FONTE: 
, Eduardo Nunes, https://www.msn.com/
Se você já é Esportista ou se quer começar logo
hoje, no Dia do Esportista, temos um treino que pode ser feito por qualquer
pessoa, pois a única variação é a carga! Então, se o seu objetivo é sair do
sedentarismo e ainda fortalecer os glúteos e coxas por meio da
musculação, aposte nessa série que se aliada à exercícios aeróbicos, pode te
ajudar a perder aqueles quilinhos extras e definir a região desejada.
Nossa
atividade para os glúteos e as coxas não depende do condicionamento físico e
familiaridade com a prática de musculação. Se você é iniciante no mundo
das academias, comece com cargas leves e aumente conforme sinta mais
facilidade, sempre com a orientação de um profissional. Confira os exercícios
sugeridos pelo personal trainer Xande Negão.
Leg
Press 45.
Posicione-se
no banco com a coluna totalmente colada no encosto e os pés apoiados na
plataforma, alinhados de forma paralela. Empurre a plataforma até a extensão
quase completa, deixando a flexão dos joelhos em 30 graus. No movimento da
descida, faça de forma controlada, sempre segurando as mãos nos apoios
laterais. Realize 5 séries, começando com 6 e terminando com 15 repetições,
reduzindo a carga entre elas.
Elevação
de quadril (no Smith).
Posicione-se
no aparelho, com a barra na altura do quadril. As pernas
devem estar juntas, dobradas, com os pés apoiados nos calcanhares. Retire a
trava de segurança e eleve o quadril,
contraindo os glúteos. O tronco deve estar apoiado no banco. Volte à posição
inicial e repita o movimento até o número de repetições indicado. Faça 3 séries
de 10 repetições (parando 2 tempos) e depois mais 10 repetições (direto).
Hack
Machine 45.
Posicione-se
no aparelho, mantendo as pernas esticadas e paralelas, com as mãos segurando os
apoios laterais. Retire a trava de segurança e agache, permanecendo com as
pernas paralelas, até formar um ângulo de 90 graus com os joelhos. Repita o
movimento até o número de repetições indicado, colocando a trava de segurança
ao término de cada série. Pratique 4 séries de 15 repetições.
Lateral
no cabo.
Com
a polia baixa no aparelho crossover, estique uma das pernas para trás, mantendo
a outra perna de apoio semi-flexionada. Não se esqueça de manter o tronco reto,
apoiando as mãos no aparelho. Repita o número de repetições indicado para cada
lado, de forma unilateral. Diferentemente do Leg Press, aqui o melhor é
aumentar a carga e diminuir a repetição ao longo de 4 séries.
Stiff.
Mantenha os pés na largura do quadril, enquanto segura a barra, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Com a coluna reta, desça com a barra em direção ao solo, mantendo as pernas semi-flexionadas e o quadril encaixado. Realize o movimento de forma controlada, expirando o ar lentamente enquanto abaixa o peso. Lembre-se: mantenha as costas eretas no momento de puxar o peso e também na descida. São 3 séries entre 12 e 8 repetições.
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