Todo mundo que tenta se
alimentar de forma saudável já deve ter visto por aí que açúcar não é um
alimento bom para se consumir com muita frequência. Se seu consumo excessivo
está associado a diversos tipos de problemas de saúde, o que acontece se
você parar de comer açúcar?
Antes de mais nada: o
açúcar faz mal mesmo? Em excesso, ele pode contribuir para níveis elevados de
triglicérides, cárie dentária, diabetes tipo 2 e problemas cardíacos. Então,
sim. Faz mal. Mas estamos falando de alguns açúcares específicos e a partir de
uma determinada quantidade.
Quanto açúcar dá para
comer?
Em primeiro lugar, é
importante notar que tudo isso se aplica especificamente ao açúcar adicionado
(cana-de-açúcar, mel, xarope de bordo, açúcar de coco), e não ao açúcar natural
encontrado em laticínios e frutas.
Segundo o Dietary
Guidelines for Americans, o recomendado é consumir menos de 10% das calorias
dos açúcares adicionados. Isso significa que em uma dieta de 2.000 calorias,
isso equivale a cerca de 13 colheres de chá de açúcar. Em outras palavras, é
bem possível consumir açúcar sem passar deste limite. E há várias formas de
fazer isso, como trocar doces por alimentos naturais de sabor doce, como frutas
e frutas secas.
Então tem vantagem em
parar de comer açúcar?
Se você cortou ou você
está reduzindo drasticamente o consumo de açúcar, é isso que pode acontecer.
Dica: coisas boas pela frente!
1. Os desejos podem
(temporariamente) aumentar.
Se você não abre mão do
docinho depois do almoço, vai sentir falta no começo. Sabe aquela sensação de
vazio, de que falta algo? Vai acontecer. Assim como vontade de consumir
alimentos açucarados. Mas a tendência é esta vontade ir diminuindo e ficando
mais fraca. Resista aos primeiros desejos, e confie porque vai passar!
2. Chega de picos na
glicemia.
Se você substituir as
calorias de açúcar por carboidratos ricos em fibras, como frutas, e aumentar a
ingestão de proteínas e gorduras saudáveis, a mudança ajudará a estabilizar o
açúcar no sangue. Isso também ajuda muito a diminuir a vontade compulsiva.
Quanto menos altos e baixos na taca de açúcar no sangue, mais você vai se
sentir com energia de forma contínua.
3. Seu humor pode
melhorar.
Se você já lidou com
alterações de humor, estabilizar o açúcar no sangue pode ajudá-la a sentir-se
mais tranquila. E se você já procurou doces como um estímulo mental no meio de
um dia de trabalho cheio de estresse, é melhor deixar esse hábito para
trás. Um estudo de 2019 que
analisou o consumo de carboidratos e o humor concluiu que o açúcar não é um
estimulante de humor, mas deixa você com a cabeça enevoada e sonolenta em uma
hora.
4. Seu paladar vai
mudar.
Embora possa parecer um
saco comer uma maçã em vez de um cupcake, com o tempo, seus gostos vão mudar e
você descobrirá que os açúcares naturais da fruta são bem gostosos. É possível
ficar satisfeita com uma fruta madura em vez de um pudim de leite. Acredite!
5. Seu coração será
mais saudável.
Adultos que ingerem de
17% a 21% de suas calorias diárias de açúcar adicionado têm um risco 38% maior
de morrer de doenças cardiovasculares, comparados àqueles que limitam a 8% as
calorias de açúcar adicionado na dieta, segundo estudo publicado no JAMA Internal Medicine.
Os autores apontam que o excesso de açúcar está associado com pressão alta e
triglicerídeos aumentados e níveis de colesterol LDL “ruins”, os quais
sobrecarregam seu corpo ao longo do tempo.
Como posso parar de
comer açúcar?
Antes de mais nada,
calma! Mudanças radicais não funcionam. Vá aos poucos. Parar de comer açúcar
gradualmente é o melhor caminho. Se você toma vários refrigerantes por dia e
levar um mês para chegar a um ou nenhum, vai atingir seu objetivo sem tanto
sofrimento e com menos chance de “recaídas”.
Veja
algumas dicas rápidas para ajudar nesse caminho:
– Procure outros
sabores para deixar os alimentos interessantes. Você pode polvilhar canela no
café para adoçar naturalmente, ou polvilhar cacau em pó no café com leite. Use
frutas frescas ou secas para adoçar bolos, mingaus e smoothies.
– Frutas ajudam de
verdade nas substituições. Geleias caseiras de frutas sem açúcar adicionado são
perfeitas para dar sabor ao iogurte ou passar na torrada. Frutas frescas bem
maduras são ótimas como sobremesa ou lanche intermediário.
– Cuidado com o açúcar
sorrateiro. Como ele se esconde em muitos alimentos que você não esperava, como
pão e molho de macarrão, é recomendável ler os rótulos dos ingredientes para
certificar-se de que as marcas que você compra têm adições mínimas de açúcar ou
até mesmo nenhuma.
– Quando comer açúcar,
aposte em algo que realmente ama. Afinal, às vezes precisamos disso também!
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