A
alimentação prepara o organismo para melhor lidar com os sintomas e os
desconfortos dessa fase.
O climatério, fase de
transição entre o período reprodutivo e o não reprodutivo da mulher, é definido
pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como uma fase biológica (e não
patológica), que corre entre os 35 e os 65 anos de idade e se caracteriza pela
progressiva redução da produção de hormônios ovarianos, particularmente do
estrogênio e da progesterona, resultando em significativas alterações físicas e
psíquicas que afetam a qualidade de vida da mulher.
E a menopausa, que
surge entre os 45 e os 55 anos de idade, é a principal ocorrência dessa fase.
Algumas mulheres optam por fazer a terapia de reposição hormonal (TRH),
desenvolvida como tratamento para aliviar os sintomas.
Mas a alimentação é um
dos aspectos que mais merecem atenção nesse período, pois prepara o organismo
para melhor lidar com os sintomas e os desconfortos dessa fase da vida da
mulher, conforme explica a nutricionista Edneia Passos Santos, especialista em
Saúde da Família e Gestão da Saúde.
“Além da
alimentação adequada, que deve começar antes da menopausa, algumas mudanças de
hábitos alimentares influenciam diretamente na digestão, metabolização e acesso
de todos os nutrientes necessários para o organismo acompanhar as
transformações que ocorrem nesse período, desde a pré até a pós-menopausa”.
Para
começar, as mudanças nos hábitos alimentares:
• Aumentar o consumo e
a variedade de frutas, verduras e leguminosas;
• Diminuir bastante
(deixar quase escasso) o consumo de alimentos e preparações industrializadas;
• Não descuidar de
beber água adequadamente, assim como chás;
• Ter atenção na
escolha dos alimentos e na forma do preparo da comida;
• Se habituar a ter a
mastigação adequada
Grupos alimentares
importantes nesse período:
• Derivados da soja
orgânica, que são ricos em fitoestrógenos entre eles a isoflavona: tofu (queijo
de soja), leite de soja, broto e shoyu (natural / orgânico). “Vale ressaltar
que não há recomendação científica para o consumo de cápsulas de isoflavonas,
pois a concentração isolada dessa substância não demonstra efeitos benéficos
para os sintomas”, esclarece a nutricionista;
• Alimentos ricos em
vitaminas A, E, B e C, e minerais como o cálcio, ferro, magnésio e fósforo.
Alimentos desse grupo promovem reações bioquímicas no organismo para evitar o
aparecimento dos sintomas, além de ter nutrientes antioxidantes. Os alimentos
indicados são: cereais integrais (arroz, quinoa em grãos, aveia, amaranto),
frutas e verduras amarelas e vermelhas, as hortaliças e folhosos verdes, ovo
cozido, oleaginosas (nozes, avelãs, amêndoas) gérmen de trigo, semente de
girassol, gergelim e leguminosas (ervilha, lentilha, feijões, grão de bico);
• Alimentos fontes de
ômega 3 e outros ácidos graxos essenciais poli-insaturados – que são gorduras
essenciais para regulação circulatória, proteção cardíaca e anti-inflamatória.
Os alimentos desse grupo são sardinha natural, linhaça, chia, salmão e
beldroega (planta alimentícia não convencional, muito consumida em várias
partes do mundo).
Os chás são benéficos.
A nutricionista explica
que os chás trazem benefícios em todo processo de cuidado do ser humano, e as
mulheres, em especial, se beneficiam muito ao consumir alguns tipos de chá que
podem ajudar desde o primeiro ciclo menstrual.
Os mais indicados para
o período do climatério e menopausa:
• Melissa - também
conhecida como erva cidreira – é um chá calmante;
• Sálvia - auxilia no
equilíbrio hormonal;
• Gengibre – importante
para o funcionamento dos sistemas circulatório, respiratório e digestivo. Além
do chá, uma vez ao dia, também é indicado comer a raiz crua, ralada em saladas
e refeições. Mas não é indicada para hipertensos, e o chá não deve ser
consumido à noite, devido ao estímulo metabólico, que pode levar à alteração da
pressão;
• Canela - pode ser
consumido com frequência, pois auxilia na circulação, na digestão, e é
antimicrobiano;
• Folhas de amora – tem
função antioxidante, ajuda na circulação e no sistema imunológico, além de
melhorar alguns distúrbios hormonais. E seus princípios ativos também agem no
sistema de trato ginecológico e urinário.
Alimentos que devem ser
evitados.
Alimentos
industrializados de todos os grupos, desde condimentos até preparações prontas
para o consumo, pois contêm açúcares simples, farinha de trigo refinada,
conservantes, realçadores de sabor, como o glutamato monossódico, além de
outras substâncias que não fazem bem à saúde. “De forma geral, os alimentos
industrializados contêm substâncias que atrapalham a circulação, provocam
inflamação e desestabilizam as reações bioquímicas do organismo, o que
impossibilita as funções plenas dos órgãos” esclarece a nutricionista.
Dica de um cardápio
completo.
Café
da manhã: 1 maçã pequena com casca + 1 xícara de chá de
canela com anis estrelado + 2 rodelas pequena de inhame com 1 ovo cozido regado
com fio de azeite extravirgem;
Lanche
da manhã: 1 fruta - variando a cada dia;
Almoço:
1 porção de verduras cozidas (brócolis, cenoura, abobrinha) regadas no azeite
de oliva extravirgem, raspas de gengibre e gergelim tostado + 2 colheres de
sopa de lentilha refogada + 4 pedaços de tofu grelhado + sardinha ao molho de
tomate;
Sobremesa:
2 fatias de abacaxi ou 1 copo de 200 ml de suco de laranja com limão (sem
açúcar);
Lanche
da tarde: 1 copo de vitamina de abacate com leite de soja
orgânica, com 1 colher de café de chia e 1 colher de café de semente de
linhaça;
Jantar:
1 filé de frango grelhado + salada mix de folhas (rúcula, alface, agrião)
regada com molho shoyu orgânico, nozes trituradas e azeite de oliva extravirgem
+ arroz integral + 1 copo de 200ml de suco de acerola da fruta;
Ceia:
chá de melissa - variando a cada dia.
Além da alimentação, a
nutricionista alerta que é importante a prática de atividade física diária, com
o acompanhamento e orientação de um profissional, para que o corpo estimule as
reações bioquímicas necessárias, bem como o funcionamento adequado dos órgãos.
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