FONTE: 
, Eduardo Nunes, https://www.msn.com/
Quem
já estava habituado à prática de exercícios físicos provavelmente conseguiu se
adaptar melhor aos exercícios em casa. Basta ter um espaço e, se quiser,
complementar com acessórios simples como pesos, faixas elásticas, colchonete e
corda para pular, por exemplo. Manter a prática de atividade física, aliás, é
fundamental para melhorar o sistema imunológico, prevenir problemas ortopédicos
e promover sensação de bem-estar, tão importante em uma situação difícil como é
a pandemia.
No
caso de pessoas idosas, a recomendação continua sendo não parar de se
movimentar, mesmo sem sair de casa. Se o idoso já era ativo, pode manter os
mesmos exercícios em casa. Mas a dificuldade de manter essa rotina pode chegar,
especialmente para quem estava acostumado a fazer caminhadas ao ar livre ou
treinar em grupos. Nesse sentido, que tal apostar em movimentos fáceis, que a
maioria das pessoas pode fazer? É claro que, se você mantinha um treino mais
intenso, vai precisar de mais – e aí, a recomendação é buscar uma orientação
profissional para continuar com essa intensidade em casa. “Para praticar
exercícios em casa, é necessário primeiro ter certeza de que você tem condições
físicas adequadas para a prática e manter em mente que muitos exercícios não
são possíveis para todos. Caso haja dúvidas, basta conversar com seu médico”,
avisa a gerontóloga Marcella Santos, enfermeira chefe do Grupo DG Sênior.
O
ideal é sempre consultar um médico antes de começar alguma atividade física. No
geral, os exercícios a seguir são fáceis e podem ser praticados por qualquer
pessoa, trazendo benefícios. “A movimentação do corpo de forma frequente ajuda
na prevenção de doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, doenças ósseas
e articulares, além de aliviar dores e melhorar muito o humor”, acrescenta
Marcella, que separou 5 exercícios para os idosos.
Confira!
1.
Marcha estacionária.
A
indicação para este grupo de idade é não sair de casa, portanto fazer uma
‘caminhada parada’ é uma ótima alternativa ao invés de caminhar na rua. Basta
realizar um movimento que imita o andar, trazendo os joelhos até a
altura da cintura, ou até onde conseguir, alternadamente, mantendo a postura
ereta. O exercício pode ser realizado de uma vez durante 30 minutos, ao longo
do dia, separado em seções de 5 minutos a cada duas horas deitado ou sentado.
2.
Sentar e levantar.
É
muito importante trabalhar os músculos usados na hora de se sentar e se
levantar, uma grande dificuldade para idosos. Sente-se em uma cadeira sem braços e tente levantar-se
sem apoio, o que vai trabalhar os músculos da coxa. O ideal é realizar 3 séries
de 15 repetições, com intervalos de 5 minutos. Se você sentir muita dificuldade
pode começar com menos repetições e ir progredindo até o número indicado.
3.
Sentar e estender os joelhos.
Ainda
com a cadeira sem braços, pode-se também trabalhar os joelhos,
levantando as duas pernas do chão, esticando-as para frente e depois de volta
ao chão. O exercício é uma ótima alternativa para quem encontra muita
dificuldade no exercício de sentar e levantar. O ideal também são 3 séries de
15 repetições, mas lembre-se de criar intervalos entre elas.
4.
Levantar peso.
Para
manter a tonificação dos braços pode se realizar um levantamento de pesos
leves, como de 500g ou 1kg. Caso você não tenha pesinhos próprios em casa,
produtos que tenham o peso equivalente também servem. Esse exercício deve ser
realizado com a pessoa sentada, com os pés no chão. Então basta esticar os
braços ao lado do corpo, segurando os pesos, e levantá-los até a altura dos
ombros. Neste caso, 2 séries de 10 repetições são melhores para começar, já que
é uma atividade um pouco mais pesada.
5.
Aperte e solte.
Muitos idosos sofrem com a falta de fraqueza e falta de firmeza nas mãos. Para fortalecer esses músculos e as articulações dos dedos, é necessário fazer um exercício de apertar e soltar. Existem muitas bolinhas próprias para isso à venda, porém também pode ser realizado com uma bola de tênis ou até com algumas meias dobradas uma dentro da outra. Neste caso não há um limite de repetições, mas recomendo deixar a bolinha escolhida próxima a você durante o dia, e assim você pode apertá-la enquanto assiste à televisão, por exemplo.
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