Comer mais proteína não
dará energia de forma direta para o seu treino (esse
papel é do carboidrato), mas é fundamental. Precisamos dela para o organismo
produzir enzimas e hormônios, acelerar a cicatrização, ajudar o sistema
imunológico e auxilia na formação de novas células. Ela também é essencial para
manter seu sistema imunológico funcionando, se recuperar e permitir que seu
corpo se renove por meio da reconstrução celular. Se você pratica atividades
físicas, você precisa de mais proteínas do que seus amigos que são sedentários
e, por isso, seu corpo dá sinais de falta de proteína.
“Quando você olha para as necessidades de uma
população fisicamente ativa, o papel da proteína é na recuperação, já que ela
não é uma fonte eficiente de energia,” diz Stevie Lyn Smith, nutricionista e
finisher de sete Iron Man.
As diferenças na quantidade
de proteína necessárias para homens e mulheres não são totalmente claras. Mas
de modo geral, mulheres consomem menos proteína por serem menores. “As
necessidades protéicas são baseadas em gramas-por-quilograma de peso corporal,”
diz Smith. Alguns estudos sugerem que a quantidade de proteína recomendada para
mulheres pode mudar de acordo com o ciclo menstrual, mas pesquisadores estão
começando só agora a esquadrinhar as necessidades nutricionais específicas das
mulheres.
A quantidade ideal para
cada pessoa varia em função do seu treino. Seu tipo de fibra muscular
predominante também é importante. “Corpos de atletas precisam de proteína extra
para ajudar na reconstrução muscular, crescimento e fortalecimento,” diz Smith.
Veja quatro sinais de
falta de proteína:
Você
está sempre com fome.
Deficiência protéica em
atletas com frequência está ligada a escolhas pobres ou alimentação
desorganizada. “Mas como hoje o acesso a boas fontes de proteína é muito mais
fácil, dificilmente você vai ver alguém com deficiência desse macronutriente,”
diz Smith. Boas fontes de proteína animal são ovos e claras de ovos, carnes
magras como frango e peixe, suplementos de caseína e whey, ou iogurte integral.
Para Grifin, são as melhores fontes desse macronutriente.
Uma refeição com a
quantidade adequada de proteína tende a deixar você satisfeito. “O efeito de
saciedade acontece por vários motivos, como respostas hormonais e percepção de
saciedade,” diz Smith. Se você termina de comer e logo está com fome, reforce a
proteína. De acordo com Griffin, sentir fome uma ou duas horas depois de comer
é um sinal de deficiência proteica.
Sinais
de falta de proteína: Energia baixa.
Uma planilha de treino
pesada, combinada com família e trabalho, podem detonar qualquer um. Você pode
se sentir cansado durante o dia sem conseguir identificar a causa exata. Pode
ser falta de proteína. “Baixas de energia, com sensação de fadiga e preguiça,
são um indício,” diz Griffin.
Além do papel na
recuperação, esse nutriente ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
“Quando nossos níveis de açúcar no sangue baixam demais, um dos sintomas é a
fome,” diz Smith. “Isso leva a comer mais, e toda a energia extra não consumida
imediatamente é armazenada na forma de gordura.” Se você se sente constantemente
oscilando entre uma fome matadora e a sensação de estar empanturrado, colocar
mais proteína na dieta pode estabilizar as coisas.
Está
difícil se recuperar dos treinos.
Se você está seguindo
um plano de treino, deve ter dias de recuperação e descanso, e até semanas off
programadas. Dias de descanso ativo podem incluir um alongamento e um giro leve
no plano ou outras atividades, como caminhada. De qualquer forma, você deve se
sentir renovado.
Se os dias de descanso
não estão dando conta, você pode ajustar a proteína para dar uma ajuda.
“Ingestão adequada de proteína faz parte de um protocolo de recuperação e
reparo muscular”, diz Griffin. Consumir proteína até duas horas depois da
atividade ajuda a reconstruir os músculos depois do treino. “Para atletas de resistência,
recomendo a proporção de 4 partes de carboidrato para 1 de proteína,” diz
Smith. Ela indica um recovery drink até 30 minutos depois do treino.
Sinais
de falta de proteína: Você não consegue ganhar massa.
A proteína é uma ótima
fonte de aminoácidos, ingredientes fundamentais para o crescimento muscular.
Existem cerca de 50 aminoácidos na natureza, dos quais nove são essenciais para
o corpo humano. “São os tijolos com os quais o corpo é construído,” diz Smith.
O corpo humano os assimila de fontes animais e vegetais, como soja. “Atletas
vegetarianos precisam ser cuidadosos no planejamento alimentar porque fontes
vegetais não oferecem os mesmos níveis de aminoácidos,” diz Griffin.
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