O exercício de força,
popularmente conhecido como musculação,
é um dos principais tipos para promover ganho de massa muscular. E uma alimentação
adequada pode potencializar seus efeitos. Entretanto, é importante
ressaltar que o exercício deve ser muito bem executado para que a dieta de fato
repercuta no aumento do volume dos músculos.
O principal nutriente
que ajudará nesse processo é a proteína. Atualmente, indica-se o
consumo de 1,2 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Uma
pessoa que iniciou a musculação há pouco tempo pode ingerir uma quantidade
próxima ao valor mínimo dessa recomendação. Já indivíduos que treinam há alguns
meses devem ingerir entre 1,6 e 2,2 gramas por quilo de peso ao dia.
Para atingir a meta,
boas fontes proteicas devem ser ingeridas ao longo do dia, como leites, carnes,
ovos, soja, entre outros. Aliás, é totalmente possível alcançar a quantidade
ideal por meio da dieta. Os suplementos proteicos podem
ser utilizados apenas para complementar a proteína que estiver faltando na
alimentação.
Mas, antes de usar um
suplemento, é essencial realizar uma consulta com um nutricionista, pois esse
profissional é capacitado para contabilizar a quantidade do nutriente já
ingerida com a dieta. Só assim dá para saber se faz sentido recorrer a um
suplemento – e qual a dose exata necessária.
Tem
que comer proteína logo após o exercício?
É comum vermos algumas
pessoas levando a sua proteína em pó nas academias para tomar após o exercício
(desesperadamente). Mas será que isso é realmente fundamental?
Recentemente, nosso
grupo de pesquisa publicou um estudo no qual
avaliamos o efeito da ingestão proteica imediatamente depois do exercício no
ganho de massa magra em mulheres na pós-menopausa. Uma parte delas consumiu 30
gramas do nutriente logo após o exercício, enquanto a outra parcela realizou o
consumo aproximadamente três horas depois o término do treino.
Observamos, então, que
o momento da ingestão de proteína não teve impacto no ganho de massa magra
promovido pela musculação. Outros estudos mostraram o mesmo resultado em outras
populações, como indivíduos jovens. Portanto, é possível ir embora da academia,
tomar um banho e almoçar ou jantar tranquilamente – com uma fonte de proteína
no prato.
Suplemento
proteico: em qual apostar?
Os estudos têm demonstrado
que, se o consumo diário de proteínas está adequado, a fonte do nutriente não
parece influenciar no ganho de massa muscular. Por exemplo: quando se comparou
a ingestão de whey (a proteína do soro do leite) com a da soja após
o exercício, notou-se que o ganho de massa muscular tende a ser o mesmo.
Portanto, o suplemento
deve ser escolhido pelo custo/benefício: isso inclui uma relação entre preço,
quantidade de proteína no produto e preferência pelo sabor. Reforço: é crucial
que essa escolha seja realizada junto a um nutricionista.
Produtos
sem respaldo científico.
É comum o consumo de
outros tipos de suplementos (não só os de proteína) por praticantes de
musculação. Entretanto, a ciência tem revelado que a maioria não favorece o
ganho de massa muscular.
Um dos itens mais
consumidos é o BCAA (sigla em inglês de “aminoácidos de cadeia ramificada”),
que contém leucina, isoleucina e valina. Estudos (de qualidade) não
apresentaram, até então, efeito dos BCAAs no ganho de massa muscular.
Outra opção muito
popular entre praticantes de musculação é a glutamina, frequentemente
recomendada pelos vendedores das lojas de suplementos. No momento da venda,
alega-se que ela é capaz de promover melhor recuperação muscular e benefícios
para a imunidade. Entretanto, os estudos bem conduzidos não associam a
substância à hipertrofia muscular, à recuperação dos músculos nem à melhora do
sistema imune em praticantes de musculação.
Portanto, não rasgue
seu dinheiro com BCAA e glutamina. A verdade é que diversos outros suplementos
poderiam ser citados devido à ausência de efeitos, mas esse tópico ficaria
extremamente extenso. Mais um motivo, portanto, para consultar um nutricionista
antes de comprar esses produtos.
Preocupe-se em consumir
quantidades adequadas de proteína ao longo do dia. Isso, sim, ajudará de
verdade no ganho de massa muscular.
*Erick
P. de Oliveira é nutricionista, professor adjunto da Universidade Federal de
Uberlândia, em Minas Gerais, e membro da Sociedade Brasileira de
Alimentação e Nutrição.
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