Você é daqueles que evita ao máximo comer carboidratos à noite com medo
de engordar? Pode parar de se preocupar.
Não há comprovação
científica de que o consumo do nutriente no final do dia está associado a um
maior acúmulo de gordura corporal. Além disso, o que gera o ganho de peso, entre outros motivos, é a
ingestão exagerada de calorias durante do dia todo, e não apenas em um momento.
Por que comer
carboidrato à noite não é ruim?
Grosso modo, o que leva ao aumento de peso é ingerir mais calorias do que
seu corpo gasta --aproximadamente, a cada 7.700 calorias que consome além do
que queima, você ganha 1 kg de gordura. Então, se comer as porções certas no
café da manhã, no almoço e no lanche, os carboidratos no jantar não vão fazer
você engordar.
Em um estudo publicado no periódico Obesity, 78 pessoas com obesidade foram
divididas em dois grupos: um consumiu 80% dos carboidratos da dieta no período
noturno e o outro seguiu um plano de emagrecimento "padrão", com o
nutriente distribuído de maneira equilibrada ao longo do dia.
Após seis meses, os voluntários que comeram a maioria dos carboidratos
à noite não só não engordaram como tiveram uma maior perda de peso, redução
de gordura corporal e circunferência abdominal. Mas saiba que os dois
grupos emagrecerem e você não precisa a partir de agora cortar os carboidratos
da manhã e comê-los só à noite, ok?
Mas o metabolismo não
fica mais lento à noite?
A ideia de que consumir carboidratos no fim do dia "engorda
mais" provavelmente surgiu da hipótese de que nosso organismo queima muito
menos calorias no período noturno (já que vamos dormir), e com isso a maior
parte do nutriente ingerido seria estocada como gordura. Mas essa teoria não se
justifica e diversos estudos apontam que o gasto energético basal à noite é
muito similar ao do dia.
Só para se ter uma ideia, uma pesquisa recente realizada por cientistas da Universidade Harvard (EUA) aponta
que a queima calórica em repouso tende a ser 10% maior no
final da tarde e no início da noite do que nas primeiras horas da manhã.
Quanto carboidrato
posso comer por dia?
De modo geral, em uma dieta equilibrada, a quantidade de carboidrato deve
representar de 50% a 65% das calorias ingeridas diariamente, distribuídas ao
longo das refeições --as porções exatas devem ser definidas por um
nutricionista, pois variam conforme nível de atividade física, objetivos,
metabolismo entre outras coisas. E para não ter problemas com a balança é
muito importante escolher as fontes certas do nutriente.
Os carboidratos são classificados em simples (de alto índice glicêmico) e
complexos (de baixo índice glicêmico). Os simples --presentes no pão e
no arroz branco, no macarrão, na tapioca e nos doces -- são absorvidos
rapidamente pelo organismo. Eles geram um grande aumento no nível de açúcar
no sangue (glicemia), o que provoca um pico de insulina, hormônio que favorece
o acúmulo de gordura corporal.
Já os complexos são
digeridos de forma mais lenta, ocasionando aumento pequeno da glicemia e garantindo um fornecimento
gradual de energia --o que além de não gerar picos de insulina ainda faz você
demorar mais para sentir fome. Arroz, macarrão e pão integral, batata-doce,
grão-de-bico e mandioquinha são alguns alimentos que fazem parte desse grupo.
***
Fontes: Durval
Ribas Filho, médico
nutrólogo, presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Luisa
Wolpe, nutricionista, especialista em nutrição clínica e coordenadora do
CIA (Centro e Instituto Internacional de Aprimoramento e Pesquisas
Científicas); e Tarissa Petry, endocrinologista do Centro Especializado
em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.
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