FONTE: TRIBUNA DA BAHIA.
As gorduras trans (GT) - um tipo
específico de gordura formado pelo processo de hidrogenação natural ou
industrial - estão presentes em alimentos, como
carne e leite, além de alguns produtos industrializados.
Não é possível excluí-las
totalmente da alimentação – embora
em alimentos industrializados elas possam ser substituídas - porém nem
sempre com um resultado satisfatório em relação à textura e ao sabor.
O consumo excessivo contribui
para o aumento do colesterol total e
do LDL (o colesterol ruim) e ainda promove a redução dos níveis de HDL (o
colesterol bom), trazendo riscos para o coração e a saúde de forma
geral.
Devido aos prejuízos que pode causar, a
Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) determinou a redução de trans
nos alimentos. Pelas orientações, não se deve consumir mais do que 2 gramas por
dia.
“Elas foram substituídas por
outros tipos de gorduras, mas nem sempre elas são mais saudáveis. A
substituição pode ser feita, por exemplo, por uma gordura que tenha um nível
alto de saturação e que pode ser tão prejudicial ao organismo quanto a GT,
quando consumida em excesso”, alerta Maria Fernanda Elias, nutricionista,
mestre em Saúde Pública e
doutoranda em Nutrição Humana Aplicada pela Universidade de São Paulo
(USP).
Alimentos com menos de 0,2 gramas de GT por
porção podem ser rotulados como “livre de gordura trans”. “Eles ainda contém
traços de GT, mas é uma quantidade que a Anvisa classifica como ‘não
significativa’”, diz Maria Fernanda.
Para tornar mais fácil manter uma dieta
saudável para o coração em casa, há anos, a Food and Drug Administration nos
EUA exige que alimentos e bebidas listem as gorduras trans no rótulo de
informação nutricional.
"É importante ler as informações
nutricionais, bem como a lista de ingredientes. Fique atento a nomes como gordura
hidrogenada, gordura parcialmente hidrogenada, gordura saturada e banha,
consumindo com moderação estes tipos de alimentos”, diz a nutricionista Cynthia
Antonaccio, diretora do Grupo Equilibrium, de São Paulo.
Aqui estão 10 sugestões para afastar os
riscos da gordura trans de sua dieta.
1. Evite alimentos
fritos.
Frango, pastéis, salgadinhos e outras frituras carregam gordura trans e
colesterol. Em vez de fritar, uma opção é usar a frigideira para “saltear” o
alimento - método que pode ser considerado uma fritura com pouca gordura. Não
se esqueça de usar óleos líquidos, como azeite ou óleo de canola e em
quantidade adequada para manter as calorias sob controle.
2. Modere no fast
food.
As redes fast food têm fama de cardápios ricos em colesterol, mas muitas
cadeias de restaurantes já oferecem opções saudáveis para o coração. Dica:
procure alimentos frescos e evite frituras e molhos com muito queijo e
condimentos. Opte por saladas, peixe ou frango grelhado, batata cozida. Além
disso, pule as sobremesas fritas, biscoitos e tortas recheadas. “Evite os
molhos muito calóricos, mas não precisa ter fobia de molhos. Um a base de
azeite ou do tipo rose dão gosto às saladas, sem comprometer a saúde”, diz
Cynthia.
3. Reduza o consumo de
preparos de sobremesa.
Misturas para bolos e doces podem ser convenientes, mas muitas têm quantidades
de gorduras trans. Experimente fazer um bolo da forma tradicional, incorporando
gorduras saudáveis e polvilhe açúcar de confeiteiro por cima em vez de glacê.
“Use leite desnatado, óleos vegetais ao invés de manteiga. Outra dica é
o iogurte natural desnatado ao invés de chantilly. Nas tortas doces,
troque a ‘massa podre’ (que requer grandes quantidades de gordura) por massa
feita com biscoitos ou cereais integrais”, sugere a nutricionista Maria
Fernanda.
4. Atenção ao consumo de
macarrão instantâneo e sopa em copo.
São coringas em uma dieta de quem não tem muito tempo. Mas a grande quantidade
de gorduras trans deve fazer você diminuí-los de seu dia a dia. A
alternativa pode ser essa: faça uma panela grande de sopa no fim de semana,
divida-a em porções individuais, congele e tenha várias refeições deliciosas e
nutritivas.
5. Escolha cuidadosamente
os congelados.
Você não tem que evitar o corredor de comida congelada do supermercado. Só
precisa fazer escolhas nutritivas. Por isso, leia os rótulos e escolha os
alimentos mais próximos à sua forma natural e evite os que tenham gordura
saturada, trans e colesterol. Faça um estoque de vegetais e frutas congeladas
sem molhos para adicionar a cozidos, sopas, ensopados e smoothies. E procure
fontes de proteína magra: escolha peixes que não sejam à milanesa.
6. Evite os doces
recheados.
Quando se trata de recheios pastosos – com ingredientes de origem animal (como
leite, ovos) –, a melhor maneira de reduzir as gorduras é evitar esses
alimentos. Boas opções são doces com grãos integrais, muffins de farelo de
trigo ou frutas e iogurtes.
7. Reduza a quantidade de
margarina.
Durante anos, as pessoas acreditaram que a margarina era melhor do que a
manteiga, que é rica em colesterol. Descobriram, então, gordura trans nas
margarinas. Mas hoje o problema foi corrigido e você pode mantê-la em sua dieta
– ou usar um creme vegetal. Fique atento apenas a quantidade a ser consumida.
“Ainda existe muita controvérsia a respeito
dessas substituições. A margarina não contém colesterol, mas contém gorduras
saturadas que também promovem o aumento do colesterol. Ou seja, o melhor é
optar por aquele alimento que mais agrada em termos sensoriais e usá-lo em
pouca quantidade para passar no pão (o mínimo possível). Costumamos recomendar
‘uma ponta de faca”, diz Maria Fernanda.
8. Não abuse de alimentos
pré-prontos.
Eles parecem tão fáceis de preparar... Mas aqueles pacotes de pães de queijo,
pizza, massa, biscotinhos, tortinhas congeladas podem estar carregados de
gorduras trans. Vá para as prateleiras de alimentos de grãos integrais. Ou,
como no caso dos bolos, faça seu próprio alimento. “Quando preparamos os
alimentos em casa, sempre é possível usar menor quantidade de gordura, optar
pelos óleos vegetais e preferir ingredientes mais saudáveis, como farinhas
integrais, leite desnatado, queijo branco, frutas e pouco açúcar”, reforça
Maria Fernanda.
9. Atenção à pipoca de
microondas.
Pipoca pode fazer parte de uma dieta saudável para o coração, mas não quando é
carregada de sal, colesterol alto, manteiga. “O excesso de sal na alimentação
está diretamente associado a risco de hipertensão”, lembra Maria Fernanda.
Prefira a pipoca “neutra” e adicione você mesmo o sal (pouco) ou outros
temperos. Para pipoca doce, acrescente uma pequena quantidade de mel e canela.
10. Prefira café sem
chantilly.
É gostoso um creminho por sobre o café. Mas as gorduras estão ali boiando e
podem contribuir para níveis elevados de colesterol. Se quiser dar uma
suavizada no café, tente um pouquinho de leite desnatado ou apenas aquela
espuminha de leite.
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