O despertador toca e
você já começa a pensar em desculpas para não treinar: parece que vai chover, o
trânsito deve estar terrível e vou chegar atrasado no trabalho, estou muito
cansado. A lista é longa...
Por mais tentador que
seja deixar o exercício para lá, não desista. Malhar de manhã garante aquela
sensação recompensadora de já começar o dia com sua cota de atividade física
cumprida, sem falar que contribui para que você tenha mais disposição e bom
humor (obrigada, endorfina!).
Pensando nisso,
separamos dicas do que fazer na noite anterior para tornar a tarefa de sair da
cama mais fácil e ajudá-lo a vencer a preguiça:
1. Separe as roupas e
acessórios.
Deixa a mochila da
academia pronta ou o material de corrida separado na cadeira do seu quarto (ou
no sofá). Assim, é possível economizar tempo de manhã --e até ficar uns
minutinhos a mais na cama. Além disso, você evita fazer barulho e acordar a
casa inteira abrindo gavetas para achar usa meia. A tática também tem é forte
fator motivacional: ajeitar as coisas à noite é um "aviso" para
sua mente de que há um compromisso a ser cumprido no dia seguinte. Além
disso, ao acordar e lembrar que seu tênis, sua camiseta e seu relógio estão
ali, prontos, só esperando você para treinar, serve de incentivo para não
desistir.
2. Cheque a previsão do
tempo.
Para quem treina ao ar
livre, conhecer as condições que vai enfrentar no exercício é muito importante.
Se você planeja correr na rua e a previsão é de garoa, por exemplo, já deixe a
jaqueta corta vento junto separada junto com as roupas, para não ser surpreendido
pelas gotinhas. O mesmo vale para dias de muito sol: prepare o protetor solar,
boné, óculos e os demais acessórios para não esquecer.
3. Avalie o treino do
dia seguinte.
Conhecer antes o
exercício que vai fazer também funciona como fator motivacional para muitas
pessoas. Você pensa em como será o treino, planeja de que maneira vai
enfrentar cada desafio e fica empolgado para cumpri-los. Também é
importante para se programar para executar algo diferente do dia anterior e não
sobrecarregar o corpo. Para boa parte das pessoas, não é recomendado
executar exercícios intensos que trabalhem os mesmos músculos em dias
consecutivos. Peça para um profissional de educação física criar uma
programação adequada para seu condicionamento físico e objetivo.
4. Pense em um plano B.
Um temporal bem no
horário do seu pedal no parque pode parecer uma ótima desculpa para deixar a
atividade física do dia de lado. Mas, como dizem, "quem quer, arruma um
jeito". A dica é ter uma segunda opção em mente para driblar qualquer
imprevisto, como usar a bike ergométrica da academia do prédio, ou até
fazer na sala de casa um circuito funcional curto com exercícios aeróbicos:
burpee, polichinelo e corrida parado no lugar, por exemplo.
5. Coma um jantar
balanceado.
Uma boa alimentação é
essencial para você ter energia e disposição para treinar. Na noite anterior ao
exercício, consumir um menu balanceado, com proteínas, carboidratos, gorduras
boas e fibras é importante para um bom desempenho no treino. Evite alimentos
muito gordurosos e ultraprocessados, pois sua digestão é lenta e você pode ter
dificuldade para dormir. Para saber a quantidade necessária de nutrientes
para você, consulte um nutricionista.
6. Não tome café.
Se bater a vontade de
tomar um cafezinho após o jantar, resista. No período noturno, a cafeína
pode causar insônia e estragar os planos da manhã seguinte. Mas na manhã
do treino ela está liberada: um dos principais locais de ação da substância
é no sistema nervoso central (SNC), auxiliando na melhora do estado de alerta,
aumentando a disposição e consequentemente melhorando o rendimento nos
exercícios físicos, pelos seus efeitos estimulantes.
7. Ocupe a mente com
assuntos positivos.
Nada de assistir filmes
violentos, o noticiário ou qualquer coisa que exija um grande trabalho mental e
deixe você em estado de alerta. Se precisar de um entretenimento antes do sono,
escolha coisas mais leves, como livros de assuntos agradáveis ou com
histórias motivacionais, o que ajudará a preparação mental para a prática de
exercícios.
8. Desligue os
eletrônicos na hora certa.
Quem nunca perdeu a
noção do horário ao assistir mais um capítulo da sua série favorita ou dar uma
"última" olhadinha no feed do Instagram? Por mais tentadoras
que sejam as atividades virtuais, elas podem criar hábitos ruins e fazer com
que você vá para cama muito tarde. Para não estragar seus próprios planos,
seja disciplinado: estipule um horário para desligar a TV, o celular e se
deitar --e respeite isso todos os dias.
9. Tenha um sono
reparador.
O tempo ideal para que
o sono seja reparador varia de pessoa para pessoa, mas geralmente é de sete a
nove horas. Para quem faz exercícios, dormir adequadamente é muito importante
pois, durante o período de descanso o organismo produz testosterona,
hormônio essencial para o ganho muscular e que aumenta a disposição.
Acerte o despertador
com um pouco de folga antes do horário do treino, para que você tenha tempo de
espantar o sono e ficar pronto para o exercício.
10. Crie uma estratégia
mental.
Se após todas as dicas
sair da cama ainda for difícil, pergunte a si mesmo: por que eu pratico
atividades físicas? Independentemente da resposta, mantenha as razões e
seus objetivos sempre em mente --ou em uma lista -- e os repasse sempre que
faltar ânimo. Assim, você vai conseguir vencer qualquer desculpa!
*** Fontes: Marisa
Resende Coutinho, nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo,
Julio Dotti, pós-graduado em fisiologia do esporte pela Universidade de São
Paulo e diretor técnico da assessoria esportiva Limite Team; e Cacá Ferreira,
educador físico e gerente técnico corporativo da Cia Athletica.
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