Principal causa de
mortes no Brasil e no mundo, as doenças cardiovasculares recebem maior atenção
em setembro, mês do coração, quando medidas preventivas como a alimentação
saudável e a prática de exercícios físicos compõem o time dos grandes aliados
da saúde do coração. Pequenas iniciativas, como a realização de exames
periódicos, consultas ao cardiologista e mudanças na alimentação do dia a dia
contribuem para o controle e manutenção dos níveis do colesterol
LDL (considerado ruim).
Vários alimentos podem
auxiliar no controle do nível de colesterol no sangue, dentre
eles aqueles que possuem fitoesteróis em sua composição, como verduras e
legumes. "Por terem estrutura química semelhante, os fitoesteróis competem
com o colesterol para a absorção no intestino. Dessa forma, a
presença dos fitoesteróis faz com que a absorção do colesterol seja
reduzida e, consequentemente, haja uma diminuição de seus níveis na corrente
sanguínea", afirma a nutricionista Christiane Vitola.
A especialista listou
alguns alimentos que, comprovadamente, ajudam a reduzir
o colesterol ruim, confira:
Óleos vegetais.
Ricos em fitoesteróis,
ajudam na redução de até 15% do colesterol, quando associados a
estilo de vida saudável. Os fitoesteróis são compostos vegetais que contribuem
com a redução do colesterol sanguíneo. Eles são encontrados em
pequenas quantidades em alimentos como óleos vegetais,
castanhas, sementes, produtos integrais, frutas e vegetais. No entanto, é
necessário ingerir grandes quantidades desses alimentos para
alcançar reduções significativas no colesterol.
Farelo de aveia.
O farelo de aveia é
um alimento rico em fibras solúveis, como a betaglucano,
que traz o benefício de diminuir as taxas de colesterol do
sangue. Seu consumo habitual pode ajudar a diminuir a taxa de LDL,
pois ele contém substâncias que podem reduzir a síntese de colesterol no
figado.
Azeite extra-virgem.
Rico em antioxidantes
como os polifenóis, que são capazes de combater os radicais livres responsáveis
pelo envelhecimento das células, possui efeito protetor contra uma série de
doenças cardiovasculares. Ainda, o consumo de azeite está associado a baixos
níveis de colesterol ruim (LDL) devido a presença das
gorduras poli e monoinsaturadas.
Salmão.
O salmão, é uma ótima
alternativa para aumentar a ingestão das gorduras chamadas ômega 3. Os
benefícios desse tipo de gordura são bem estabelecidos e se referem a
ação anti-inflamatória e protetora do coração decorrentes da menor formação de
placas obstrutivas nos vasos sanguíneos e no papel adjuvante na redução dos
triglicérides plasmáticos. Em conjunto com o controle da pressão arterial, o
ômega 3 figura como um aliado para a redução do risco de doenças
cardiovasculares, como o infarto e acidente vascular cerebral (AVC).
Castanha do pará.
Rica
em nutrientes. como ácidosgraxos, vitaminasB e E, proteína, fibras, cálcio, fósforo e magnésio.
Mas o grande destaque é o selênio, um mineral com
ação antioxidante. A castanha-do-pará é conhecida por, além
de nutrir, promover benefícios à saúde: o consumo de uma castanha por dia pode
ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, câncer e
obesidade por ter ação antioxidante e ser rica em gorduras insaturadas.
Linhaça.
A linhaça é riquíssima
em componentes com efeitos benéficos à saúde: fibras, ômegas 3 e 6
(ácidos graxos), lignanas (fitoestrógenos), vitaminas A, E, B1, B6, potássio, magnésio, fósforo, cálcio, ferro, cobre, zinco, manganês e selênio.
Ela contém importantes quantidades de ômega 3, por isso, pode
ser uma grande aliada na prevenção de doenças cardiovasculares, ao
contribuir na diminuição das taxas de colesterol total e
de LDL (ruim) e aumentar as de HDL (considerado bom).
Brócolis.
Além de ser uma boa
fonte de vitamina C, fornece vitaminaA, ácido fólico,
cálcio e ferro, é rico em bioflavonoides, uma substância antioxidante que
previne danos causados nas artérias. Ainda fornece outros benefícios ao
coração: as fibras presentes podem contribuir para a redução
dos níveis de colesterol.
Abacate.
A gordura presente no
abacate é a monoinsaturada, boa para o coração, pois ajuda a reduzir o colesterol ruim (LDL)
e os triglicérides, auxiliando na prevenção e tratamento de doenças
cardiovasculares. Além disso, o abacate é rico em vitaminas, principalmente a
vitamina E, minerais e também uma substância antioxidante, a glutationa.
Laranja.
Conhecida por ser rica
em fibras, vitamina C, A, B, E, além de conter
minerais como ferro, zinco, potássio, cálcio magnésio e manganês, contêm
folatos e antioxidantes que são conhecidos por aumentar a resistência a
infecções, reduzir o colesterol, prevenir doenças cardíacas e
derrames. O benefício em relação a diminuição do colesterol se
dá pela presença de fibras solúveis, encontradas principalmente na
parte branca da fruta, conhecido como bagaço, por isso a ingestão da fruta
inteira é muito importante. Atente-se: na forma de sucos a quantidade de fibras é
muito menor.
Chocolate amargo.
Chocolates com maior
concentração de cacau, como aqueles com porcentagem acima dos 70%, além de
conter menos gorduras e açúcares, possuem flavonóides, compostos
antioxidantes que podem auxiliar no aumento da concentração de HDL (colesterol bom)
no sangue. De acordo com uma pesquisa publicada na revista científica
International Journal of Cardiovascular Sciences, da Sociedade de Cardiologia
do Estado do Rio de Janeiro, o efeito antiinflamatório e antioxidante é
semelhante ao efeito dos medicamentos para colesterol, que são as
estatinas.
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