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, Oficina de Conteúdo, (https://www.msn.com).
Ninguém
gosta de ter barriga. E a parte mais chata é que a tendência é ela acumular
mais com o passar dos anos. Segundo a nutricionista Vanderli Marchiori, de São
Paulo (SP), um dos motivos é a perda de massa magra, já que o corpo deixa de
gastar mais calorias com esse tecido ativo, principalmente, se a pessoa não
pratica atividade física. “A taxa metabólica também cai em torno de 30% a
partir dos 50 anos para ambos sexos, o que faz com que o excesso de calorias
seja estocado com mais facilidade”, explica a especialista.
No
caso das mulheres, a menopausa é outro responsável da barriguinha por conta da
queda de estrógeno. Isso é o que afirma um estudo da Sociedade Internacional da
Menopausa (IMS), que foi publicado na revista Climacteric.
“Nessa
fase, existe uma concentração maior do hormônio progesterona que atua
acumulando mais gordura abdominal”, explica Vanderli.
Mas
é claro que a alimentação também tem que ser levada em conta, uma vez que
influencia diretamente na produção de hormônios e no consumo de calorias.
Os
riscos da “barriguinha”: maior risco de mortalidade e de doenças
cardiovasculares.
No
entanto, a gordura acumulada no abdômen não chama apenas atenção por conta da
estética. Estudos apontam que homens com 110 cm ou mais de circunferência
abdominal apresentaram mortalidade 52% maior aos que tinham menos que 90 cm. Já
as mulheres com 95 cm ou mais tiveram mortalidade 80% mais alta do que aquelas
com circunferência abaixo de 80 cm.
Ela
também está relacionada com a gordura visceral, aquela que fica próxima aos
órgãos vitais (fígado, pâncreas, rins, intestino e coração) e está associada
com maior risco de diabetes, doenças cardiovasculares e morte. “A gordura
abdominal é uma das representações do triglicérides. E, geralmente, quando ele
está aumentado, o colesterol também está, elevando as chances de doenças
cardíacas. Ela também aumenta os riscos de alguns tipos de câncer,
principalmente, os relacionados aos órgãos reprodutores, como próstata, útero,
ovário e até mamas”, alerta a nutricionista.
Para
reduzir esse acúmulo com a alimentação, é preciso fazer algumas mudanças.
Confira dicas do que fazer para diminuir a cintura:
1. Aumente
o consumo de proteína.
Um
estudo publicado no Journal of Nutrition mostrou que quem
consome 25% a 30% de calorias diárias a partir de proteínas, 40% a partir de
carboidratos e 12% a partir de gorduras, pode perder uma quantidade maior
de gordura abdominal. Provavelmente, um dos motivos seja o poder termogênico da
proteína, já que ela exige um maior gasto calórico para ser digerida pelo
organismo.
No
dia a dia, se você já está acostumado a consumi-la no almoço e na janta,
procure também acrescentá-la no café da manhã. “Coloque um ovo mexido ou um ovo
cozido. Ele ainda dará 25% mais saciedade ao longo do dia”, ensina Vanderli.
Também
opte por proteínas mais magras, como frango, atum e outros peixes, além de
cortes de carne vermelhas mais magros, como o patinho.
2. Reduza
os carboidratos e escolha os de baixo índice glicêmico.
Sempre
que você consumir algum carboidrato, seu corpo vai liberar insulina para
transportar o excesso de glicose da corrente sanguínea. Acontece que esse
hormônio também é um grande responsável pelo acúmulo de gordura na região
abdominal. Por esse motivo, é importante consumir alimentos com baixo índice
glicêmico, ou seja, que não causam picos elevados de produção do hormônio, além
de reduzir as porções.
De
acordo com Vanderli, a pirâmide alimentar orienta o consumo de 8 a 11 porções
de carboidrato por dia. Isso inclui, frutas, cereais, massas e açúcares. “Nesse
caso, reduza as porções para 6, por exemplo, e escolha melhores opções, como
pães integrais, legumes, batata doce e mandioca”, indica a nutricionista. Outra
estratégia é consumir as frutas com alto índice glicêmico com farelo de aveia
para que sejam absorvidas mais lentamente pelo organismo, segundo a
especialista.
Confira
uma tabela com o índice glicêmico de alguns alimentos para você ter uma
ideia:
Batata
104
Melancia
72
Pão
70
Mamão
papaia 60
Milho
83
Arroz
71
Batata
doce 54
Inhame
51
Banana
51
Ervilhas
48
Macarrão
42
Iogurte
36
Maçã
39
Pera
33
Ameixa
24
Repolho
cozido 0
Feijão
0
Brócolis
cozido 0
Espinafre
0
Couve-flor
0
3.
Retire o açúcar de adição.
Bom,
além de acrescentar muitas calorias vazias à sua alimentação (sem nutrientes),
o açúcar comum também causa o pico de insulina que foi comentado anteriormente.
Então, que tal acostumar seu paladar sem ele?
Segundo
Vanderli Marchiori, isso já vai fazer uma grande diferença na sua dieta e
reduzir o acúmulo de gordura na região abdominal. Então, aprenda a sentir e
apreciar o sabor original dos alimentos. “No entanto, se a pessoa sentir
necessidade de adoçar, sugiro uma quantidade bem pequena de melado de cana, que
possui menor índice glicêmico e ferro. Assim, ajuda-se a repor esse nutriente,
uma vez que pessoas acima dos 60 anos tem baixa absorção desse mineral”,
orienta a nutricionista.
4. Consuma
mais fibras.
Além
de aumentar a saciedade, ajudando a reduzir a quantidade de calorias que você
consome no dia, elas também atuam no bom funcionamento do intestino. Dessa
maneira, junto com um consumo adequado de água, as fibras vão ajudar você a ir
mais vezes ao banheiro. E só isso já vai fazer com que sua barriga dê uma bela
murchada. Talvez não pela só pela redução de gordura, mas também pelo fim de
constipações que também a deixariam com maior volume.
Vanderli
Marchiori orienta consumir três porções de fibras por dia. Pode ser uma salada,
arroz integral, linhaça, chia e legumes, desde que não sejam cozidos, uma vez
que as fibras se modificam e não atuam da mesma maneira. “Indico incluir o
farelo de aveia no dia a dia, que é versátil e pode ser usado com frutas,
iogurte, feito como farofa, mingau ou simplesmente salpicado sobre o arroz e o
feijão”, orienta a nutricionista que sugere 1 colher (sopa) do farelo como
porção.
5.
Elimine o álcool do cardápio ou limite seu consumo.
O
cortisol é outro hormônio inimigo de quem busca uma barriga sem gordura.
Acontece que, dificilmente, conseguimos controlar o estresse cotidiano, que é
um gatilho para a produção de cortisol no organismo. Mas não são apenas os
momentos de tensão e nervosismo que fazem esse hormônio aumentar. Infelizmente,
as bebidas alcoólicas também desencadeiam um processo de estresse no organismo,
liberando o hormônio. Portanto, pense duas vezes quando achar que aquele drink
vai deixar você mais relaxado. A sensação pode até ser essa, mas para o
organismo é exatamente o contrário. Ou opte por uma bebida mais saudável, como
o vinho, que oferece benefícios para o coração. “Pode ser consumida uma taça
dele por semana”, fala Vanderli.
*** Por Diana Cortez.
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