FONTE: 
, Eduardo Nunes, https://www.msn.com/
Genética, nível de atividade diária e tipo de
alimentação são alguns dos fatores que influenciam na perda ou no ganho de peso.
Mas, apesar de algumas pessoas terem a rotina bastante parecida, pode ser que
enquanto uma segue à risca o plano alimentar e de treinos e demora a emagrecer,
outra consome alimentos calóricos e, mesmo sem esforço físico, os números na
balança não sobem. Quando o objetivo é ganhar massa magra, entretanto, a
estratégia alimentar é tão importante como no processo de emagrecimento, já que
a saúde vem sempre em primeiro lugar.
Os cuidados com a balança no ganho
de massa magra.
“Pode-se
ter um peso em balança magro, sobretudo com relação à estatura, mas se não
houver dieta balanceada corre-se o risco de desenvolver anemia, por falta
de ferro no sangue, e hipovitaminose, carência de alguma vitamina, além de
sintomas físicos como queda de cabelo, unhas quebradiças, fraqueza, cansaço,
baixa concentração e alteração no humor”, explica a nutricionista Vanderli
Marchiori, consultora da Associação Brasileira da Indústria do Trigo
(Abitrigo).
Além
disso, o ideal é que o ganho de peso seja relativo ao aumento de massa magra no
corpo, ou seja, de músculos, e não de gordura, para preservar e proteger a
saúde dos órgãos. “A massa magra é tudo aquilo que não tem gordura, como o
osso, o músculo, as vísceras e os órgãos. É preciso haver equilíbrio entre
alimentação e prática de exercícios físicos para ganhar esse tipo de massa”, salienta o nutricionista esportivo Ricardo Zanuto.
Cardápio certeiro.
Se a
musculação não anda mostrando resultados nos músculos, provavelmente é hora de
adaptar algo na sua dieta. Mas, antes de sair enchendo o prato nas refeições,
converse com um nutricionista, pois pode ser necessário incluir ou substituir
algo do cardápio rotineiro, de determinados nutrientes a suplementos.
A
dica básica, no entanto, é caprichar no consumo de macronutrientes
(carboidratos, proteínas e gorduras), especialmente no pós-treino. “Devem-se
incluir carboidratos simples, fundamentais para fornecer energia ao organismo,
além de proteínas, indispensáveis para ganho de massa magra. O ideal é consumir
alimentos integrais por possuírem elevada densidade energética e baixo índice
glicêmico, como pães, massas e biscoitos”, diz Vanderli.
Vegetais
em geral, como legumes e verduras, também são indispensáveis, uma vez que a
prática intensa de exercícios físicos aumenta a produção de radicais livres no
organismo, substâncias que, em excesso, podem provocar diversas doenças e
acelerar o envelhecimento. Os vegetais são fontes de antioxidantes, que
bloqueiam os radicais livres, protegendo as células do corpo. Ou seja, mesmo em
um processo de ganho de peso, incluir verduras folhosas à vontade e pelo menos
duas porções de legumes diariamente é essencial!
Vale
lembrar também da importância da hidratação: grande parte dos músculos é
composta de água, portanto ela é fundamental para o crescimento e a manutenção
da massa magra. Quanto mais intenso o treino for, de mais líquidos você vai
precisar.
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