A dieta da batata doce é ótima para quem luta com a balança,
seja para emagrecer ou engordar. Exatamente: para quem busca secar uns
quilinhos ou para aqueles que são muito magros e desejam ganhar corpo, ela pode
ser o grande segredo da alimentação. Conversamos com uma nutricionista que
passou dois cardápios diferentes que possam atender as duas necessidades.
Propriedades.
A batata doce é mais saudável que a
inglesa pois carrega mais nutrientes. De acordo com a
nutricionista esportiva funcional Giovana Canno, apenas 100g dessa raiz
adocicada já possuem a mesma quantidade de vitamina A, substância que
protege a visão, que 23 quilos da batata comum.
Por que ajuda a emagrecer?
Por
ter baixo índice glicêmico, não eleva o açúcar na corrente sanguínea e ainda dá
uma força para o regime, já que absorve lentamente os carboidratos, liberando
energia aos poucos e promovendo a saciedade, que é a sensação de estar sem
fome. O alimento ainda contém elementos do complexo B, que regulam o
funcionamento das células, o que também ajuda a colher mais resultados na dieta
e malhação.
Em
contato com a água, suas fibras solúveis criam uma espécie de gel que elimina
as gorduras e os açúcares por meio das fezes.
As
vantagens da batata-doce também incluem sua ação antioxidante, que vem da
vitamina C e da criptoxantina, que são substâncias que combatem moléculas
denominadas “radicais livres”, que oxidam as células e propiciam o aparecimento
de doenças.
Para ganhar massa muscular.
O
segredo da batata-doce
para hipertrofia ou para
ganhar massa magra e, dessa forma, aumentar o peso, é unir exercícios a
uma dieta equilibrada. A raiz contribui para os dois fatores, já que não
aumenta a glicose no sangue e ainda digere os carboidratos aos poucos,
retardando a fome e garantindo energia para todo o treino.
É
rica em fibras que regulam o intestino, eliminam gorduras e açúcares e melhoram
a absorção de nutrientes importantes para o metabolismo durante a prática de
atividades físicas e, ajudando a recuperar os músculos. Por conter potássio,
também previne cãibras e fraqueza muscular.
Para
quem pensa em receitas com este alimento, o frango com batata-doce é cheio de
benefícios e uma boa opção para manter a forma dentro e fora da
academia.
Cardápios com batata-doce.
A
nutricionista esportiva funcional Giovana Canno indica um menu saudável
para quem quer ganhar massa muscular com batata-doce ou emagrecer com o
ingrediente.
Para ganhar massa.
Café
da manhã.
Opção 1:
Tapioca com recheio de frango + 1 colher (sopa) de azeite extra virgem + 4
castanhas-do-pará.
Opção 2:
3 claras mexidas ou cozidas + 2 biscoitos de arroz integral + 1 maçã com casca
picada com mix de fibras (linha, chia e aveia).
Lanche
da manhã.
Opção 1:
1 banana em rodelas misturada com 1 colher (sopa) de aveia em flocos + 20
gramas de mix de oleaginosas (nozes, castanha de caju, avelã e amêndoas).
Almoço.
1
prato de salada folhas verdes escuras
2
rodelas, com 2 dedos de espessura, de batata doce
1
filé grande de carne magra
1
pires cheio de brócolis, couve flor ou aspargo.
Lanche
da tarde.
½
batata doce com gergelim a gosto e 1 colher (sopa) de azeite extra virgem
1
filé de peito de frango pequeno.
Jantar.
Salada
de folhas verdes escuras a vontade
½
unidade pequena de batata doce
Omelete
de 3 claras.
Ceia.
¼ de
abacate pequeno + 1 colher sopa chia + canela a gosto.
Para emagrecer.
Café
da manhã.
Opção 1:
1/2 papaia batido com 100 ml de iogurte desnatado e 1 colher (sobremesa) de
aveia + 1 fatia de pão integral light com + 1 fatia de ricota.
Opção 2:
1 ovo quente ou mexido + 2 biscoito de arroz integral + 1 maçã com casca picada
com mix de fibras (linha, chia e aveia).
Opção 3:
1 pote de iogurte natural desnatado misturado com 2 colheres (sopa) de mix de
fibras (chia, linhaça, aveia e gergelim) e 5 morangos + 2
castanhas-do-pará.
Lanche
da manhã.
Opção
1: 1 banana em rodelas misturada com 1 colher (sopa) de aveia em flocos.
Opção
2: 1 porção de mix funcional: 1 castanha-do-pará picada + 1 colher (sopa)
de semente de girassol sem sal + 1 damasco seco picado + 1 colher (sopa) de
uva-passa.
Almoço.
Opção
1: 1 prato de salada folhas variadas + 2 rodelas com 2 dedos de espessura de
batata doce + 1 filé pequeno de carne magra + 3 ramos de brócolis.
Opção
2: 1 prato de salada verde + 4 colheres (sopa) cheias de quinoa + 2
colheres (sopa) de purê de batata doce + 1 filé pequeno de frango grelhado + 1
pires de abobrinha refogada.
Lanche
da tarde.
30
gramas de mix de oleaginosas (nozes, castanha de caju, avelã, amêndoas
e macadâmia)1 fruta com casca (maçã, pera, pêssego ou figo).
Jantar.
1
prato de sobremesa de salada caprese (tomate e mussarela de búfala em rodelas
ou queijo branco em cubos e folhas de manjericão) + 1 filé de peixe
grelhado.
Ceia.
1
fatia grande de queijo branco com 1 colher sobremesa de azeite extra virgem e 4
tomates cerejas picados temperados com orégano.
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