Comer mais proteína não
dará energia de forma direta para o seu treino (esse papel é do carboidrato), mas é fundamental.
Precisamos dela para o organismo produzir enzimas e hormônios, acelerar a
cicatrização, ajudar o sistema imunológico e auxilia na formação de novas
células. Ela também é essencial para manter seu sistema imunológico
funcionando, se recuperar e permitir que seu corpo se renove por meio da
reconstrução celular. Se você pratica atividades físicas, você precisa de mais
proteínas do que seus amigos que são sedentários e, por isso, seu corpo dá
sinais de falta de proteína.
“Quando você olha para as
necessidades de uma população fisicamente ativa, o papel da proteína é na
recuperação, já que ela não é uma fonte eficiente de energia,” diz Stevie Lyn
Smith, nutricionista e finisher de sete Iron Man.
As diferenças na quantidade de proteína necessárias para homens e
mulheres não são totalmente claras. Mas de modo geral, mulheres consomem menos
proteína por serem menores. “As necessidades protéicas são baseadas em
gramas-por-quilograma de peso corporal,” diz Smith. Alguns estudos sugerem que
a quantidade de proteína recomendada para mulheres pode mudar de acordo com o
ciclo menstrual, mas pesquisadores estão começando só agora a esquadrinhar as
necessidades nutricionais específicas das mulheres.
A quantidade ideal para cada pessoa varia em função do seu treino. Seu
tipo de fibra muscular predominante também é importante. “Corpos de atletas
precisam de proteína extra para ajudar na reconstrução muscular, crescimento e
fortalecimento,” diz Smith.
Veja quatro sinais de
falta de proteína:
Você está sempre com
fome.
Deficiência protéica em atletas com frequência está ligada a escolhas
pobres ou alimentação desorganizada. “Mas como hoje o acesso a boas fontes de
proteína é muito mais fácil, dificilmente você vai ver alguém com deficiência
desse macronutriente,” diz Smith. Boas fontes de proteína animal são ovos e
claras de ovos, carnes magras como frango e peixe, suplementos de caseína e
whey, ou iogurte integral. Para Grifin, são as melhores fontes desse
macronutriente.
Uma refeição com a quantidade adequada de proteína tende a deixar você
satisfeito. “O efeito de saciedade acontece por vários motivos, como respostas
hormonais e percepção de saciedade,” diz Smith. Se você termina de comer e logo
está com fome, reforce a proteína. De acordo com Griffin, sentir fome uma ou
duas horas depois de comer é um sinal de deficiência proteica.
Sinais de falta de
proteína: Energia baixa.
Uma planilha de treino pesada, combinada com família e trabalho, podem
detonar qualquer um. Você pode se sentir cansado durante o dia sem conseguir
identificar a causa exata. Pode ser falta de proteína. “Baixas de energia, com
sensação de fadiga e preguiça, são um indício,” diz Griffin.
Além do papel na recuperação, esse nutriente ajuda a estabilizar os
níveis de açúcar no sangue. “Quando nossos níveis de açúcar no sangue baixam
demais, um dos sintomas é a fome,” diz Smith. “Isso leva a comer mais, e toda a
energia extra não consumida imediatamente é armazenada na forma de gordura.” Se
você se sente constantemente oscilando entre uma fome matadora e a sensação de
estar empanturrado, colocar mais proteína na dieta pode estabilizar as coisas.
Está difícil se
recuperar dos treinos.
Se você está seguindo um plano de treino, deve ter dias de recuperação e
descanso, e até semanas off programadas. Dias de descanso ativo podem incluir
um alongamento e um giro leve no plano ou outras atividades, como caminhada. De
qualquer forma, você deve se sentir renovado.
Se os dias de descanso não estão dando conta, você pode ajustar a
proteína para dar uma ajuda. “Ingestão adequada de proteína faz parte de um
protocolo de recuperação e reparo muscular”, diz Griffin. Consumir proteína até
duas horas depois da atividade ajuda a reconstruir os músculos depois do
treino. “Para atletas de resistência, recomendo a proporção de 4 partes de
carboidrato para 1 de proteína,” diz Smith. Ela indica um recovery drink até 30
minutos depois do treino.
Sinais de falta de
proteína: Você não consegue ganhar massa.
A proteína é uma ótima fonte de aminoácidos, ingredientes fundamentais
para o crescimento muscular. Existem cerca de 50 aminoácidos na natureza, dos
quais nove são essenciais para o corpo humano. “São os tijolos com os quais o
corpo é construído,” diz Smith. O corpo humano os assimila de fontes animais e
vegetais, como soja. “Atletas vegetarianos precisam ser cuidadosos no
planejamento alimentar porque fontes vegetais não oferecem os mesmos níveis de
aminoácidos,” diz Griffin.
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