Prepare-se para uma
revelação: carboidratos são os alimentos que elevam a
glicose no sangue. Simples e direto, certo? O problema é
que nem todos eles são criados da mesma forma.
Na verdade, os
carboidratos são encontrados em todos os alimentos, exceto em gorduras e óleos,
carnes, aves e peixe. Mas, claro, alguns alimentos contêm mais carboidratos do
que outros. Feijões são compostos de 1/4 de proteína e 3/4 de carboidratos. O
arroz, por outro lado, é composto por mais de 90% de carboidrato. O leite
integral contém todos os três macronutrientes: gordura, proteína e carboidrato.
É a quantidade de carboidrato nos alimentos (e,
claro, a quantidade de alimento ingerida) que afeta a glicose no sangue, mas o
tipo de carboidrato também tem seu efeito.
Apresentando
o índice glicêmico e a carga glicêmica.
Para identificar quais
carboidratos são melhores ou piores para a glicemia, os cientistas precisaram
fazer grandes trabalhos de investigação. Primeiro, tiveram de criar um meio de
medir os efeitos dos alimentos na glicose no sangue.
O cientista nutricional
David Jenkis, médico e Ph.D., desenvolveu um sistema chamado índice glicêmico
(IG) no ano de 1981 (o antepositivo glic- significa “açúcar”). Ele pediu que
voluntários consumissem uma variedade de alimentos, todos contendo 50 g de
carboidrato. Depois, mediu o açúcar no sangue deles pelas 2 horas seguintes
para verificar quanto tinha se elevado.
Para controle, ele
utilizou glicose pura, que é idêntica ao açúcar no sangue (o corpo converte a
glicose em açúcar no sangue) – e atribuiu-lhe o número 100, indicando o limite
máximo do índice.
O índice glicêmico
abriu muitos olhos. Quase todas as pessoas presumiram que o açúcar de mesa
seria o pior vilão, muito pior do que os “carboidratos complexos”
encontrados em alimentos básicos ricos em amido, como arroz e pão. Mas nem
sempre isso é verdade. Alguns alimentos ricos em amido, como batatas e flocos
de milho, têm índices muito altos, elevando a glicose no sangue quase tanto
quanto a glicose pura.
Onde
o índice glicêmico falhou.
No entanto, havia algo
errado. Alguns resultados colocaram alimentos saudáveis como cenouras e
morangos sob suspeita. A melancia estava quase no limite máximo do gráfico de
IG. Mas ninguém jamais ganhou peso por comer cenouras, nem elas, de fato,
elevam a glicose no sangue. O que estaria faltando ao IG?
O IG mediu os efeitos
da quantidade padrão de carboidrato: 50 gramas. Mas seria preciso forçar alguém
a comer uma quantidade suficiente de cenouras – sete ou oito grandes – para
obter 50 g de carboidrato. O mesmo vale para a maioria das outras frutas e
verduras, que contêm muita água, e por isso não sobra muito espaço para o
carboidrato. Por outro lado, o pão é cheio de carboidratos: apenas uma fatia
fornece os 50 g.
Solucionando
o problema.
Para solucionar o
problema, os cientistas apresentaram uma medida diferente: a carga glicêmica
(CG). A CG leva em consideração não apenas o tipo de carboidrato no alimento
como também a quantidade de carboidrato que você ingere em uma porção normal.
(Para ficar um pouco mais técnico, a CG de um alimento é o IG multiplicado pela
quantidade de carboidrato em uma porção.)
Faz mais sentido. De
acordo com esse critério, cenouras, morangos e outros alimentos
de baixa caloria são claramente boas opções – todos
têm baixos valores de CG, uma vez que a quantidade de carboidrato que contêm é
baixa.
A carga glicêmica se
tornou uma poderosa forma de avaliar não apenas os alimentos individualmente,
mas também refeições completas e até mesmo dietas inteiras. Quando os
cientistas pesquisaram a CG de dietas comuns em diferentes populações,
descobriram que quanto maior a CG, maior a incidência de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e câncer.
Em um estudo, homens que ingeriam alimentos que elevavam a glicose estavam 40%
mais propensos a desenvolver diabetes.
Uma outra pesquisa, do Nurses’ Health Study, descobriu que as mulheres eram
duas vezes mais propensas a desenvolver doenças cardíacas em
dez anos se ingerissem mais alimentos que elevam a glicose. Novamente, a carga
glicêmica. O inverso também é verdade: quanto menor a CG da dieta mais provável
será que o peso seja mantido sob controle e
que você fique livre de doenças crônicas.
Quando o assunto é se
alimentar corretamente, controlando o peso e prevenindo doenças, a CG é um peso
pesado. É um fator mais poderoso para mantê-lo saudável do que a quantidade de
carboidratos – ou gordura – que você ingere.
O
que torna alguns carboidratos melhores do que outros.
Por que um alimento
rico em carboidratos tem CG diferente de outro? Por que o arroz branco tem CG
maior do que o mel? Isso tem a ver com a forma como a natureza os construiu.
Carboidratos são
constituídos de amidos e açúcares. O amido – pense nos feijões e nas batatas –
é composto por moléculas de açúcar unidas em longas cadeias. Ao ingerir um
alimento rico em carboidrato, o corpo converte esses amidos e açúcares em
glicose. Alguns amidos, como os encontrados no arroz branco, são facilmente
convertidos pelo organismo; então, após serem consumidos, os níveis de glicose no sangue se elevam com fúria.
Outros amidos, como os do feijão, são muito mais
difíceis de decompor, e assim os níveis de glicose ficam mais estáveis em vez
de explodir. Veja também o post sobre a batata-doce.
Nenhum comentário:
Postar um comentário