Alimentos
ricos em fibras, proteínas e gorduras boas ajudam o corpo a manter a sensação
de saciedade.
Comer e não engordar é
o desejo de muitos brasileiros. E isso é possível. Alimentos ricos em fibras,
proteínas e gorduras boas ajudam o corpo a manter a sensação de saciedade por
mais tempo, o que diminui o apetite para a próxima refeição, como explica a nutricionista
da clínica Renewmed, Samara Lopes:
— Estes alimentos
diminuem a velocidade do esvaziamento gástrico. Ou seja, você demora a sentir
fome novamente. Aquela sensação de plenitude dura mais — afirma a especialista
em nutrição funcional, que completa: — A mastigação também ajuda. Quando você
come um prato de salada é necessário mastigar bastante. Isso dá uma informação
ao cérebro de que você já está ficando saciado. Então quando você vai comer o
prato principal após a salada, você já não vai com tanto apetite.
Fibras:
Cereais: aveia, cevada,
granola
Verduras: alface,
couve, espinafre, brocólis
Legumes: abóbora,
cenoura, beterraba, pimentão
Leguminosas: diversos
tipos de feijão, grão de bico, lentilha
Gorduras boas.
Frutas: abacate,
coco
Oleaginosas:
amêndoas, castanha do pará, nozes
Óleos: azeite de
oliva, óleo de coco
Proteínas.
Carnes brancas:
peito de frango, peito de peru
Peixes: salmão,
atum, sardinha
Carner vermelhas:
patinha, alcatra, maminha, filé mignon
Frutas: abacate, coco
Oleaginosas:
amêndoas, castanha do pará, nozes
Óleos: azeite de
oliva, óleo de coco
As proteínas, além de
também diminuírem a velocidade do esvaziamento gástrico, possuem um efeito
térmico maior, o que faz com que o organismo consuma mais calorias para
digeri-la.
— O corpo gasta mais
calorias para digerir um pedaço de carne do que um pouco de arroz, que é
carboidrato — exemplifica Samara.
Incluir estes alimentos
na rotina alimentar é fácil. A proteína pode ser consumida como o prato
principal do almoço ou do jantar. A nutricionista Andrea Marim dá dicas de como
colocar as fibras e as gorduras boas na dieta:
— As fibras podem ser
incluídas nas alimentações doces e intermediárias, misturando com um iogurte,
por exemplo. Também ingerimos fibras quando comemos hortaliças e leguminosa em
saladas. Uma oleaginosa pode acompanhar uma fruta durante um lanche
intermediário. Além de ser uma gordura boa, ela abaixa o índice glicêmico da
fruta.
Ansiedade pode ser a
causa da fome.
Nos casos em que a fome
em nada tem a ver com a sensação de saciedade, mas está relacionada à
ansiedade, é possível também controlá-la ingerindo certos tipos de alimentos.
— O apetite é complexo.
São vários diversos mecanismos que regem a vontade de comer: desde a fome até o
estímulo visual. Existem alguns alimentos que podem ajudar a controlar a
ansiedade através do ajuste na liberação de neurotransmissores, que vão estar
interligadas com a vontade da pessoa comer. O abacate, o cacau e os laticínios
são alguns deles — comenta Francisco Tostes, membro da Sociedade Brasileira de
Endocrinologia e Metabologia (SBEM), especializado em emagrecimento.
Apesar de serem
recomendados para diminuir o apetite, comer fibras, proteínas e gorduras boas
em excesso podem fazer mal à saúde.
— A gordura boa do abacate
não vai te fazer mal, mas comer a fruta em excesso, mais de uma vez por dia,
todos os dias, pode levar a um aumento de peso. No caso das fibras, o excesso
delas no organismo pode causar prisão de ventre — alerta Samara.
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