FONTE: *** Dr. Tufi Dippe Jr, (portaldocoracao.uol.com.br).
Verduras, frutas e legumes são
importantes fontes de vitaminas, minerais e fibras. As vitaminas e minerais ajudam
a regular as reações que ocorrem no nosso organismo e alguns têm ação
antioxidante; as fibras auxiliam no controle glicêmico, de colesterol e no bom
funcionamento intestinal.
Além disso, consumir verduras e
legumes antes do prato principal pode ajudar a reduzir o consumo excessivo de
outros alimentos, já que as fibras aumentam a saciedade.
Dietas ricas nestes alimentos,
como a dieta DASH e a dieta Mediterrânea, estão relacionadas à redução da
pressão arterial e a um menor risco de doença cardiovascular.
De acordo com a pirâmide
alimentar adaptada para a população brasileira (Philippi ST 1999 e 2013), o
ideal é que sejam consumidas 3 porções de verduras e legumes e 3 porções de
frutas por dia.
A Organização Mundial da Saúde e
a Organização de Alimentos e Agricultura dos Estados Unidos recomenda um
consumo de 400g/dia. Nos Estados Unidos e em alguns países da Europa, existe a
iniciativa 5 a Day que também incentiva o consumo de no mínimo 5 porções (400g)
de verduras, legumes e frutas por dia.
Escolher as verduras, os legumes
e as frutas da época traz muitas vantagens: são mais baratos, apresentam maior
qualidade nutricional e sabor, e ainda, se forem orgânicos, são isentos de
agrotóxicos.
Verduras e legumes podem ser
consumidos crus, cozidos, refogados, assados, em sopas, misturados em arroz,
carnes, etc. No seu preparo podemos adicionar temperos naturais (ervas,
vinagre, limão) que potencializam
seu sabor e, quando feitos ao vapor, finalizar com adição de um bom azeite
extra-virgem agrega sabor e qualidade.
As frutas frescas e secas podem
ser consumidas nas refeições misturadas em saladas, como sobremesa ou nos
lanches. Também podem ser preparadas quentes (assadas ou cozidas), o que faz
com que elas fiquem parecidas com um doce e são uma ótima opção para o inverno.
Exemplos de acordo com a
Pirâmide Alimentar Adaptada.
1 porção de verduras e legumes
(15 kcal):
1 ½ colher de sopa de abóbora cozida
1 colher de servir de cenoura
crua
1 porção de frutas (70 kcal):
1 banana prata
Departamento de Nutrição da Abeso: Renata Bressan e Monica Beyruti.
Dr.
Tufi Dippe Jr
O
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