De sonolência
excessiva à insônia, médico do Serviço de Medicina do Sono do HCor dá dicas
valiosas para quem está com problemas na hora de dormir.
Diferentes níveis de
isolamento, home office, aulas online, sedentarismo.
Em meio à pandemia, motivos não faltam para um cenário de desafios para um bom
sono. O resultado é um crescente número de pessoas que têm se queixando de má
qualidade do sono.
Um fator determinante é
o menor contato com a luz do sol, importante regulador do relógio biológico,
que pode resultar em maior dificuldade para adormecer e sonolência durante o
dia.
“O aumento da ansiedade
e as mudanças bruscas na rotina são uma realidade nessa quarentena e, com isso,
se tornam comuns as ocorrências de insônia ou
outros distúrbios do sono”, destaca o Dr. Pedro Genta, médico do Serviço de
Medicina do Sono do HCor.
De acordo com o
especialista, o sono é fundamental para o descanso físico e mental. “A redução
da quantidade ou qualidade do sono pode prejudicar a imunidade e aumentar a
vulnerabilidade a infecções. Além disso, a má qualidade do sono contribui para
o aumento do stress e ansiedade”, alerta Genta.
Estratégias para fazer
as pazes com o travesseiro.
1. Estabeleça (e siga)
uma rotina.
A falta de uma rotina
de atividades com horários bem definidos é, sem dúvida, uma grande ameaça para
a qualidade do sono. “A rotina de horários para se deitar e levantar deve
observar no máximo 7 a 8 horas de sono. O nosso corpo se baseia em critérios de
dia e noite, com marcadores biológicos, tais como trabalhar, comer, se
exercitar. Portanto, observar uma rotina bem estabelecida, mesmo dentro de
casa, é fundamental para regular nosso relógio biológico, sempre lembrando que
não é necessário se cobrar um alto índice de produtividade ou se culpar caso
algo fuja do esperado”.
2. Pratique atividade
física.
“A atividade
física é uma aliada de peso para manutenção da saúde
do corpo e da mente. Praticar exercícios libera hormônios que combatem a
depressão e a ansiedade, além de ampliar a sensação de bem-estar, melhorando as
condições de sono”. Apesar da recomendação, vale lembrar de optar por
atividades mais moderadas ou relaxantes à noite, deixando as intensas para o
período diurno.
3. Evite usar aparelhos
eletrônicos antes de dormir.
A luz dos aparelhos
eletrônicos antes de dormir interfere na produção do hormônio da melatonina,
responsável por regular o sono. “Atualmente, além da questão hormonal esse
cuidado também ajuda a restringir o consumo de notícias densas ou negativas
perto da hora de dormir, sobre temas que podem disparar ansiedade ou mesmo
pesadelos para algumas pessoas”, pontua o especialista.
4. Reveja hábitos
alimentares.
“Reduzir ou evitar
bebidas estimulantes, como café e chá preto, à noite pode minimizar a
ocorrência de insônia. Além disso, os alimentos gordurosos e mais pesados devem
ficar fora do cardápio no período noturno, já que dificultam a digestão e
podem causar sintomas gástricos que prejudicam o sono”. Optar por uma
alimentação mais leve e a ingestão de alguns chás considerados “calmantes” é
uma boa estratégia para fazer não ter o sono interrompido durante a madrugada.
5. Faça da sua cama um
local sagrado.
Pela manhã, saia da
cama, abra as janelas, coloque uma roupa diferente para passar o dia. “Procure
não trabalhar, estudar ou se alimentar no quarto ou na cama, e nem mesmo ficar
nela sem estar com sono. Ir para a cama sem sono pode aumentar a ansiedade e
resultar em uma noite mal dormida. Deite-se somente quando já estiver com
sono”, destaca Genta.
*** Por: Luna
Aghata.
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