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Calistenia é um treinamento que propõe o uso do
peso do próprio corpo.
Quer treinar em casa e não sabe como começar? Invista na
calistenia, treinamento que propõe o uso do peso do próprio corpo - isto é,
você não precisa de aparelhos ou equipamentos de academia. A prática ajuda a
trabalhar a força, a resistência muscular, a flexibilidade, o equilíbrio, a
elasticidade, a coordenação motora, ativa o metabolismo e é bem acessível.
Confira lista com cinco exercícios de calistenia
preparada pelo portal Taeq.
1. Agachamento na parede.
Para
fortalecer os músculos das coxas e os glúteos, uma das melhores dicas é
recorrer ao exercício de agachamento na parede. Comece encostando as costas em
uma parede, mantenha os joelhos dobrados de forma perpendicular, mantendo os
pés mais à frente (como se estivesse sentado em uma cadeira). Fique nessa
posição por pelo menos 30 segundos e depois repita o processo. A melhor parte
desse exercício é que ele ajuda a fortalecer os músculos sem sobrecarregar as
articulações.
2. Flexão de braços.
Ela
trabalha os tríceps, os ombros, o peitoral e até mesmo um pouco do abdômen.
Para começar, apoie as mãos no chão (na mesma altura dos ombros), com os braços
esticados, e estenda as pernas se equilibrando nas pontas dos pés. A ideia é
que o seu corpo fique bem reto desde o pescoço até os calcanhares. Depois,
flexione os cotovelos (mantendo o abdômen contraído) aproximando o peito do
chão. Comece fazendo séries com 15 repetições e, com o tempo, aumente a
intensidade.
3. Prancha abdominal.
O
exercício de prancha abdominal é muito indicado para fortalecer a região da
lombar, do abdômen e é supersimples de fazer. Comece deitando de bruços, apoie
os antebraços no chão (de modo que eles fiquem afastados, na altura dos
ombros), erga o tronco e mantenha o equilíbrio com as pontas dos pés, mantendo
as pernas coladas. A ideia é que o seu corpo forme uma linha reta do pescoço
aos pés, ok? Mantenha-se nessa posição por 20 ou 30 segundos e vá aumentando o
tempo a longo prazo.
4. Prancha escalada.
Caso
o objetivo seja fazer um exercício que gaste mais energia, a prancha escalada
(também chamada de mountain climber) é superindicada. Além de fortalecer os
músculos do abdômen e das pernas, esse tipo de prancha é ótimo para gastar
calorias.
Para
começar, fique em posição de flexão (com as mãos no chão, os braços e pernas
esticados) e, então faça o seguinte movimento: leve o joelho esquerdo em
direção ao peito, mantendo a perna direita esticada, retorne e, em seguida,
faça o mesmo movimento com a perna direita. Efetue esse exercício de forma mais
rápida, alternando sempre as pernas, e faça algumas repetições. Apenas não se
esqueça de consultar um profissional de educação física para se certificar de
que está realizando o movimento de forma correta.
5. Burpee.
Quando
se trata de gastar calorias, o carro-chefe dos exercícios de calistenia com
certeza é o burpee! No entanto, essa atividade precisa de alguns cuidados, pois
envolve uma série de movimentos que precisam ser realizados de forma correta
para evitar lesões. Primeiro, fique em pé, com as pernas levemente afastadas,
os pés na altura dos ombros e os braços alinhados ao lado do corpo. Em seguida,
desça para a posição de agachamento (com os joelhos flexionados) e apoie as
mãos no chão à sua frente. Estenda as pernas, jogando os pés para trás, e fique
em posição de flexão. Depois, volte os pés para a frente e levante dando um
salto. É indicado fazer esse exercício com cautela, em torno de 10 repetições.
Atenção:
a orientação de um profissional de educação física é essencial para um plano de
exercício ideal, que atende as suas individualidades e objetivos.
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