo rápido pode melhorar a vigilância, assim
como o café.
4.
Evite a cafeína.
De acordo com um estudo
realizado por pesquisadores da Universidade de Brown, nos Estados Unidos, o
efeito da cafeína no organismo pode durar até seis horas. Portanto, vale evitar
a estimulantes depois das 17h, como café, chá preto e refrigerante. "É
importante reduzir o efeito químico de excitação dos neurônios", comenta o
médico Jorge Biolchini, coordenador da especialização Práticas Contemplativas e
Mindfulness da PUC-Rio (Pontifícia Universidade Católica do Rio de Janeiro).
5.
Não exagere nas refeições.
Alimentos mais leves
exigem menos atividade do organismo para a digestão. Por isso, é importante
abrir mão de comidas gordurosas e com muita fibra no jantar. Estudo conduzido
pelo Departamento de Psiquiatria da Universidade de Genebra, na Suíça, mostrou
que o magnésio pode contribuir para um sono melhor. Por isso, um mingau de
aveia cai tão bem para a ceia. Já o leite morno também pode ajudar a relaxar.
"Ele contém triptofano que modula a produção de serotonina,
neurotransmissor que dá sensação de bem-estar", diz Magda Lahorgue,
vice-diretora do Instituto do Cérebro do Rio Grande do Sul e professora da
Escola de Medicina da PUCRS (Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do
Sul).
6.
Compre um pijama.
Esqueça a camiseta
velha! Segundo Gary Zammit, PhD, diretor do Sleep Disorders Institute em Nova
York, colocar um pijama ajuda o cérebro a reconhecer que é hora de dormir. No
site Health.com, ele diz que estabelecer rotinas noturnas regulares contribui
para o sono. E se os pés são gelados, nunca esqueça do par de meias, pois de
acordo com Phyllis Zee, MD, PhD, professor da Feinberg School of Medicine da
Universidade Northwestern, em Chicago, melhorar a circulação nas extremidades
ajuda a adormecer.
7.
Controle a ansiedade.
Essa é uma das
principais inimigas do sono e, mantê-la sob controle, nem sempre é fácil.
"A recomendação é fazer uma listinha do que terá que fazer no dia
seguinte, depois ler isso duas ou três vezes, antes de ir para a cama",
diz Coelho. Isso ajuda o cérebro a relaxar e pode manter a mente menos agitada.
Outra dica é anotar as preocupações para depois jogar fora, pois isso também ajuda
a limpar a mente de acordo com um estudo realizado pelo Departamento de
Psicologia, da Universidade Autônoma de Madri.
Quando
buscar ajuda?
Não adianta dormir mal
a semana toda e querer compensar no final de semana. Uma noite de sono ruim tem
efeito cumulativo e, este débito será cobrado em algum momento. Por isso, se ao
levantar da cama de manhã, em vez de uma sensação de disposição, vem aquela
vontade de continuar dormindo, atenção! Vai assistir a um filme e acaba caindo
no sono? Na reunião no trabalho precisa se controlar para não pego cochilando?
E tais situações estão acontecendo com frequência? É hora de procurar um
profissional para diagnosticar o problema e tratar essas noites mal dormidas. É
possível reverter a situação, mas é essencial compreender que dormir não é
privilégio, mas extremamente necessário para a saúde.
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