O marinheiro Popeye foi o garoto-propaganda do espinafre
nos desenhos animados. Após engolir uma porção da verdura, ele se tornava
invencível e era capaz de salvar a Olivia Palito do vilão fortão Brutus.
Certamente Popeye foi muito saudável também, evitando as mazelas do
envelhecimento e de doenças provenientes de uma dieta pobre em bioflavonoides e
muitos outros nutrientes encontrados no espinafre. Pesquisas recentes têm
destacado como estes nutrientes funcionam para proteger a nossa saúde.
Nitroglicerina nutricional.
O espinafre é um dos alimentos mais nutritivos presentes
na natureza, com poucas calorias e muitas vitaminas. Uma xícara de espinafre
cozido no vapor contém meras 40 calorias, e quase todo o manganês e folato que
o seu corpo precisa diariamente. O espinafre contém mais proteínas do que
outras hortaliças e um alto teor de fibra, o que ajuda a desintoxicar e limpar
o trato intestinal.
Vitaminas e minerais.
Ele é rico em ferro (importante para a oxigenação do
sangue), cálcio, magnésio e potássio, participam da formação dos ossos e
dentes, saúde muscular e prevenção de câimbras. Também é fonte de vitaminas: A
(olhos e pulmões), complexo B e ácido fólico (energia e crescimento muscular),
C (imunidade e resistência a infecções), E (protege o sistema cardiovascular) e
K (coagulação e ossos fortes). Uma xícara da verdura cozida fornece toda a
quantidade de vitaminas A e K que uma pessoa precisa por dia, e quase 40% de
sua necessidade de magnésio.
Energia, muita energia!
O espinafre é a mais rica fonte vegetal de coenzima Q10,
um composto presente nas mitocôndrias, o centro de produção de energia das
células. A CoQ10 reforça o sistema imunológico e é um antioxidante que
neutraliza os radicais livres, o que contribui para a longevidade. Quem também
soma para alavancar o vigor é o ferro presente no espinafre, parte fundamental
de uma enzima (NADH) necessária para a produção de energia e melhora do
metabolismo.
Antioxidantes anticâncer.
O espinafre contém mais de uma dúzia de compostos
flavonoides que trabalham juntos como antioxidantes para nocautear as células
cancerígenas. Estes flavonoides neutralizam os radicais livres no corpo e
ajudam a prevenir o câncer de ovário, mama, próstata e cólon. Os fitoquímicos
presentes no espinafre afetam a sobrevivência de células de câncer e inibem a
inflamação, que faz parte dos processos básicos do crescimento do câncer.
Amigo do coração.
O espinafre é um excelente promotor da saúde
cardiovascular. Sua ação antioxidante ocorre através da vitamina C e do
betacaroteno, que trabalham juntos em prol do coração e do sistema
circulatório, impedindo a oxidação do colesterol. O colesterol oxidado é um
perigo para o sistema cardiovascular, contribuindo para o endurecimento e
estreitamento das artérias coronárias. Uma porção de espinafre contém 65% da
necessidade diária de folato, que neutraliza a homocisteína, uma proteína
nociva que aumenta a chance de enfartar.
Cérebro poderoso.
O combustível do marinheiro Popeye melhora o
funcionamento cerebral e protege contra o envelhecimento prematuro dos
neurônios, evitando os efeitos degenerativos da oxidação no cérebro. Os
pesquisadores descobriram que se alimentar com espinafre ajuda a proteger o
cérebro de danos dos radicais livres e do declínio da capacidade cognitiva
relacionado à idade avançada. O alto teor de vitamina E da folhosa verde-escura
também contribui para driblar a neurodegeneração cerebral.
Antinutrientes.
O espinafre contém substâncias bociogênicas, de
ocorrência natural em alguns alimentos, e que podem interferir com o
funcionamento da glândula tireoide. O cozimento ajuda a inativar estes
compostos, e o consumo moderado não traz nenhum problema.
O espinafre contém purina e um consumo exagerado (mais de
três vezes por semana) pode levar ao acúmulo de ácido úrico no organismo de
algumas pessoas. Gota e cálculos renais de urato são dois exemplos de problemas
relacionados ao consumo excessivo de purinas. Para os que têm gota ou ácido
úrico elevado ele é contraindicado.
Espinafre apresenta também um nível considerável de
oxalato. Quando oxalatos tornam-se excessivamente concentrados em fluídos
corporais, eles podem se cristalizar e causar cálculos nos rins e vesícula.
Pessoas com litíase devem evitar o seu consumo. Cozinhar o espinafre em água
inativa uma boa parte do ácido oxálico.
Ácido fítico - bom mocinho.
Benefícios de saúde importantes têm sido associados com a
ingestão de fitatos. Isso inclui a prevenção de calcificações patológicas
(cálculos renais, cálculos dentários e calcificação cardiovascular) devido a
sua ação inibidora da cristalização de sais de cálcio. O ácido fítico está
presente em inúmeros alimentos como nozes diversas, amendoim, sementes,
feijões, cereais, tubérculos e folhas verdes - esta é a forma com que os
vegetais armazenam o fósforo, um mineral essencial para a produção de energia.
Apesar de sua aparente desvantagem (redução da absorção de ferro e cálcio), o
ácido fítico é semelhante em alguns aspectos a uma vitamina, e metabólitos do
ácido fítico têm funções necessárias nas células. Os estudos sugerem que é o
ácido fítico, presente no espinafre, em grãos integrais e feijões, que confere
as propriedades protetoras contra doenças cardiovasculares, câncer e diabetes.
Só para constar: os grãos com pouco ou nenhum ácido fítico são os
refinados.
Modo de usar:
O espinafre é carregado com luteína, um grande aliado
contra doenças oculares como a degeneração macular senil e a catarata, mas ele
precisa ser consumido com uma fonte de gordura para aumentar a sua absorção,
assim como da vitamina E. Espinafre cozido e temperado com azeite faz uma
combinação perfeita. Outra opção é refogar as folhas (cozidas e espremidas para
retirar o excesso de água) no azeite e alho amassado, depois temperar com gotas
de limão e uma pitada de sal marinho. O ideal é sempre usar o espinafre cozido
para neutralizar os antinutrientes presentes nele, e vale acrescentar em sopas,
omeletes, quiches, etc. Prefira a versão orgânica, pois o espinafre costuma
estar muito contaminado por agrotóxicos. A dose ideal é uma porção (uma xícara)
uma a duas vezes por semana. O espinafre deve fazer parte de uma dieta
equilibrada, composta por uma grande variedade de alimentos, sempre alternando
legumes e hortaliças. Nenhum exagero é benéfico. Equilíbrio e diversidade
alimentar, este é o caminho para a saúde.
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