FONTE: TRIBUNA DA BAHIA.
Se a prática de exercícios físicos é recomendável em todas as fases da vida, para os idosos ela ainda é mais importante, pois ajuda a combater diversos tipos de doenças.
Os benefícios são inúmeros. Entre eles:
-- o aumento do colesterol HDL;
-- a redução dos triglicerídeos;
-- diminuição da pressão arterial;
-- redução da gordura corporal devido ao aumento do gasto calórico diário;
-- ganho de massa muscular, o que propicia ao idoso maior autonomia funcional;
-- diminuição de lesões causadas por quedas;
-- prevenção de doenças cardíacas e vasculares, de hipertensão arterial, diabetes, câncer de mama e próstata, obesidade, osteoporose, stress, depressão etc.
"É necessário realizar as atividades, no mínimo, cinco vezes por semana, de 45 a 60 minutos, com cargas entre leve e moderada, respeitando sempre as características de cada um, suas necessidades, objetivos e, principalmente, suas limitações”, afirma Rodolpho Súnica, educador físico do Spa Sorocaba.
Segundo ele, é importante fazer uma avaliação médica detalhada e escolher os exercícios corretos, para que estes causem sensações de prazer e não de dor ou desconforto. Além disso, a eficácia, a segurança e a motivação também devem ser levados em consideração pelos profissionais de geriatria.
Dois dias da semana devem ser reservados somente para a prática de exercícios aeróbicos como: caminhada, hidroginástica, bicicleta etc. Nos outros dias, exercícios de fortalecimento muscular devem ser feitos com o acompanhamento de um profissional e com base num programa de treinamento individualizado.
Durante a atividade física, é fundamental realizar o controle da frequência cardíaca, por meio de um monitor cardíaco, para que a pessoa permaneça pelo menos 50% do tempo total do exercício dentro da frequência cardíaca de treino estabelecida na avaliação física.
Veja um programa de exercícios físicos, que podem ser feitos em casa, preparado pelo educador físico Rodolpho Súnica:
Exercícios de fortalecimento muscular (2ª, 4ª e 6ª):
1 - Agachamento com cadeira
Material utilizado: cadeira
Posicione-se em pé de costas para a cadeira, simulando o movimento de sentar e levantar, flexionando os joelhos e voltando a posição inicial. Realize 3 séries de 12 repetições, com intervalo de 40 a 60 segundos entre as séries.
2 - Supino horizontal
Material utilizado: bastão ou cabo de vassoura e caneleiras.
Deitado de barriga para cima, segure o bastão com as mãos afastadas, desça até a linha do peitoral e estenda o cotovelo novamente. Realize 3 séries de 12 repetições, com intervalo de 40 a 60 segundos entre elas. Uma forma de aumentar a carga é colocar caneleiras de 1 ou 2 kg na extremidade do bastão.
3 - Flexão de Joelhos
Material utilizado: caneleiras
Em pé, apoiando as mãos na parede, flexione a perna direita de modo que o calcanhar se aproxime do glúteo, realize 12 repetições e faça o mesmo o movimento com a perna esquerda. É importante manter o quadril estável e trabalhar somente com a articulação do joelho. Uma forma de aumentar a carga é utilizar caneleiras.
4 - Rosca direta
Material utilizado: halteres de 01, 02 ou 03kg
Em pé, com os joelhos semiflexionados, segure os halteres com os braços estendidos e realize o movimento de flexionar os cotovelos e trazer os halteres na direção dos ombros. Realize 03 séries de 12 repetições, com intervalo de 40 a 60 segundos.
5 - Panturrilha em pé
Material utilizado: Pode ser realizado com um step, em um degrau ou sem nenhum material
Em pé, realize o movimento de flexão plantar, ou seja, fique na ponta dos pés e retorne a posição inicial. Realizar o movimento com um step ou em um degrau aumenta a amplitude e o grau de dificuldade do exercício. Faça 3 séries de 12 repetições com intervalo de 40 a 60 segundos.
6 - Abdominal reto
Deitado de barriga para cima, mantenha as duas pernas flexionadas e as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Realize a flexão do tronco sem deixar o queixo encostar no peito. Realize 3 séries de 12 repetições, com intervalo de 40 a 60 segundos.
Exercícios aeróbicos (3ª e 5ª):
Faça 60 minutos de exercícios aeróbicos, como esteira, bicicleta ou caminhada em pista. Caso haja dificuldade de realizar os 60 minutos em um único período, este pode ser dividido em dois.
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