FONTE: Redação
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Nós sempre falamos dos benefícios de se exercitar regularmente para a saúde física e mental, mas ainda são milhares de
pessoas sedentárias ao redor do mundo. Só que as provas a favor da atividade
física não param de surgir e só reforçam o que não cansamos de falar: fomos
feitos para nos movimentar. Sobretudo no caso de nós, mulheres, que, mais cedo
ou mais tarde, entraremos na menopausa. Eu sei como é, por isso hoje trouxe
algumas dicas para reduzir os efeitos da menopausa.
Menopausa:
o que é e quais os sintomas.
Antes de mais nada, vamos falar um
pouquinho da condição?
Entramos
na menopausa quando paramos de produzir o estrogênio (principal hormônio
feminino) e a função reprodutiva dos ovários chega ao fim. Geralmente, isso
acontece entre os 45 e 55 anos, mas pode ocorrer antes, quando é chamada de
menopausa precoce.
Entre
os seus sintomas podemos destacar: fogachos, ciclos menstruais irregulares,
fadiga, dificuldade de concentração, insônia, ganho de peso e ossos mais
fracos.
Recentemente,
uma pesquisa publicada no periódico internacional The Journal of Physiology
mostrou que o risco de doenças cardiovasculares é maior em mulheres que
passaram pela menopausa. Segundo o estudo, mesmo sendo ativas, mulheres com
mais de 60 anos produzem menos capilares (pequenos vasos sanguíneos que
garantem o bom funcionamento do coração) do que mulheres com menos de 30 anos.
Agora, imagine quantos efeitos ainda estão por descobrir? Por isso, a melhor
coisa é prevenir.
5
dicas para reduzir os efeitos da menopausa.
Já
que ainda não temos como evitar a menopausa, o que podemos fazer é tentar
reduzir os seus efeitos para ter mais qualidade de vida. A seguir, algumas
dicas para viver melhor depois que a menopausa chegar.
Cuide
dos seus ossos.
A
queda do estrogênio diminui a nossa massa óssea, o que favorece o
desenvolvimento da osteoporose, por isso é fundamental cuidar da saúde dos
nossos ossos. Mas não adianta ficar só tomando suplemento de cálcio. Sabe quem
garante que os seus ossos absorvam o cálcio? Músculos saudáveis. Então, o jeito
é treinar. Se não curte musculação, tente outro treino para resistência. Não dá
pra fugir.
Além
disso, se seus ossos e músculos estão fortes e saudáveis, você consegue fazer
atividades mais intensas e, assim, ter ainda mais benefícios para a sua saúde.
Mantenha
o seu peso ideal.
A
manutenção do peso é fundamental para manter níveis de glicemia, colesterol,
pressão arterial e outros indicadores que devemos estar atentas para o cuidado
da nossa saúde. Por isso, depois que chegamos ao peso adulto, devemos tentar
mantê-lo, considerando, é claro, pequenas oscilações.
Conversei
com uma amiga nutricionista, a Fernanda Frare Zanetti, e ela sugeriu alguns
bons alimentos para diminuir os efeitos da menopausa. Vegetais frescos
verde-escuros e tofu estão no topo da lista, por serem ricos em isoflavonas, um
composto orgânico que acredita-se ter efeito similar ao estrogênio. Para as
ondas de calor, a dica é chá de amora. No mais, são as recomendações que já
conhecemos para a manutenção do peso e saúde: mais proteínas magras, como
peixes e frangos de boa prcedência, e menos (bem menos) alimentos
industrializados.
Mantenha-se
hidratada.
A
ingestão adequada de água e bons líquidos (como chás, água de coco e sucos
naturais sem açúcar), garantem o bom funcionamento do organismo, em especial do
intestino – quando ele está bem, tudo vai bem.
Para
saber quanto de água você deve ingerir, multiplique 35ml pelo seu peso
corporal, o valor que chegar é só considerar em litros. Por exemplo, uma pessoa
de 70kg deve tentar ingerir mais ou menos 2,5 litros (70 x 35ml = 2.450ml) de
água.
Uma
dica é apostar em chá de abacaxi, super fácil e saboroso: é só ferver as cascas
do abacaxi por 30 minutos e beber quente ou frio.
Garanta
os níveis de vitamina D.
A
vitamina D é essencial para a absorção de cálcio e o bom funcionamento dos
hormônios. Então, não deixe de tomar um solzinho (15 a 20 minutos são
suficientes, mas sempre com protetor solar) e apostar em alimentos como peixes,
ovos e derivados de leite.
Durma
bem.
O
sono é um regulador natural do nosso metabolismo. Como falei neste artigo, quando dormimos, o chamado hormônio do crescimento
entra em ação. Enquanto na infância ele nos faz crescer, na fase adulta ele é
produzido em pequenas quantidades para reparar o organismo. Quando não dormimos
bem, acordamos exaustos e improdutivos, nas mulheres com menopausa a insônia e
as noites mal dormidas são ainda mais recorrentes. Por isso vale a pena
investir em um quarto climatizado ou, até mesmo, buscar um médico para tentar
alguma suplementação natural, como melatonina, um hormônio que induz ao sono.
Conclusão.
Não
dá pra lutar contra o tempo. Mas se adotarmos, desde cedo, bons hábitos, fica
muito mais fácil lidar com as mudanças hormonais que estão por vir. Exercício
físico, boa alimentação, sono de
qualidade e a sua saúde vai agradecer por muito tempo.
*** Bianca Vilela é
Mestre em Fisiologia do Exercício, Palestrante e Especialista em Saúde no
Trabalho. Na Go Outside fala sobre saúde no trabalho, produtividade e mudança
de hábitos. Instagram: @biancavilelaoficial
O
post 5 dicas para reduzir os
efeitos da menopausa aparece
primeiro no Go Outside.
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