FONTE: TRIBUNA DA
BAHIA.
Quanto maior o número de fibras
contidas na alimentação, menor será o índice glicêmico, para beneficiar uma
alimentação saudável.
Muitas
dietas indicam cortar o carboidrato do cardápio. Porém em uma rotina
alimentar com baixo índice glicêmico o carboidrato não é visto como vilão -
pois ele é responsável por fornecer a energia necessária para realizar as
atividades do cotidiano.
Sem
eliminar o combustível indispensável para o organismo, é
possível fazer escolhas mais saudáveis e conscientes consultando o
índice glicêmico de cada alimento.
Popularmente
conhecido como “IG”, o índice glicêmico é um fator utilizado para comparar os
carboidratos em relação à capacidade de aumentar o nível de glicose no
sangue (glicemia).
Quando
se consome carboidratos de alto índice glicêmico, o sangue recebe elevadas
quantidades de açúcar em um pequeno intervalo de tempo. Isso promove um pico de
insulina no organismo e, por consequência, o apetite aumenta.
Já
quando se consome carboidratos de baixo índice glicêmico, o sangue recebe menos
açúcar no mesmo espaço de tempo, afastando esse pico de insulina
e reduzindo o apetite.
De
acordo com a nutricionista do HCor (Hospital do Coração), Camila Torreglosa, a
classificação do índice glicêmico tem como referência um valor base de aumento
da glicemia após o consumo de 50 gramas de açúcar ou pão.
Desta
forma, alimentos com índice glicêmico menor ou igual a 60 são classificados
como “baixos”. Já os alimentos com índice glicêmicos entre 70 e 99 são
"moderados" e os acima de 100 são considerados "altos".
“Os
carboidratos de baixo índice glicêmico são menos calóricos, têm mais fibras e
também garantem energia. Já os carboidratos de médio e alto índice glicêmico
contribuem para o aumento de peso”, esclarece Camila Torreglosa.
A lista
dos alimentos de alto índice glicêmico (absorvidos rapidamente pelo
organismo), ou seja aqueles que devem ser evitados, inclui o açúcar, arroz
branco, batata inglesa, pão branco, biscoitos, doces, chocolate, massas, etc.
Já na
lista dos alimentos com baixo índice glicêmico (absorvidos lentamente pelo
organismo) estão os cereais integrais como, aveia, centeio, massas integrais,
maçã, pera, ameixa, entre outros”, pontua.
Segundo
a nutricionista do HCor, controlar a alimentação com foco no índice glicêmico
consiste em priorizar o consumo de alimentos com baixo índice glicêmico e
diminuir o consumo dos alimentos com alto índice glicêmico.
Com a
glicemia estável, não haverá aquele desejo súbito e incontrolável de comer um bolo
de chocolate inteiro. Além disso, esses alimentos ricos em fibras fornecem
saciedade e diminuem a fome fora de hora.
Dica da
nutricionista do HCor para adotar uma rotina alimentar de baixo índice
glicêmico: uma dica é a escolha por alimentos na sua forma integral e o
abandono de alimentos refinados como açúcares e cereais refinados como arroz,
pão branco, etc.
“Nestes
casos, prefira sempre as opções integrais. Quanto maior o número de fibras
contidas em sua alimentação, menor será o índice glicêmico e você estará
desfrutando de todos os benefícios de uma alimentação saudável”, aconselha.
Índice glicêmico dos alimentos.
Alto: açúcar
(todos os tipos), doce de leite, compota de fruta, leite condensado, chocolate,
chocolate em pó, bolos simples e recheados, biscoitos doces recheados,
macarrão, arroz branco e batata.
Baixo: aveia, pão
integral, laranja com bagaço, maçã e pera com casca, morango, ameixa fresca,
kiwi, pêssego, melancia, hortaliças, pepino, tomate, castanhas, leite e iogurte
natural, feijão, lentilha, grão de bico, soja, carne bovina, peixe e frango.
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