Exercitar-se é
fundamental para manter o bem-estar e envelhecer com mais tranquilidade. Mas
focar apenas nas atividades físicas não basta: é preciso estar atento também à
alimentação, para garantir que os benefícios sejam maiores e mais duradouros.
E cuidar dos dois
aspectos simultaneamente, e com a mesma intensidade, torna mais fácil dar
continuidade a uma boa rotina de exercícios e se atentar ao que vai ao prato,
beneficiando ainda mais a qualidade de vida.
Alguns tipos de
alimentos são fundamentais para assegurar tal equilíbrio.
Conheça, a seguir, os
quatro principais:
Carboidratos.
Reservas de
carboidratos no corpo, na forma de glicogênio, são uma fonte importante de
energia tanto para os músculos quanto para o cérebro e o sistema nervoso -
antes, durante e depois dos exercícios físicos. Em resumo, a função dos
carboidratos na atividade física pode ser
definida como combustível no pré, manutenção no durante e recuperação no pós.
Além disso, os
carboidratos são versáteis e suportam tanto exercícios curtos e de alta
intensidade (dando energia imediata) quanto os prolongados e de baixa
intensidade (atendendo a uma demanda longa e em etapas). Por serem de rápida
absorção e facilmente digeridos, normalmente são a primeira escolha para a
alimentação complementar às atividades.
A melhor fonte de
carboidratos para associar aos exercícios físicos é a batata, que tem alta
concentração do nutriente e é reforçada com potássio, vitaminas do complexo B,
fibras e vitamina C. Outros alimentos que fornecem boa quantidade de glicogênio
são pães integrais, arroz e melancia.
Proteínas.
A ingestão de proteínas
aliada aos exercícios físicos, especialmente os de resistência, estimula a
síntese proteica muscular, favorecendo a formação e recuperação dos tecidos
para a manutenção da massa muscular. Esse efeito tem duração prolongada, de
pelo menos 24 horas.
A recomendação da
quantidade de proteína diária dependerá dos objetivos da atividade física, mas
uma regra é comum para todos os perfis: o ideal é distribuir seu consumo em
refeições feitas a cada três ou quatro horas. Também vale para as diferentes
finalidades a orientação de associar às proteínas a ingestão de carboidratos,
pois um ajuda a "quebrar" o outro para a absorção pelo organismo.
Boas fontes de
proteínas na alimentação são carnes, leguminosas (feijão, lentilhas e
grão-de-bico, por exemplo), ovos, leite e seus derivados.
Lipídios.
Nada mais são do que as
gorduras. O que interessa para a saúde são as gorduras boas: as insaturadas
(que podem ser monoinsaturadas ou poli-insaturadas), que ajudam a manter baixo
o LDL (colesterol ruim). Gorduras saturadas e trans devem ser evitadas, pois
têm o efeito inverso e aumentam o LDL, fragilizando a saúde do coração e
aumentando o risco de infartos e outras doenças cardíacas.
Os bons lipídios dão ao
corpo energia prolongada. Durante o exercício físico, os músculos e o cérebro
usam a energia dos carboidratos, mas depois acionam as calorias das gorduras
para a pessoa conseguir manter o pique nos momentos imediatamente posteriores
ao fim do treino.
Fontes interessantes de
gorduras insaturadas são azeite de oliva, óleo de canola, abacate e
oleaginosas, como as castanhas e as amêndoas (estas são monoinsaturadas), além
de óleo de girassol, sementes de girassol e tofu (estas são poli-insaturadas).
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