QUARTO BAGUNÇADO E AZIA PREJUDICAM O SONO; VEJA 13 DICAS PARA MELHOR...

FONTE: Do UOL, em São Paulo (estilo.uol.com.br).

Travesseiros velhos, quarto desarrumado, claridade, azia, refluxo e pés gelados podem ser a causa da famigerada insônia, um dos vários distúrbios --relacionados ao ato de dormir-- que, segundo pesquisas realizadas pelo Instituto do Sono, acometem 63% dos brasileiros.

Foi justamente pensando em quem rola de um lado para o outro na cama que, em 2013, a educadora e psicoterapeuta Barbara L. Heller publicou "Boa Noite! Livre-se da Insônia"--relançado este ano no Brasil--, livro que reúne 250 maneiras para se dormir bem.

Abaixo, selecionamos 13 dessas dicas para ajudar os insones de plantão.

"Boa Noite! Livre-se da Insônia"
Autora: Barbara L. Heller
Editora: Bazar Editorial
192 páginas
R$ 39,90

Caia no sono sem contar carneirinhos.

Pés quentes para um sono profundo.

Para melhorar o sono durante os meses de inverno, leve um par de meias e uma bolsa de água quente para a cama. Pés aquecidos propiciam uma tranquilidade natural. De acordo com estudos, essas duas táticas são mais eficientes para o sono do que alimentos e suplementos.

Apague a luz.

A iluminação do quarto deve ser suave. Portanto, desligue o celular, a televisão e cubra a luz do relógio. Se as luzes ofuscantes da rua atrapalham o sono, instale cortinas escuras ou use uma máscara para neutralizá-las. Quando acordar durante a noite para ir ao banheiro ou despertar de um sonho que deseja anotar, utilize uma iluminação fraca: lâmpadas fortes podem convencer seu organismo que amanheceu e é hora de acordar.

Revitalize-se com uma soneca.

As sonecas combatem o cansaço, nos ajudam a relaxar e a aliviar a sonolência durante o dia. Pense no cochilo como um sono natural e acalentador.

Mantenha um diário do sono.

É importante ter sob controle os padrões e o nível de satisfação com a quantidade e a qualidade do sono. Então, fazer uma avaliação, ajuda a escolher possíveis soluções para se chegar a um sono reparador. Ela também pode ser útil para o acompanhamento médico, caso as estratégias pessoais não sejam suficientes para resolver o problema. Perguntas como "há quanto tempo você tem dificuldade para dormir?" e "o problema se repete todas as noites?" devem ser respondidas.

Já para a cama quando a sonolência bater.

Vá dormir ao sentir sono. Muitas pessoas vão para a cama quando pensam ser a hora certa, e não por cansaço. Se não conseguir dormir, levante-se.

Crie um ambiente aconchegante.

O local onde se dorme deve ser um refúgio calmo, confortável, limpo e aconchegante. A confusão mental atrapalha o sono, mas a desorganização no quarto, com roupa suja acumulada, pilhas de revistas ou bugigangas demais, também distrai. Dedique um tempo para arrumar a bagunça. Além disso, não faça do ambiente também um escritório. Reserve o quarto apenas para dormir, meditar e namorar.

Travesseiros e posições.

Os travesseiros de penas e plumas são caros, mas confortáveis e, geralmente, duram mais que os sintéticos. O de espuma firme é adequado para as pessoas que dormem de lado. Um travesseiro adicional entre as pernas ajuda a reduzir a pressão sobre a lombar e os quadris. Quem dorme de costas se adapta melhor com um modelo mais plano preenchido com plumas macias. Se possível, não durma de bruços, para evitar a pressão sobre a coluna. Outra dica é trocar os travesseiros de tempos em tempos. Para saber se já está na hora, faça um teste dobrando-o ao meio; se ele permanecer dobrado e não voltar à posição original, está na hora de comprar um novo.

Evite a ingestão de líquidos antes de dormir.

Apesar da importância da hidratação diurna, deixe a ingestão de líquidos para algumas horas antes de se deitar. O café e as bebidas alcoólicas são a causa de muitas idas noturnas ao banheiro. Mesmo porções de chá de ervas devem ser controladas; a substituição por uma pequena dose de extrato líquido medicinal pode diminuir a necessidade de urinar.

Você dorme o que come.

Programe a refeição noturna para pelo menos três horas antes de se deitar. Para dormir melhor, e para a saúde em geral, tome um bom café da manhã, coma um almoço médio e um jantar leve, com uma porção pequena de proteína. Ou, então, faça refeições menores e mais frequentes ao longo do dia para manter constante o nível de açúcar no sangue.

Faça exercícios de visualização.

Mentalize imagens repousantes antes de deitar. Na visualização, a imaginação é uma aliada do sono. Figuras tranquilas comprometem o centro de criatividade e calma, e a focalização em imagens repetitivas deixa pouco espaço no cérebro para as preocupações que o mantém alerta.

Respire fundo.

O relaxamento resultante da respiração profunda pode ajudá-lo a se soltar e deixar o sono chegar. Para descarregar o estresse e se preparar para ir dormir, faça duas respirações pacificadoras. Respire profundamente pelo nariz e expire pelos lábios franzidos, fazendo barulho, como se estivesse apagando uma vela. Repita.