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Resumo da
notícia
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De uns anos para cá, a batata-doce
ganhou o coração do mundo fitness por ser considerada mais saudável do que a
inglesa, a mais tradicional. De fato, ela (são várias, mas estamos falando aqui
daquela de casca arroxeada e miolo amarelo) até ganha em alguns quesitos, mas a
batata
inglesa está longe de ser uma vilã.
As duas podem fazer
parte da dieta, o que importará mais são os outros elementos do prato e a forma
de preparo. Muito parecidas em sua composição, elas diferem mais no teor de
fibras. São 2,2 g de fibras em 100 g de batata-doce contra 1,3 g na inglesa,
uma diferença de cerca de 40%.
Essa quantidade faz com
que a batata-doce tenha um índice
glicêmico (velocidade de chegada de glicose na corrente
sanguínea) menor, de 63. A inglesa tem 78, considerado alto.
O índice glicêmico
importa?
Quando um alimento tem
o IG alto, isso significa que seus carboidratos são absorvidos e liberados como
glicose na corrente sanguínea mais rapidamente. Para dar conta desse pico, o
corpo produz mais insulina, hormônio que coloca a glicose para dentro das
células e armazena o que sobrou em forma de gordura.
Em um indivíduo
saudável, esses picos de insulina não são um problema, mas, quando a dieta está
cheia deles, pode haver ganho de peso e maior tendência a desenvolver doenças
como o diabetes. A batata-doce, por outro lado, demora mais para ser absorvida,
e prolonga a sensação da saciedade.
Pensando em
emagrecimento, o índice glicêmico até ajuda, mas a as calorias totais da dieta
continuam sendo o ponto mais importante. Nesse sentido, a batata inglesa leva
vantagem: são 52 calorias a cada 100 gramas contra 77 da doce. E o índice de
carboidratos dela também é menor: 11,9 g em cada 100 gramas e 18,4 g na doce.
Uma maneira de reduzir
o IG da batata inglesa e comer sem preocupações é combinar com fontes de
fibras, como verduras e leguminosas. Gorduras boas e proteínas também ajudam a
desacelerar a velocidade da digestão.
Micronutrientes.
Ambas apresentam
vitaminas e minerais como cálcio, magnésio e potássio. A batata-doce, contudo,
tem um teor mais elevado de vitaminas do complexo B e da C, que têm ação
antioxidante e participam de diversas outras funções do organismo.
Veja um comparativo dessas substâncias em 100 g das batatas cozidas:
Vitamina C.
Batata-doce: 23,8mg
Batata inglesa: 3,8mg
Batata-doce: 23,8mg
Batata inglesa: 3,8mg
Magnésio.
Batata-doce: 11mg
Batata inglesa: 5mg
Batata-doce: 11mg
Batata inglesa: 5mg
Fósforo.
Batata-doce: 15mg
Batata inglesa: 24mg
Batata-doce: 15mg
Batata inglesa: 24mg
Potássio.
Batata-doce: 148mg
Batata inglesa: 161mg
Batata-doce: 148mg
Batata inglesa: 161mg
Fonte:
Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da Unicamp.
Modo de preparo
influencia.
Quanto mais aquecida a
batata-doce for, mais seu índice glicêmico aumenta. Se esse for um ponto de
preocupação para você, evite a versão assada. No forno, a batata-doce desidrata
e seus grânulos de amido quebram, tornando a digestão mais fácil.
Como ela é mais
consistente, pode demorar para ficar pronta no vapor (versão que melhor
preserva os nutrientes). Por isso, não tem problema cozinhar na água mesmo.
Para evitar que as substâncias benéficas se percam, coloque na panela inteira
ou no máximo cortada ao meio, com pouca água, e cozinhe em fogo médio por um
período que pode variar entre 15 e 25 minutos, dependendo do tamanho.
Já a batata inglesa
cozinha mais fácil no vapor. E as frituras devem ficar para ocasiões especiais,
independente do tipo de batata. Outra dica que vale para as duas: preparar com
a casca eleva o teor de fibras no alimento.
Na hora de montar o
prato, tenha em mente que a batata é uma fonte de carboidrato, então entra no
lugar do arroz, do macarrão ou do pão. Por último, não custa lembrar que, em
grande quantidade, qualquer uma pesará na balança.
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