Uma alimentação balanceada consiste em diversidade
alimentar. Um dos princípios básicos da nutrição humana é proporcionar ao
indivíduo uma alimentação variada em cores, texturas e com todos os nutrientes
disponíveis em quantidades balanceadas.
Atualmente temos um bombardeio de dietas da moda, estas
estão cada vez mais restritivas, e o pior, sendo realizadas por praticantes de
atividade física que buscam incessantemente uma melhora estética. Porém, vários
estudos já comprovam que a realização destes tipos de dietas com privação de
nutrientes pode levar a prejuízos na saúde e no rendimento do desportista, uma
vez que podem induzir a desidratação por perda de líquidos e perda de
eletrólitos, degradação de massa muscular, além de constipação intestinal,
dores de cabeça e mau hálito.
Nas academias o objetivo em comum é a hipertrofia
muscular, assim, buscando este tipo de resultado uma das dietas que os
indivíduos estão adeptos é composta por clara de ovo, batata doce e frango em
todas as refeições. Indivíduos fisicamente ativos necessitam de uma dieta balanceada em todos os nutrientes (carboidratos, proteínas,
gorduras, vitaminas e minerais) levando em consideração o tipo de atividade,
duração, período e o objetivo a ser alcançado, o que não ocorre neste tipo de
dieta.
Abaixo citamos possíveis elucidações para a escolha
destes alimentos na dieta com o objetivo de ganho de massa muscular:
Clara de ovo: é um alimento rico em proteínas,
principalmente a albumina, relacionada com a recuperação muscular pós-treino.
Em duas claras de ovos temos aproximadamente 6 gramas de proteínas,
recomendamos no máximo a ingestão de 2 unidades ao dia.
Batata doce: é considerada um alimento fonte de
carboidrato complexo com baixo índice glicêmico, ou seja, quando consumida
demora um tempo maior para ser digerida e lançada como glicose na corrente
sanguínea, não levando a picos de insulina. Desse modo pode ser benéfica no
pré-treino fornecendo energia durante a prática da atividade física,
prolongando o treino do indivíduo e prevenindo a fadiga. Muitos bodybuilders
também optam pela batata doce como fonte de carboidrato da dieta por ela conter
fibras, vitamina C e potássio. Porém é importante lembrar que parte desses
nutrientes (vitamina C e potássio) é perdida na água do cozimento e as fibras
estão mais presentes na casca.
Frango: ele foi escolhido como uma fonte de proteína de
alto valor biológico, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais (que o
organismo não produz), estes aminoácidos são responsáveis pelo anabolismo
muscular, principalmente pós-treino. Estudos mostram que os aminoácidos são
responsáveis por atuar nas vias de sinalização muscular controlando a síntese
de novas proteínas auxiliando assim na recuperação das fibras que sofreram
lesão.
Desse modo, vemos que estes alimentos escolhidos possuem
suas propriedades e são importantes para indivíduos que buscam um ganho de
massa muscular. Porém, uma dieta equilibrada nutricionalmente deve conter um
consumo proteico de 15 a 20% do valor energético total, sendo que esta dieta
pode chegar até 75% do valor total de proteínas. Apesar das proteínas serem
apontadas como um dos principais nutrientes envolvidos na recuperação muscular
e ganho de massa magra seu uso para o ganho de massa é limitado pelo organismo.
Alguns estudos mostram que a ingestão máxima que irá ser utilizada pelo músculo
é de 20 a 25g de proteína por refeição. Se em cada refeição a pessoa consumir 2
filés de frango (100 gramas cada) já vai estar ingerindo aproximadamente de 40
g de proteínas.
Uma dieta hiperproteica pode levar a sobrecarga renal uma
vez que os produtos finais do metabolismo proteico (ureia e amônia) são
filtrados nos rins. Além disso, os alimentos proteicos geram resíduos que
acidificam o sangue, podendo levar ao aumento do ácido úrico e perda de cálcio
dos ossos.
O consumo inadequado de carboidratos pode levar a
sintomas indesejados como mau humor, cansaço e dores de cabeça através da
produção de corpos cetônicos, um composto tóxico produzido pelo organismo para
obtenção de energia.
Além disso, esta dieta quando realizada pode trazer deficiência
de nutrientes ao indivíduo, como o consumo de gorduras inadequado. Já que a
única gordura presente é a gordura saturada vinda do frango. O consumo de
gorduras na alimentação deve ocorrer para que aconteça a otimização na absorção
de vitaminas lipossolúveis importantes para o metabolismo dos desportistas.
Porém, a ingestão de gordura não deve ultrapassar 30% do valor energético total
do dia, devendo dar preferência ao consumo de gorduras insaturadas, presente em
peixes, oleaginosas e azeite de oliva.
Esta dieta possui baixo conteúdo de fibras, em média 6
gramas ao dia, sendo que o recomendado seria de 25 a 30 gramas ao dia. A
ingestão de fibras provenientes de frutas, vegetais, hortaliças e cereais
integrais agem na melhora do funcionamento intestinal, diminuição da absorção
de colesterol e até auxiliando na perda de peso, uma vez que o seu consumo está
associado a um maior tempo de saciedade.
Verificamos que neste plano alimentar há deficiência de
vitaminas e minerais antioxidantes como vitaminas C e E, selênio, zinco e
cálcio. As vitaminas C (acerola, laranja, morango, couve) e vitamina E (azeite
de oliva, nozes, soja) auxiliam no combate aos radicais livres, moléculas que
podem agredir o DNA celular e levar o indivíduo a desenvolver câncer, doenças
cardiovasculares e até mesmo envelhecimento precoce. Já o selênio (castanhas,
nozes, amêndoas) e o zinco (peixes, cereais integrais), além de também atuarem
no sistema antioxidante, possuem papel central na imunidade do indivíduo, que
muitas vezes fica prejudicada quando a alimentação é muito restritiva. O cálcio
(leite e derivados, vegetais verde escuros e sardinhas), mineral estritamente
relacionado ao metabolismo ósseo e de contração muscular, essencial para
praticantes de atividade física.
A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda a
ingestão de 1,2 a 1,4 g de proteína (por dia) por quilo de peso do indivíduo
que malha diariamente e tem por objetivo o ganho de massa muscular. Para
adequar esta ingestão de proteínas é importante fazer um rodízio entre os tipos
de carnes (frango, peixe, carne vermelha sem gordura), leite e iogurtes
naturais, queijos brancos, leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha) e
oleaginosas (castanhas), a fim de manter a ingestão adequada de todos os
nutrientes e controlar a quantidade de gordura saturada e colesterol.
Com relação ao consumo de carboidratos deve-se priorizar
o consumo dos integrais como pão e torradas integrais, arroz integral, quinoa,
cevadinha, amaranto e tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, além da
batata doce).
Também se deve consumir 5 porções de vegetais por dia
entre frutas, legumes e hortaliças, para garantir o aporte de vitaminas,
minerais e fibras.
Por fim, temos que priorizar a hidratação e consumo de
eletrólitos por indivíduos que buscam a hipertrofia muscular. O músculo é
composto 70% de água, ou seja, a hidratação é fator limitante para o
desenvolvimento saudável de uma massa muscular. Durante os treinos há uma perda
hídrica significativa, assim como uma perda de sais minerais como sódio e
potássio, que devem ser repostos pela alimentação pós treino (frutas, água de
coco, vegetais) ou através dos isotônicos.
Artigo elaborado com a colaboração da nutricionista
Karina Valentim da PB Consultoria em Nutrição.
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