FONTE: Da Redação
, https://www.msn.com/
O segredo para um core fortalecido é trabalhar todos os
principais músculos que sustentam a sua coluna, e não apenas abdômen (o famoso
“tanquinho”). Exercícios como as pranchas e as variações do abdominal
crunch são ótimas opções para isso! Eles trabalham a resistência da
parte inferior do corpo para desafiar os músculos abdominais inferiores.
Se
você pensou que havia apenas uma maneira de realizar o abdominal crunch,
é melhor aprender esses exercícios. Existem várias variações do movimento que
ajudarão você a construir um core mais forte. Manter esta região do corpo
fortalecida beneficia várias outras atividades físicas que você fizer, por
exemplo, corridas e musculação.
Amber
Rees, instrutora do Bootry Camp e co-fundadora do Brave Body Project, montou um
circuito com quatro variações do abdominal crunch. Você pode
adicioná-las às suas sessões de força ou até mesmo em um treino pós-corrida.
Como
fazer: Execute cada movimento por 50
segundos. Descanse por 10 segundos antes de passar para o próximo exercício.
Repita o circuito de duas a três vezes.
Abdominal crunch padrão.
Deite-se
de barriga para cima em um colchonete com as pernas esticadas em direção ao céu
e os braços esticados ao lado do corpo, para você fique em formato de “L”.
Contraia o abdômen e erga o quadril para tirar o bumbum do chão. Depois,
retorne lentamente e de maneira controlada. Tente não balançar as pernas,
deixe-as retas o movimento todo. Repita.
Abdominal crunch com as pernas
baixas.
Deite-se
de barriga para cima em um colchonete com as pernas esticadas em direção ao céu
e os braços esticados ao lado do corpo, para você fique em formato de “L”.
Contraia o abdômen e erga o quadril para tirar o bumbum do chão. Depois,
retorne lentamente e de maneira controlada. Ainda com as pernas retas,
abaixe-as para os calcanhares ficarem bem próximos ao chão. Traga as pernas de
volta à posição inicial e repita.
Abdominal crunch com rotação.
Deite-se
de barriga para cima em um colchonete com as pernas esticadas em direção ao céu
e os braços esticados ao lado do corpo, para você fique em formato de “L”.
Contraia o abdômen e erga o quadril para tirar o bumbum do chão. Torça o
quadril para a direita. Depois, retorne lentamente e de maneira controlada.
Ainda com as pernas retas, abaixe-as para os calcanhares ficarem bem próximos
ao chão. Traga as pernas de volta à posição inicial e repita, desta vez
torcendo os quadris para a esquerda. Continue alternando.
Joelhos no nariz.
Deite-se
de barriga para cima, com o quadril e joelhos dobrados em ângulos de 90 graus,
de modo que as canelas fiquem paralelas ao chão. Mantenha as mãos ao lado do
corpo, com as palmas para baixo. A cabeça e os ombros devem estar no colchonete
o tempo todo. Contraia o abdômen para tentar encostar os joelhos no nariz.
Volte para a posição inicial e repita.
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