“Pessoas com hipertensão são
proibidas de se exercitar.” Se você já ouviu essa frase ou, pior, soltou-a por
aí para justificar o próprio sedentarismo, saiba que cada vez mais surgem
evidências científicas do contrário. Uma revisão recente de nada menos que 391
estudos publicada no British
Journal of Sports Medicine (BJSM) indica, por
exemplo, que o esforço
físico tem o mesmo potencial dos remédios no
controle dessa doença.
Então quer dizer que o
pessoal ativo pode abandonar a medicação? De jeito nenhum! Os resultados dessa
investigação, conduzida por instituições americanas e europeias, sugerem
encarar as doses diárias de movimentação como parte central do tratamento,
junto com os comprimidos.
Para entender o porquê,
cabe lembrar que, na hipertensão, as artérias ficam
mais contraídas do que o normal, dificultando a passagem do sangue. Esse
aperto, por sua vez, faz a pressão decolar.
“Os exercícios regulam
o sistema nervoso simpático [ordens do cérebro que incluem a constrição dos
vasos] e aumentam a produção de óxido nítrico”, explica Claudia Forjaz,
profissional de educação física da Universidade de São Paulo (USP).
Essa molécula, para quem não a conhece, relaxa as artérias.
Entre as várias
modalidades esportivas a serem escolhidas pelos hipertensos, cabe destacar as
aeróbicas, que trabalham bastante o fôlego. “Elas promovem uma melhor
distribuição sanguínea e a geração de substâncias vasodilatadoras. O óxido
nítrico, por exemplo, é liberado em maior quantidade com esse tipo de prática”,
observa André Fernandes, vice-presidente do Conselho Regional de
Educação Física do Rio de Janeiro e Espírito Santo (CREF-1).
Mas não é para deixar
de lado os treinos de força, não. A musculação prepara
o corpo para outros exercícios — o que diminui o risco de lesões —
e, acima de tudo, contribui para a saúde de maneira geral. Até porque ninguém
se resume a uma doença, certo?
Para controlar a
hipertensão de vez e, assim, dar mais espaço às coisas que fazem a vida valer a
pena, separamos a seguir os principais cuidados que alguém com esse problema
crônico precisa ter ao abandonar o sofá.
Veja:
1.
Dose a intensidade.
Sim, sessões esportivas
regulares contêm a hipertensão no longo prazo. Mas, durante o suadouro, a
pressão sobe um pouco — e o grau de esforço é um dos principais moduladores
desse fenômeno. Logo, atividades muito vigorosas podem gerar picos de pressão,
capazes de desembocar em ameaças como um AVC.
Como saber se o ritmo
está entre leve e moderado? Se você tiver que parar uma frase curta no meio
para buscar fôlego, é sinal de que passou do ponto. “Numa caminhada, corrida ou dança,
podemos também considerar a frequência cardíaca máxima. O recomendado é treinar
entre 50 e 70% desse indicador”, pontua Luana Queiroga, educadora física
das Faculdades
Metropolitanas Unidas (FMU). Aparelhos
eletrônicos e especialistas ajudam a
fiscalizar esses números no treino.
2.
Aposte na duração.
Ao contrário da
intensidade, o tempo de exercício não vai provocar picos de pressão. Ou seja,
os hipertensos conseguem domar seu problema com segurança ao prolongar o
período destinado ao treino.
Em relação aos
aeróbicos, recomendam-se pelo menos 30 minutos, três vezes na semana (o que
pode aumentar com o passar dos meses). Já na academia,
“apostar na duração” significa reduzir o peso e elevar o número de repetições a
cada série.
3.
Valorize atividades aeróbicas.
Segundo um capítulo
assinado pela professora Claudia Forjaz no livro Avaliação e Prescrição
de Exercícios Físicos: Normas e Diretrizes (Editora Manole),
essas modalidades reduzem em 6,9 mm/Hg a pressão sistólica (o primeiro valor da
medida) nos hipertensos. Mas essa queda é significativa?
“Estudos indicam que
cada 3 mm/Hg a menos diminuem em 8% o risco de morte por AVC e em 5% o de
óbitos por problemas
cardíacos”, destaca Claudia. Por outro lado, restam dúvidas
se puxar ferro baixa mesmo a pressão.
4.
Descanse e meça a pressão.
Na musculação, é
importante repousar de um a dois minutos entre um aparelho e outro. Essa pausa
serve para baixar os batimentos do coração e
não deixar a pressão ir às alturas. Os intervalos, aliás, são uma oportunidade
para verificar se o sistema cardiovascular está se comportando direitinho.
“Um limite aceitável
durante os exercícios é de 200 mm/Hg na pressão sistólica”, sugere o
cardiologista e vice-presidente do Conselho Regional de
Medicina do Estado da Bahia (Cremeb), Júlio Braga.
Conversar com um
profissional para definir o próprio limiar é uma boa medida. Se ultrapassá-lo,
bote o pé no freio, pelo menos por um momento.
5.
Evite ficar muito tempo de ponta-cabeça.
Se o Homem-Aranha
tivesse hipertensão, seu médico não o deixaria escorregar pelas teias de cabeça
para baixo — nem para dar um beijo na amada! “Nessa postura, você faz força
demais para manter o equilíbrio, o que aumenta a pressão arterial”, esclarece
Fernandes.
Além disso, quando as
pernas estão para o alto, o organismo precisa comprimir ainda mais os vasos
para fazer o sangue chegar até os pés. Aí já viu, né?!
Que fique claro:
modalidades como ioga e pilates não
estão proibidas. Basta fugir das posturas invertidas.
6. Não prenda o ar.
Eis uma prática comum
em exercícios isométricos — aqueles em que ficamos parados numa postura — ou
quando levantamos peso demais. Pois fique sabendo que o simples ato de segurar
o ar na malhação é contraindicado a hipertensos.
“Nessa manobra, a
contração da musculatura respiratória estimula a ação do sistema nervoso
simpático”, informa Rafael Pitta, educador físico do Hospital
Israelita Albert Einstein, em São Paulo. Com ele no comando,
a pressão sobe.
7.
Foque em poucos grupos musculares.
Essa dica visa
especificamente os treinos de força. Quanto maior a massa muscular recrutada em
uma série, mais a pressão dispara. “Isso porque uma maior região corporal está
contraída, oferecendo resistência à passagem do sangue”, esclarece Claudia.
Em outras palavras,
quem foi diagnosticado com hipertensão se beneficia ao priorizar exercícios na
academia que isolem um ou outro músculo. Uma possibilidade é, em vez de
fortalecer as duas pernas de uma vez, revezar entre elas. Exemplos não faltam e
podem ser discutidos com o professor.
8.
Sempre converse com um profissional.
Antes de sair por aí
suando a camisa, o indivíduo com hipertensão deve se submeter a uma avaliação
médica do próprio condicionamento físico, que em geral inclui o teste ergométrico. O recado vale
principalmente para quem também apresenta diabetes,
colesterol alto ou outras encrencas cardiovasculares.
Buscar a orientação de
um educador físico é outro conselho precioso para afastar os riscos de qualquer
exercício.
9.
Fique esperto com o horário.
Uma pesquisa orientada
pela professora Claudia Forjaz sugere que o período do treino faz diferença em
matéria de pressão alta. Nela, 50 homens hipertensos realizaram atividades aeróbicas
três vezes por semana. Só que, enquanto uns treinaram entre as 7 e as 9 da
manhã, outros se movimentaram das 6 às 8 da noite.
Resultado: a turma do
período noturno viu a pressão cair mais depois de dois meses e meio. No
entanto, faltam mais experimentos para cravar qual o período do dia ideal para
mexer o corpo. Fora que, para domar suas taxas, o mais relevante mesmo é largar
o sedentarismo.
Pare
de malhar se tiver.
- Tontura
- Dor no peito
- Fadiga incomum
- Palpitação
- Falta de ar
- Desmaio
- Aumento expressivo e súbito da
pressão
A
interação entre esporte e os remédios.
Como largar o
sedentarismo reduz a pressão, o médico talvez precise acertar as doses das
medicações anti-hipertensivas. Além disso, algumas classes de remédios podem
alterar a frequências dos batimentos cardíacos ou deflagrar cãibras — dois
fatores que atrapalham as passadas e pedaladas. Se isso acontecer, converse com
o doutor.
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