FONTE: 
, Eduardo Nunes, https://www.msn.com/
Atividades aeróbicas longas (de ao menos duas horas, como uma
maratona) fazem com que o consumo de ácidos graxos predomine, sem deixar de
lado a glicose. Por causa da duração do exercício, principalmente para os
corredores amadores, é necessário fornecer suprimentos ao corpo a cada 1h15,
1h30.
É
importante, também, não se esquecer da hidratação. Água e bebidas isotônicas
que contenham carboidratos de alto índice glicêmico (maltodextrina, glicose,
dextrose, etc.), vitaminas e minerais, devem ser consumidas antes e durante os
treinos e competições.
E,
mesmo depois de terminar o exercício é preciso ter atenção ao que será
consumido. Confira algumas dicas!
- Beba bastante líquido.
E
sempre em goles pequenos. Frutas também ajudam a repor a água e os minerais
perdidos durante a atividade aeróbica.
- A alimentação precisa ser leve.
O fígado teve
trabalho extra para metabolizar os resíduos de ácido lático acumulados durante
o esforço. Assim, em vez de montar um pratão no almoço e outro no jantar,
procure fazer refeições menores, distribuídas ao longo do dia.
- Reposição de nutrientes.
Grande
parte do glicogênio muscular foi perdida, por isso, depois da atividade, o
ideal é consumir principalmente carboidratos. Mas não se esqueça de incluir
também uma fonte de proteína para a recuperação dos músculos. É importante
levar entre 50 e 100 gramas de carboidratos para consumir em até uma hora
depois do término. Nos primeiros 30 minutos, o melhor é que eles venham de
fontes líquidas. “A recuperação dos estoques de glicogênio muscular começa nas
2 horas posteriores. É nesse momento, chamado de janela de oportunidade, que a
absorção dos carboidratos é favorecida. Por isso é tão indicado comer frutas,
que são ricas em carboidratos e sais minerais, ou outras fontes do nutriente”,
diz o fisiatra Paulo Lourega.
- Nutrição do dia.
Realizada
a primeira recarga de carboidrato após as atividades aeróbicas, as demais
refeições podem conter fontes de carboidratos como arroz, purê de batatas,
cenouras cozidas, macarrão com molho de tomate, pizza caseira e legumes
cozidos. Evite o excesso de óleo e, se quiser, salgue um pouco mais os pratos
do que o habitual. Aposte em proteínas com pouca gordura, como peixe branco e
carne branca. No dia seguinte, é hora de incluir boas gorduras, como peixes de
água fria (salmão, sardinha e atum) ou oleaginosas (castanhas, amêndoas e
nozes) na salada e nos lanches. O ômega-3 desses alimentos vão facilitar a
vasodilatação e a eliminação das toxinas, além de ter poder anti-inflamatório.
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