FONTE: Ana Paula Henkel, TRIBUNA DA BAHIA.
A autora é atleta olímpica e o texto foi publicado
pelo Jolivi, site parceiro da Tribuna da Bahia.
Por favor não ria. Mas confesso que esse foi o texto
mais difícil de escrever até agora!
Você pensa: como uma atleta teria dificuldades em discorrer sobre exercícios físicos? Então, os motivos são porque hoje vou praticar uma atividade – que até deveria ser modalidade olímpica – chamada “nadar contra a maré”.
Reservei nosso encontro para falar sobre as atividades físicas que fazem mal.
Ok, pode rir agora... Mas continue comigo e me deixe explicar.
Você pensa: como uma atleta teria dificuldades em discorrer sobre exercícios físicos? Então, os motivos são porque hoje vou praticar uma atividade – que até deveria ser modalidade olímpica – chamada “nadar contra a maré”.
Reservei nosso encontro para falar sobre as atividades físicas que fazem mal.
Ok, pode rir agora... Mas continue comigo e me deixe explicar.
Às claras.
Primeiro, vamos deixar as coisas bem claras: nem em um
milhão de anos falaria mal de qualquer atividade física de forma aleatória.
Nossa vida, nosso cotidiano e principalmente nosso corpo só têm a ganhar quando atividade física, qualquer que seja ela, ingressa para o nosso dia-a-dia.
Sempre vale a pena elucidar o quanto a falta de exercício, isso sim, pode ser prejudicial à nossa saúde. E os dados do Ministério da Saúde mostram que 8 em cada 10 brasileiros não praticam exercícios físicos de forma suficiente.
Mas... Sim, existe um “mas”.
Nossa vida, nosso cotidiano e principalmente nosso corpo só têm a ganhar quando atividade física, qualquer que seja ela, ingressa para o nosso dia-a-dia.
Sempre vale a pena elucidar o quanto a falta de exercício, isso sim, pode ser prejudicial à nossa saúde. E os dados do Ministério da Saúde mostram que 8 em cada 10 brasileiros não praticam exercícios físicos de forma suficiente.
Mas... Sim, existe um “mas”.
E,
hoje, estou aqui para decifrar este “mas” e te ajudar a detectar se você não
está enquadrado no grupo que – é até maluco dizer isso - faz exercício físico
que, em vez de fazer bem, faz mal para a saúde.
Dose segura.
Como tudo na vida, o que define se algo é poção ou veneno é
a dose. E a mesma máxima também se aplica aos exercícios físicos. Tudo,
claro, depende da maneira como você executa sua rotina de atividades com o
corpo.
Independentemente do seu objetivo - seja para ter um corpo mais bonito, ou por querer uma vida mais saudável - algumas regras precisam ser seguidas para que a sua iniciativa de sair da turma dos sedentários não seja algo que te prejudique.
O que muita gente faz é praticar uma combinação de “não pode” e, assim, arruinar a decisão acertadíssima de fazer exercícios. Por isso, ficarei no seu pé para defender o seu “acerto” de movimentar-se e livrar-se do block do que não é indicado.
Meu grande objetivo é contribuir para que você não cometa os muitos erros que eu cometi ao longo de 24 anos de carreira, mesclando bons e também maus exercícios!
Então, não deixe a sua bola cair e anote estes “3 toques” para maximizar tudo o que exercícios podem fazer por você.
Regra 1: Saco vazio é saco que não emagrece.
Nunca, nunca, nunca (já disse nunca?) faça exercícios de estômago vazio!
Algumas dietas espalhadas pela internet e por alguns “musos e musas fitness” até “indicam” esse absurdo. Você até pode emagrecer e perder peso na primeira ou segunda semana e com isso pensar: que legal não é mesmo?!
Nãaaaaao (estou gritando neste momento).
Esse peso que você perde dessa maneira acelerada traz consequências desastrosas. Sim, de-sas-tro-sas.
A sua felicidade por ter perdido 2 quilos em duas semanas será tão passageira quanto esses 2 quilos a menos registrados na balança...
Dentre as consequências de acreditar na matemática - “sem calorias ingeridas meu corpo queimará meu estoque de gordura” - está o fato de que, de estômago vazio, o que você faz é exatamente o inverso disso.
Privando seu corpo da ingestão de alimentos antes de qualquer atividade física, ele pode “entender” que estará em um período longo de jejum.
Nestas condições, o que o corpo faz? Desacelera seu metabolismo para conservar energia, fazendo com que suas tão “amadas” gordurinhas sejam queimadas em menor quantidade e por um tempo menor.
Mais: o organismo deixa algumas na reserva para o caso de necessidade energética. E aí você não entende como de repente não consegue mais perder peso se nem comendo direito está!
Em suma: em vez de eliminar, você armazena gordura. E o que era para ser solução, vira só mais um problema.
Agora imagine se, além deste cenário que eu descrevi, você colocasse um ingrediente extra: não bastasse “só” o exercício de estômago vazio você também decidisse exagerar na dose da atividade?
Amigo leitor, eu te peço, não caia nessa... Temos que nos policiar e controlar nosso desejo de querer entrar em forma rápido, lembrando que às vezes menos é mais.
A ânsia de querer perder peso não pode superar o fato de que uma progressão planejada nas atividades físicas - sem exageros - fará com que você perca peso e entre em forma de uma maneira saudável e constante, sem “voltas à estaca zero”.
Aposto que você já vivenciou essa "voltas à estaca zero" e acabou desanimando, não foi?
Adicionar pequenas doses de exercícios à sua rotina diária ajuda a acelerar seu metabolismo. E quando essa atividade física é feita pela manhã e com um café da manhã saudável, os resultados são ampliados (volto em breve com mais sugestões sobre isso, tá?).
Seguindo estes passos, você acrescenta uma poção extra de disposição na sua manhã e, de quebra, o seu metabolismo continua queimando calorias ao longo do dia. Até dormindo!
Independentemente do seu objetivo - seja para ter um corpo mais bonito, ou por querer uma vida mais saudável - algumas regras precisam ser seguidas para que a sua iniciativa de sair da turma dos sedentários não seja algo que te prejudique.
O que muita gente faz é praticar uma combinação de “não pode” e, assim, arruinar a decisão acertadíssima de fazer exercícios. Por isso, ficarei no seu pé para defender o seu “acerto” de movimentar-se e livrar-se do block do que não é indicado.
Meu grande objetivo é contribuir para que você não cometa os muitos erros que eu cometi ao longo de 24 anos de carreira, mesclando bons e também maus exercícios!
Então, não deixe a sua bola cair e anote estes “3 toques” para maximizar tudo o que exercícios podem fazer por você.
Regra 1: Saco vazio é saco que não emagrece.
Nunca, nunca, nunca (já disse nunca?) faça exercícios de estômago vazio!
Algumas dietas espalhadas pela internet e por alguns “musos e musas fitness” até “indicam” esse absurdo. Você até pode emagrecer e perder peso na primeira ou segunda semana e com isso pensar: que legal não é mesmo?!
Nãaaaaao (estou gritando neste momento).
Esse peso que você perde dessa maneira acelerada traz consequências desastrosas. Sim, de-sas-tro-sas.
A sua felicidade por ter perdido 2 quilos em duas semanas será tão passageira quanto esses 2 quilos a menos registrados na balança...
Dentre as consequências de acreditar na matemática - “sem calorias ingeridas meu corpo queimará meu estoque de gordura” - está o fato de que, de estômago vazio, o que você faz é exatamente o inverso disso.
Privando seu corpo da ingestão de alimentos antes de qualquer atividade física, ele pode “entender” que estará em um período longo de jejum.
Nestas condições, o que o corpo faz? Desacelera seu metabolismo para conservar energia, fazendo com que suas tão “amadas” gordurinhas sejam queimadas em menor quantidade e por um tempo menor.
Mais: o organismo deixa algumas na reserva para o caso de necessidade energética. E aí você não entende como de repente não consegue mais perder peso se nem comendo direito está!
Em suma: em vez de eliminar, você armazena gordura. E o que era para ser solução, vira só mais um problema.
Agora imagine se, além deste cenário que eu descrevi, você colocasse um ingrediente extra: não bastasse “só” o exercício de estômago vazio você também decidisse exagerar na dose da atividade?
Amigo leitor, eu te peço, não caia nessa... Temos que nos policiar e controlar nosso desejo de querer entrar em forma rápido, lembrando que às vezes menos é mais.
A ânsia de querer perder peso não pode superar o fato de que uma progressão planejada nas atividades físicas - sem exageros - fará com que você perca peso e entre em forma de uma maneira saudável e constante, sem “voltas à estaca zero”.
Aposto que você já vivenciou essa "voltas à estaca zero" e acabou desanimando, não foi?
Adicionar pequenas doses de exercícios à sua rotina diária ajuda a acelerar seu metabolismo. E quando essa atividade física é feita pela manhã e com um café da manhã saudável, os resultados são ampliados (volto em breve com mais sugestões sobre isso, tá?).
Seguindo estes passos, você acrescenta uma poção extra de disposição na sua manhã e, de quebra, o seu metabolismo continua queimando calorias ao longo do dia. Até dormindo!
Regra dois: prefira repetições ao peso.
Outra regra de ouro para evitar que os exercícios físicos te prejudiquem é: NÃO execute exercícios novos – ou seja aqueles que não está acostumado a fazer - com cargas pesadas!
Viu alguém fazendo um exercício diferente, super bacana para o bíceps ou para o abdômen e quer copiar? Execute SEM carga alguma!
Para início dos treinos é sempre bom preferir fazer mais repetições com menos peso.
Um bom sinal para saber qual é o seu peso é identificar se você está cansando rápido demais. O peso ideal de carga no exercício é aquele onde você consegue executar 3 séries de 10 a 12 repetições do exercício proposto.
Se já estiver cansado na 8ª repetição, por exemplo, a ponto de não conseguir concluir isso significa que a carga está muito pesada!
Para aumentar a carga, no mínimo, você precisa fazer duas semanas de exercícios com esta mesma rotina.
Este planejamento é necessário para "criar memória" em nossos músculos e articulações, maximizando o potencial de ganho muscular. Além disso é o que te previne de lesões e o que te condiciona a executar os movimentos corretamente.
Movimentos bruscos e mal executados forçam ainda mais suas articulações e grupos musculares e, posteriormente, criam repetições e rotina cheias de "vícios".
Regra 3: identifique e fuja das cascas de bananas do “exagero”.
Tá. Vamos supor que você seguiu tudo direitinho e, em 4 semanas, aumentou a sua carga de exercícios paulatinamente, sem exageros.
Ótimo! Tudo anda bem e você está se sentindo mais disposto, com vontade de comer coisas saudáveis (sim, quatro semanas de disciplina já mudam muita coisa! No seu corpo e nos seus hábitos!). Do nada, vem um pensamento assim como quem não quer nada: “Me sinto tão bem, por que não correr aqueles 20 minutos a mais? Ou por que não aumentar 3 placas de carga na musculação de uma vez só, ao invés de 1 ou 2 com intervalos de duas semanas?".
Existem ainda aquelas pessoas que ficam tão animadas que decidem voltar à academia de tarde e fazer tudo que fizeram pela manhã com a certeza de que isso vai acelerar ainda mais os resultados...
Tsc,tsc,tsc,tsc... Não, gente... Isso é uma casca de banana espalhada pela disposição extra que a prática de exercícios proporciona... Vai por mim.
Assim que você começar a fazer exercícios você será inundado por uma sensação de que “agora ninguém me segura”. Mas é preciso muito cuidado para não cair nas redes do exagero.
Em um dia assim, tire o pé do acelerador ou sua próxima parada será o departamento médico!
Fazendo uma confissão, não consigo nem me lembrar quantas vezes cometi este erro.
O treino de vôlei tinha sido ótimo, três horas de excelente atividade física, qualidade dos exercícios bem lapidada, tudo caminhando para fechar o dia com chave de ouro, mas na empolgação do bem estar que essa adrenalina boa nos causa, resolvia pedir ao técnico Bernardinho para atacar “só mais 5 ou 10 bolas, por favor”...
E emendava o pedido para “só mais 15 passes, é rapidinho”... Finalizava prometendo que “só seriam mais algumas séries de abdominais”...
Pois é... O “dia bom” terminava sob os cuidados dos profissionais de saúde e no departamento de fisioterapia ainda ouvia que teria que ficar uns dias de molho... Quase estaca zero. Os benefícios eram anulados pela contusão.
Sou atleta e meu parâmetro é o corpo, mas a dica 3 vale para qualquer profissão...
Por vezes, você extrapola no expediente e nas horas extras porque “bebeu” uma dose extra de adrenalina.
Preste atenção se o seu corpo já não está saciado. Respeite os limites do cansaço e vá descansar. Essa dose de adrenalina SEMPRE volta se você respeitar seu merecido descanso.
Mas não respeitando essa regra, no dia seguinte você não encontrará a mesma disposição que estava te fazendo se sentir tão bem.
Uma carcaça descansada faz você produzir um pouquinho mais no dia seguinte, acredite. E você então passa a entender que os resultados em longo prazo são melhores porque são resultados sólidos.
Me despeço essa semana então lembrando que: evitar o efeito sanfona, seja no peso ou no seu condicionamento físico, depende de passos curtos planejados.
Eles sim, te levarão a objetivos longos e com resultados duradouros.
Isso significa que 99% das pessoas que costumam engordar e emagrecer de forma ritmada “pecam” porque definem metas extremamente ousadas para um curto espaço de tempo. Este mesmo pecado é partilhado por outros 99% dos homens e mulheres que iniciam e logo desistem de fazer exercícios físicos.
Sem sustos, sem alardes, sem loucuras “instantâneas” com resultados “instantâneos”, você não corre o risco de caminhar alguns passos e logo ter de voltar para a estaca zero.
E agora, mais do nunca depois de carnaval – período em que costumamos abusar da folia - tenha em mente que “sair correndo pra tirar a mãe da forca” (risos) não vai remediar o dano feito.
Podemos até correr atrás do prejuízo, mas devagar e sempre como numa maratona. E não como se fosse um simples tiro de 100 metros!
Outra regra de ouro para evitar que os exercícios físicos te prejudiquem é: NÃO execute exercícios novos – ou seja aqueles que não está acostumado a fazer - com cargas pesadas!
Viu alguém fazendo um exercício diferente, super bacana para o bíceps ou para o abdômen e quer copiar? Execute SEM carga alguma!
Para início dos treinos é sempre bom preferir fazer mais repetições com menos peso.
Um bom sinal para saber qual é o seu peso é identificar se você está cansando rápido demais. O peso ideal de carga no exercício é aquele onde você consegue executar 3 séries de 10 a 12 repetições do exercício proposto.
Se já estiver cansado na 8ª repetição, por exemplo, a ponto de não conseguir concluir isso significa que a carga está muito pesada!
Para aumentar a carga, no mínimo, você precisa fazer duas semanas de exercícios com esta mesma rotina.
Este planejamento é necessário para "criar memória" em nossos músculos e articulações, maximizando o potencial de ganho muscular. Além disso é o que te previne de lesões e o que te condiciona a executar os movimentos corretamente.
Movimentos bruscos e mal executados forçam ainda mais suas articulações e grupos musculares e, posteriormente, criam repetições e rotina cheias de "vícios".
Regra 3: identifique e fuja das cascas de bananas do “exagero”.
Tá. Vamos supor que você seguiu tudo direitinho e, em 4 semanas, aumentou a sua carga de exercícios paulatinamente, sem exageros.
Ótimo! Tudo anda bem e você está se sentindo mais disposto, com vontade de comer coisas saudáveis (sim, quatro semanas de disciplina já mudam muita coisa! No seu corpo e nos seus hábitos!). Do nada, vem um pensamento assim como quem não quer nada: “Me sinto tão bem, por que não correr aqueles 20 minutos a mais? Ou por que não aumentar 3 placas de carga na musculação de uma vez só, ao invés de 1 ou 2 com intervalos de duas semanas?".
Existem ainda aquelas pessoas que ficam tão animadas que decidem voltar à academia de tarde e fazer tudo que fizeram pela manhã com a certeza de que isso vai acelerar ainda mais os resultados...
Tsc,tsc,tsc,tsc... Não, gente... Isso é uma casca de banana espalhada pela disposição extra que a prática de exercícios proporciona... Vai por mim.
Assim que você começar a fazer exercícios você será inundado por uma sensação de que “agora ninguém me segura”. Mas é preciso muito cuidado para não cair nas redes do exagero.
Em um dia assim, tire o pé do acelerador ou sua próxima parada será o departamento médico!
Fazendo uma confissão, não consigo nem me lembrar quantas vezes cometi este erro.
O treino de vôlei tinha sido ótimo, três horas de excelente atividade física, qualidade dos exercícios bem lapidada, tudo caminhando para fechar o dia com chave de ouro, mas na empolgação do bem estar que essa adrenalina boa nos causa, resolvia pedir ao técnico Bernardinho para atacar “só mais 5 ou 10 bolas, por favor”...
E emendava o pedido para “só mais 15 passes, é rapidinho”... Finalizava prometendo que “só seriam mais algumas séries de abdominais”...
Pois é... O “dia bom” terminava sob os cuidados dos profissionais de saúde e no departamento de fisioterapia ainda ouvia que teria que ficar uns dias de molho... Quase estaca zero. Os benefícios eram anulados pela contusão.
Sou atleta e meu parâmetro é o corpo, mas a dica 3 vale para qualquer profissão...
Por vezes, você extrapola no expediente e nas horas extras porque “bebeu” uma dose extra de adrenalina.
Preste atenção se o seu corpo já não está saciado. Respeite os limites do cansaço e vá descansar. Essa dose de adrenalina SEMPRE volta se você respeitar seu merecido descanso.
Mas não respeitando essa regra, no dia seguinte você não encontrará a mesma disposição que estava te fazendo se sentir tão bem.
Uma carcaça descansada faz você produzir um pouquinho mais no dia seguinte, acredite. E você então passa a entender que os resultados em longo prazo são melhores porque são resultados sólidos.
Me despeço essa semana então lembrando que: evitar o efeito sanfona, seja no peso ou no seu condicionamento físico, depende de passos curtos planejados.
Eles sim, te levarão a objetivos longos e com resultados duradouros.
Isso significa que 99% das pessoas que costumam engordar e emagrecer de forma ritmada “pecam” porque definem metas extremamente ousadas para um curto espaço de tempo. Este mesmo pecado é partilhado por outros 99% dos homens e mulheres que iniciam e logo desistem de fazer exercícios físicos.
Sem sustos, sem alardes, sem loucuras “instantâneas” com resultados “instantâneos”, você não corre o risco de caminhar alguns passos e logo ter de voltar para a estaca zero.
E agora, mais do nunca depois de carnaval – período em que costumamos abusar da folia - tenha em mente que “sair correndo pra tirar a mãe da forca” (risos) não vai remediar o dano feito.
Podemos até correr atrás do prejuízo, mas devagar e sempre como numa maratona. E não como se fosse um simples tiro de 100 metros!
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