A recuperação dos
hábitos de acordar e dormir de antes da longa quarentena deve ser feita de
forma gradual.
A neta de Diomara
Cantesani, de 56 anos, trocou a noite pelo dia durante a quarentena. Enquanto a
avó trabalha em home office, Isabella, que tem 5 anos, dorme.
Ela desperta no fim do
dia cheia de energia e quer brincar. “Quando estou trabalhando não consigo dar
toda atenção que ela quer e aí avanço a noite”, desculpa-se a avó.
A retomada gradual da
rotina nas empresas, comércios e escolas tem acendido um sinal de alerta: como
voltar, sem sofrimento, àquela rotina de antes da pandemia, mais regrada e com
horários mais definidos para as atividades.
A primeira dica da
neurofisiologista e especialista em sono do Hospital Israelita Albert Einstein,
Letícia Santoro Azevedo Soster, é não se culpar por não ter conseguido manter
durante a quarentena a rotina de antes.
“Perdemos a
sincronização social, ou seja, o horário de dormir, de acordar, de sair, de
tomar sol, de fazermos as refeições. Por isso, estamos indo dormir quando
estamos cansados e não quando estamos tranquilos e de acordo com nosso relógio
biológico.”
De acordo com a médica,
para uma boa noite de sono é preciso que três processos atuem em sincronia: o
homeostático, o circadiano e o comportamental.
O primeiro está
relacionado ao cansaço e gasto energético acumulado ao longo do dia. O segundo
designa o período de 24 horas no qual se baseia o relógio biológico da maioria
dos seres vivos e tem influência direta da variação de luz – noite e dia e
exposição à luz solar–, temperatura, liberação de hormônios como o de
crescimento, saciedade e prazer. Já o comportamental reflete nossas ações ao
longo dia que influenciam no sono, como estímulos recebidos perto da hora de
dormir e o estresse à noite.
“Algumas pessoas
tiveram uma cronoruptura, ou seja, a quebra do ritmo do relógio biológico. E
voltar atrás nesse processo e reestabelecer os padrões não é algo passivo.
Exige esforço, assim como manter o peso ideal, e deve ser feito aos poucos.
Seja gentil com você. Não tente fazer uma mudança abrupta”, explica Letícia.
Retome de forma
gentil.
Para retomar os
horários de acordar e dormir, o ideal é adiantar o horário de acordar
gradualmente. “Se hoje a pessoa está acordando as 10h, mas habitualmente o
horário dela despertar é às 7h, por três ou quatro dias seguidos, ela se
organiza para levantar-se às 9h30.
Depois, adianta mais
meia hora por mais alguns dias e assim sucessivamente até chegar no horário
desejado”, ensina. Os horários das refeições devem acompanhar esta alteração e
manter uma regularidade, bem como o preparo para dormir.
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