Além de ser um
exercício de baixo impacto que você pode fazer a qualquer momento e em qualquer
lugar, a caminhada pode ser um ótimo jeito de perder peso quando comparado a
treinos de alta intensidade e outros exercícios pesados, segundo a personal
trainer Chris Freytag, dos EUA.
Na verdade, um estudo
feito pelo Risk Analysis em 2015 descobriu que as mulheres que executam
caminhadas regulares tendem a ter índices menores de massa corporal e de
circunferência abdominal do que aquelas que optam por outras formas de
exercício.
Pegue seu caminho para
ter um peso mais saudável com essas dicas.
5
formas de queimar gordura na caminhada.
1.
Caminhe rápido o suficiente para dificultar qualquer conversa.
“Muita gente não tem
tempo para andar duas horas seguidas, então fazer o máximo do tempo que você
tem é o segredo”, diz Freytag. “Ao adicionar certa velocidade e intensidade às
suas caminhadas, você pode aumentar a queima calórica, melhorar sua capacidade
pulmonar e perder alguns quilos.” Para ter certeza que sua intensidade está
onde ela precisa estar, foque na respiração. Para caminhar num ritmo de queima
de gordura, você deve ser apenas capaz de dizer algumas palavras enquanto anda,
segundo ela.
2.
Adicione alguns intervalos mais lentos.
Ainda assim, você não
precisa correr durante todo o treino para perder peso. Na verdade, uma pesquisa
feita em 2015 pela Ohio State University mostrou que alterar a velocidade da
caminhada queima 20% mais calorias do que andar em um ritmo constante. Pense nisso
como dirigir em uma estrada sem estar no piloto automático. Ao pisar com
frequência nos pedais de freio e no acelerador, você queima mais gasolina – ou
seja, calorias, de acordo com os pesquisadores.
Mas você não precisa
seguir um plano de velocidade estruturado. Tente apenas caminhar o mais rápido
que conseguir até a próxima árvore, e depois desacelere. Acelere de novo quando
passar pelo bebedouro. E assim por diante.
3.
A menos que você ande pela manhã, pule os lanches pré-treino.
Por mais que se exercitar
de barriga vazia nunca é bom para perder de peso, você não precisa aumentar as
calorias ou carboidratos antes de caminhadas intensas ou corridas de 15 km, diz
Tori Holthaus, fundadora da YES! Nutrition. Isso porque andar provavelmente não
vai esgotar o estoque de carboidrato do seu corpo tão rápido quanto exercícios
de alta intensidade.
Comer refeições
balanceadas e lanches que contenham carboidratos complexos, proteínas magras e
gorduras saudáveis ao longo do dia vai providenciar a você toda energia que
precisa para conseguir realizar as caminhadas.
Se, de alguma forma,
você gostar de andar antes de fazer qualquer outra coisa de manhã, coma algo
antes de sair, já que provavelmente não ingeriu nada nas últimas oito horas.
Você também pode misturar o whey protein em sua garrafa d’água para ajudar a
estabilizar seu nível de açúcar no sangue, segundo Julie Ellner, cirurgiã
bariátrica de San Diego, na Califórnia.
4.
Coma algo após caminhar por 60 minutos ou mais.
Por mais que não seja
uma grande questão se você não comeu nada após uma rápida caminhada de 30
minutos, é muito importante se alimentar após se exercitar por uma hora ou
mais. “Nesse caso, seu estoque de glicogênio estará mais baixo, e você vai
precisar repô-lo para alimentar seus músculos”, diz Freytag. Opte por um lanche
pequeno que contenha 3 partes de carboidrato para 1 de proteína. Algumas opções
sólidas incluem uma banana com manteiga de amendoim, um pedaço de torrada
integral com abacate, ou um copo de leite com chocolate.
5.
Incorpore um treino de resistência.
Caminhar é uma ótima
maneira de perder peso, mas para ter certeza de que você não está perdendo
massa muscular, precisa integrar um treino de força em sua rotina, segundo
Ellner. Pare a cada 10 minutos durante suas caminhadas para fazer algumas
flexões, avanços, agachamentos, ou outros exercícios de força, diz Freytag. Uma
vez que você terminou sua última repetição, volte a caminhar.
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