As sementes provenientes do gergelim (Sesamum indicum L.),
nativo da Ásia e África, consiste numa das oleaginosas mais antigas que se tem
registro de consumo pelo ser humano e, atualmente, em razão de sua resistência
a diferentes climas, é cultivada mundialmente.
A semente de gergelim se destaca por apresentar elevado
conteúdo de gorduras que correspondem a mais de 50% da sua composição, sendo
que o seu óleo é especialmente resistente à oxidação e é rico em gorduras mono
e poli insaturadas - sobretudo os ácidos graxos ômega-9 (ácido oleico) e ômega-6
(ácido linoleico) e, em menor proporção, o ômega-3 (na forma do ácido
alfa-linolênico). Este perfil de gorduras auxilia beneficamente no controle dos
níveis de colesterol no sangue, contribuindo assim para um melhor perfil
lipídico e redução no risco de desenvolvimento da aterosclerose e de eventos
cardiovasculares como infartos e derrames.
Adicionalmente, os fitoesteróis, que são compostos
encontrados em vegetais que apresentam estrutura química semelhante à do
colesterol - encontrados no gergelim, quando presentes na alimentação em
quantidades suficientes, são capazes de reduzir os níveis de colesterol LDL
(denominado popularmente de "colesterol ruim").
As proteínas estão presentes em menor proporção na
semente do gergelim, entretanto, dentre os aminoácidos possui elevada proporção
de metionina, um aminoácido essencial, importante para a síntese muscular e
metabolismo do fígado.
As fibras alimentares correspondem a cerca de 10% da
composição da semente de gergelim e apresentam as mucilagens que agem
estimulando o peristaltismo, ativando a circulação sanguínea na parede
intestinal e, consequentemente regularizando o trânsito intestinal, elemento
favorável a indivíduos que apresentam constipação e hemorroidas.
Estudos conduzidos em indivíduos diabéticos, demonstraram
um potencial efeito benéfico do consumo de semente de gergelim no controle da
glicemia. Uma possível explicação para a observação deste efeito seria a
presença das fibras alimentares que resultariam na redução do índice glicêmico
das refeições e, consequentemente, um menor pico glicêmico.
Adicionalmente, sugere-se que as fibras, juntamente a
outros compostos bioativos, poderiam melhorar a sensibilidade das células à
ação da insulina, apesar dos mecanismos ainda serem desconhecidos.
As sementes de gergelim contam também com outras
vitaminas e minerais, sendo um alimento fonte de vitamina E, um potente
antioxidante que protege as células frente a ação dos radicais livres, fósforo,
mineral fundamental para a formação de ossos e dentes, cuja deficiência pode
levar à osteomalácia, vitamina B1, atua no funcionamento adequado do sistema
nervoso, músculos e coração, vitamina A, cuja função está relacionada à saúde
ocular, mucosas e pele, entre outros nutrientes em menor proporção.
A semente de gergelim costuma ganhar destaque por ser um
alimento de origem vegetal fonte de cálcio. Estima-se que 100 gramas da semente
de gergelim forneçam cerca de 975mg de cálcio. O cálcio é um mineral
fundamental para a coagulação sanguínea, contração muscular e a formação óssea,
sendo que a necessidade de consumo diária varia conforme a idade e o estágio de
vida, estando mais elevada em certas condições como a menopausa, tornando-se
importante para evitar a perda de massa óssea acelerada.
É importante ressaltar que além do conteúdo bruto de
cálcio, deve-se considerar a capacidade de absorção do nutriente no organismo.
No caso do gergelim, apesar do elevado conteúdo deste mineral, a
biodisponibilidade de cálcio é reduzida em função da presença de fatores
antinutricionais como o fitato e, principalmente, o oxalato presentes na casca
da semente de gergelim.
O cobre é outro nutriente presente na semente de gergelim
e, pode ser um adjuvante na redução de dores e inchaços presentes na artrite
reumatoide, fato que se deve pelo cobre estar relacionado a uma série de
sistemas de enzimas anti-inflamatórias e antioxidantes. Além disso, o cobre desempenha
um papel importante na atividade da lisil-oxidase, uma enzima envolvida na
síntese e metabolismo do colágeno e elastina, componentes que fornecem
estrutura, elasticidade e resistência a articulações, ossos e vasos
sanguíneos.
Além destes nutrientes, as sementes de gergelim contêm
compostos bioativos, com destaque para o conteúdo de lignanas. Alguns estudos
sugerem que estas substâncias presentes na semente de gergelim sejam
metabolizadas pela microbiota intestinal e seus produtos finais podem apresentar
efeito estrogênico, influenciando em parte a modulação hormonal e beneficiando
mulheres na menopausa.
Destacam-se também outros compostos particulares como o
sesamol, que possui propriedades antioxidantes e confere ao óleo de gergelim
maior estabilidade à rancificação.
Adicionalmente, a semente possui a sesamina e sesamolina
que demonstram exercer um efeito favorável na redução do colesterol e controle
da pressão arterial em estudos clínicos. A sesamina, em especial, associou-se
também à proteção do fígado frente a danos oxidativos.
Gergelim e o ganho de peso.
Apesar do leque de benefícios à saúde provenientes dos
nutrientes contidos na semente, em virtude do alto conteúdo de gorduras,
aconselha-se o consumo da semente de gergelim com moderação, uma vez que possui
valor energético elevado (100g da semente de gergelim têm cerca de 573
calorias).
Por outro lado, a semente de gergelim, se inserida em
quantidades adequadas, de acordo com o contexto alimentar e avaliando-se as
necessidades energéticas individuais, pode fazer parte de uma dieta equilibrada
e até contribuir para o processo de emagrecimento. Isso ocorre uma vez que a
semente possui grande quantidade de fibras alimentares, presentes especialmente
na casca, que poderiam prolongar a sensação de saciedade após as refeições e,
soma-se a este fato que a própria presença de gorduras (predominantemente
insaturadas), além das proteínas em menor proporção também favoreceriam à menor
fome entre as refeições e, consequentemente, redução da ingestão alimentar.
Os tipos de gergelim.
São encontrados três tipos de sementes de gergelim que se
distinguem quanto à coloração e podem ser classificados em preta, marrom e
branca. Habitualmente, porém, são encontradas à venda no mercado local as
sementes de gergelim preta e branca. De forma geral, todas detêm o elevado
conteúdo nutricional, no entanto, sabe-se que o gergelim preto possui teor de
fibras alimentares superior em comparação às demais variedades e, além disso,
apresenta conteúdo mais elevado de cálcio e vitamina A. No entanto, em relação
a outros componentes nutricionais as diferenças não são significativas e, dessa
forma, é indicado a inclusão e o consumo de todas variedades de sementes de
gergelim para se obter seus benefícios à saúde.
Quantidade recomendada.
Não é estabelecida quantidade diária recomendada de
consumo da semente de gergelim. Para indivíduos adultos, no entanto,
recomenda-se a porção de 1 a 3 colheres de sopa rasas de semente de gergelim
(equivalente a 10 a 30g, aproximadamente), lembrando que os derivados, como o
óleo e a farinha também entram nesta contabilização. Com base em estudos que
associaram benefícios da ingestão em relação à redução no risco de
desenvolvimento de diabetes, saúde cardiovascular e capacidade
antioxidante.
Ressalta-se que essa quantidade deve ser estabelecida e
avaliada por profissional da saúde com base no padrão alimentar, nas
necessidades energéticas e hábitos de vida individuais.
Como consumir o gergelim.
As sementes de gergelim, pequenas e de sabor delicado e suave,
podem ser inclusas na alimentação de maneira versátil, como exemplificados a
seguir:
-Podem ser polvilhadas, por exemplo, a pães, torradas,
biscoitos e tortas. Adicionalmente, a partir da semente torrada e moída, é
possível obter a farinha para uso na panificação, que pode ser incorporada às
massas desses mesmos alimentos;As sementes de gergelim podem ser usadas como
tempero incrementando saladas, salpicadas sobre o arroz, no preparo de carnes
como o frango e em verduras e legumes como o brócolis;O gersal, que consiste na
mistura de uma parte de semente de gergelim torrado e processado com dez partes
de sal marinho, a proporção pode variar de acordo com o quão salgado se deseja
o resultado final - pode ser um elemento substituto ao uso do sal, indicado
especialmente para pessoas que necessitam reduzir o consumo de sódio, como
hipertensos;O gergelim pode ser utilizado no preparo do tahine, uma espécie de
pasta feita a partir da semente de gergelim moída e muito apreciado na
culinária árabe.
Enfatiza-se que para melhor conservação, as sementes de
gergelim devem ser armazenadas em recipiente hermético em local seco e sem
exposição à luz com o objetivo de garantir maior frescor, preservar seus
nutrientes e evitar a rancificação de óleo.
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