Embora os alimentos
ricos em magnésio sejam muitos, a maioria das pessoas consome este
ingrediente menos do que deveria. E isso pode ser um problema, já que baixos
níveis de magnésio causam problemas na contração muscular, nas funções
cerebrais, na produção de energia e sono em excesso. Em casos mais graves, pode
até aumentar o risco de morte por doenças cardíacas.
Porém, com pequenos
ajustes na dieta, os alimentos ricos em magnésio podem
facilmente entrar para o seu cardápio.
A recomendação diária
para consumo do mineral é de 320 miligramas para as mulheres e 420 para os
homens. Como o magnésio é armazenado principalmente nos ossos e tecidos, é
difícil avaliar seus níveis no organismo com um simples exame de sangue. A
melhor maneira de ter um controle sobre isso é ficar atento à sua
alimentação.
Para quem pratica esportes,
é um nutriente extremamente importante. O magnésio está envolvido no
metabolismo energético e na contração muscular. Além disso, ajuda a
regular as funções muscular e dos nervos, quando os corredores não obtém
quantidades suficientes dele, podem aumentar a irritabilidade de suas
terminações nervosas. Isso faz com que os músculos se contraiam, gerando
espasmos ou cãibras.
Há também algumas
especulações de que ele pode reduzir a inflamação induzida pelo exercício. De
fato, algumas pesquisas sugerem
que a suplementação com magnésio pode aumentar o desempenho atlético. No
entanto, as conclusões acerca da descoberta ainda estão sendo tiradas.
Por fim, quem pratica
algum esporte sabe que uma boa noite de descanso é vital. E pesquisas com
idosos sugerem que alimentos ricos em magnésio podem aumentar
a qualidade do sono. Mais uma vez, estudos mais conclusivos são necessárias,
mas vale a pena começar a consumir mais dos alimentos a seguir:
10
alimentos ricos em magnésio.
Para aumentar sua
ingestão de magnésio sem o uso de suplementos, adicione essas comidas em suas
refeições. Todos os números abaixo são extraídos do banco de dados de
nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
As porcentagens foram calculadas com base em uma dose diária recomendada de 420
miligramas (mg).
Sementes de Abóbora (74
mg em cada ½ xícara).
A semente é um lanche
saboroso, e também adiciona crocância à sua tigela de cereais ou salada.
Sementes de abóbora são bem equilibradas em carboidratos, proteínas e gorduras
saudáveis. Por isso, é um snack saudável para domar a sua fome no pós-treino.
Para deixar o preparo mais saboroso, misture as sementes de abóbora com uma
colher de sopa de azeite e seu tempero favorito – como pimenta em pó e suco de
limão ou canela e açúcar – e asse no forno a 180°C por 10 minutos.
Folha de beterraba (49
mg em cada ½ xícara cozida).
Beterraba é fantástica
para quem pratica esportes, por causa dos nitratos. Mas as folhas dela também
são bons complementos para a sua dieta (além de ajudar a reduzir o
desperdício!). Elas contém 11% do valor diário recomendado de magnésio e cerca
de 14% de potássio – bem mais do que uma banana, por exemplo. Se você nunca
usou a folha da beterraba antes, tente substituí-la em receitas que levam
espinafre ou couve refogados.
Manteiga de castanha de
caju (66 mg em cada 2 colheres de sopa).
Troque a manteiga de
amendoim pela de caju, que é um dos alimentos ricos em magnésio.
Apenas certifique-se de procurar por opções que tenham apenas um ou dois
ingredientes – castanhas de caju e um pouco de sal. Evite qualquer coisa com
óleos ou açúcares adicionados. Esta pasta vai super bem com frutas, pão ou
panqueca e é um ótimo pós-treino.
Ameixas secas (71 mg em
cada 1 xícara).
As ameixas também estão
fazendo sucesso por serem ricas em magnésio e fibras. Além disso, pesquisas defendem
que comer de cinco a seis unidades por dia previne a perda óssea. Elas servem
no lanche da tarde ou na salada, para um toque doce.
Feijão Branco (61 mg em
cada ½ xícara).
Sua segunda-feira sem
carne vai ficar muito mais nutritiva com estes grãos cheios de magnésio, fibras
e proteínas vegetais. Eles têm um sabor neutro que pode ser transformado em
purê ou em um molho cremoso. Ou podem ser adicionados nas quesadillas, massas
ou saladas.
Abacates (39 mg em cada
1 abacate).
Ele provavelmente já
faz parte do seu lanche pós-treino. Ao incluí-lo nas refeições, você colhe os
benefícios do magnésio, além de obter outros nutrientes, como as gorduras
saudáveis, vitamina E, potássio e antioxidantes.
Amêndoas (77 mg em cada
porção de 28 gramas).
“Apenas uma porção de
amêndoas contém quase 20% da quantidade diária de magnésio recomendada”, diz
Asche. “Junto com um pedaço de fruta, vira o meu petisco favorito”, acrescenta
ela. Sem mencionar que as amêndoas são boas fontes de gorduras insaturadas,
proteínas, fibras, vitamina E, cálcio, riboflavina e niacina.
Grão-de-bico
(35 mg em cada ½ xícara cozida).
Coloque ½ xícara desta
proteína extremamente versátil e acessível em sua refeição. O
grão-de-bico, alimento rico em magnésio, serve como base para homus
ou falafel e é um ótimo acompanhamento para sopas, saladas e até mesmo assados.
E ele torrado e crocante é uma alternativa deliciosa e saudável às batatas
fritas. “Uma das minhas maneiras favoritas de comer grão-de-bico é em um
simples curry com arroz basmati”, diz Asche.
Edamame
(60 mg em cada 1 xícara cozida).
Uma boa fonte de
magnésio para manter em seu freezer. Além disso, possui impressionantes 18
gramas de proteína em um copo. Coloque-o no micro-ondas por um a dois minutos
para descongelar, tempere com sal e pronto!
Chocolate
Amargo (70% cacau, 65 mg em cada 28 gramas).
Os amantes do chocolate
podem se alegrar. Meros 28 gramas de chocolate amargo têm 15% de suas
necessidades diárias de magnésio. Então, vá em frente e adicione um punhado de
gotas de chocolate amargo ao seu smoothie.
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